Nog steeds hoor ik het heel vaak: vrouwen die bang zijn om gespierd te worden. Angstvallig vermijden ze zware gewichten, omdat ze er niet te mannelijk uit willen gaan zien. Ik snap de angst! We kennen allemaal de foto’s wel van vrouwelijke bodybuilders. Er zullen veel vrouwen zijn die niet zo’n lichaam nastreven. In dit artikel leg ik je uit waarom bang zijn om gespierd te worden niet nodig is.
Waardoor bouw je spiermassa op?
De ene persoon wordt sneller gespierd dan de andere. Dit heeft onder andere te maken met het hormoon testosteron, je natuurlijke lichaamsbouw en het type spiervezel dat je hebt. In dit artikel vertel ik daar meer over. Vooral testosteron is belangrijk in dit verhaal! Bodybuilders die extreem gespierd willen worden, gebruiken daarom anabolen, een chemische variant van testosteron. Ze spuiten dit in, om sneller spieren op te bouwen. Dit is overigens een extreem slecht idee, maar dat is een ander verhaal :).
Naast aanleg en testosteron, is er een extreme trainingsprikkel nodig. Daarvoor moet je trainen met een relatief lage hoeveelheid herhalingen. Mensen die spiermassa willen opbouwen trainen in sets van ongeveer 8 herhalingen. Ze bouwen dit soms op naar hooguit 12 herhalingen, maar nooit meer. Dit doen ze wekenlang, om de spiervezels te laten groeien.
Hoe zit dit bij vrouwen?
Wij vrouwen hebben véél minder testosteron in ons lichaam dan mannen. Zelfs vrouwen met een hoge testosteronspiegel, hebben nog een veel lager level dan dat van oudere mannen (van wie de hoeveelheid al is gedaald). We hebben dus simpelweg veel minder aanleg om spiermassa op te bouwen.
Natuurlijk verschilt dat iets per vrouw! Sommige vrouwen bouwen sneller spieren op dan anderen, door onder andere hun iets hogere testosterongehalte en hun genetische lichaamsbouw. In het plaatje hierboven zie je de verschillen in bouw. Een vrouwelijke ectomorph is slank gebouwd, een mesomorph meer gespierd en een endomorph heeft veel natuurlijke rondingen. Je kunt overigens ook tussen twee types in zitten.
Mijn lichaam gaat het meest richting mesomorph, ik wordt dus redelijk snel gespierd. Dit betekent overigens niet dat ik dat na een paar trainingsessies zie! Pas na tijdenlang onwijs zwaar trainen, zie ik een beetje spierontwikkeling.
Als je niet gespierd wilt worden
Maar wat nou als je tóch bang bent om gespierd te worden. Ik kan je 100x zeggen dat dat niet nodig is, maar ik snap ook wel dat het soms zo voelt. Daarom hieronder tips waar je iets aan hebt:
- Train met sets van minimaal 15 herhalingen. Het gewicht maakt dan niets uit! Doe het dus gewoon lekker zwaar, want door het hogere aantal herhalingen krijgen je spieren geen prikkel om te groeien.
- Vertrouw je het toch echt nog niet? Train dan niet maximaal. Zorg dat je aan het einde van je set nog 2 herhalingen zou kunnen doen.
- Focus meer op trainen op een hoge intensiteit, door bijvoorbeeld je herhalingen nog veel verder omhoog te schroeven. High Intensity Interval Training (HIIT) is misschien wel iets voor jou!
De tips hierboven zijn dus puur om je angst weg te nemen. Ook als je traint met een lagere hoeveelheid herhalingen en met zwaarder gewicht, zal je als vrouw niet snel spieren opbouwen.
Mijn mening en methode…
Om heel eerlijk te zijn vind ik een beetje spieren bij een vrouw wel mooi! Ik ben er dus zeker niet bang voor. Ik train dan ook gewoon lekker op de manier waar ik zin in heb. Soms zijn dat zware sets van 10 herhalingen en soms is dat HIIT. Dankzij zwaar trainen heb ik trouwens een paar jaar terug mijn billen wat ronder gekregen, wat ik onwijs mooi vind.
Ik geef wel eerlijk toe dat ik er met mijn bovenlichaam een beetje rekening mee houd. Gespierd vind ik mooi, maar nog gespierder hoeft van mij niet. Ik doe gewoon nog krachtoefeningen voor mijn armen, borst en rug, maar ik doe 15 herhalingen per set. Daarbij ga ik overigens wel maximaal :).
Ik krijg soms vragen hoe ik mijn bovenbenen zo gespierd heb gekregen. Dit is deels training, maar ook deels aanleg! Ik heb altijd al bredere bovenbenen gehad en zal ze dan ook nooit superslank krijgen. Inmiddels heb ik dat volledig geaccepteerd, het hoort bij mijn bouw ♥.
Ik hoop dat ik je angst een klein beetje heb kunnen wegnemen.
Groetjes, Marloes
Ben jij wel eens bang om gespierd te worden?
Wat een goed artikel weer. Ik heb een paar jaar geleden wel een nieuwe jas moeten kopen omdat hij niet meer pastte doordat mijn schouders te gespierd waren. Ben af en toe nog bang dat het weer gaat gebeuren.
Door iets bredere schouders oogt je lichaam ook meer als een zandlopervorm :). Ik snap je heel goed hoor! Heb er zelf ook ‘last’ van. Mijn ervaring is wel dat ze niet blijven groeien bij trainen zoals ik het hier schets! Daar hoef je dus niet bang voor te zijn.
Ik vind gespierde vrouwen juist mooi, gespierd op de crossfit manier om precies te zijn. De Dottirs, Brooke Wells, Kristin Holte.. ik vind het prachtig. En zij bouwen dat dus allemaal op een natuurlijke manier op! Wel extreem veel trainen natuurlijk, maar zonder anabolen en zooi. Ik zou juist graag meer spierdefinitie willen in mijn armen met name. Mijn rug ziet er al wel redelijk gespierd uit, dat vind ik ook heel mooi. Voor meer spierdefinitie zou ik 4 á 5 x 8 tot 12 doen ja, maar om echt sterker te worden zou ik juist trainen in cycles van 4 á 5 x 1/3/5 herhalingen. Aangezien ik kracht nu belangrijker vind dan hypertrofie, doe ik dat dus (:
Inderdaad…mooi gespierde lichaam is prachtig !
Denk dat in het top cross fit circuit evenveel doping wordt gebruikt al in het wielrennen in de jaren 80. Beschuldig niet iedereen maar ben zeker niet overtuigd dat jouw genoemde voorbeelden dit op geheel natuurlijke wijze hebben bereikt. Kijk dan ook vooral naar haalbare doelen zonder je teveel te laten beïnvloeden door sociale media en professionele niet altijd schone atleten
Ik vind het vooral mooi als vrouwen gespierde bovenbenen hebben. Zelf heb ik hier geen aanleg voor (ik train mijn benen wel), ik heb altijd dunne benen met een wat boller buikje gehad, maar dat is oké 🙂
Ik zou een artikel over ‘als spieropbouw erg langzaam gaat’ ook wel interessant vinden… 😉 (A)
Fijn artikel! Ik merk dat ik vrij snel spiermassa opbouw (ik doe crossfit 2-3 keer in de week). Spieropbouw in mijn benen en billen vind ik helemaal prima, maar ik merk ook dat ik toch een beetje moeite krijg met mijn schouders die breder worden en vooral de trapezius spier die erg zichtbaar wordt. Heb je tips om vooral deze trapezius spier minder aan te spreken? Aangezien crossfit zo’n gevarieerde training is vind ik het lastig om te bepalen wat er nu precies voor zorgt dat de trapezius wordt aangesproken.
Oeh, lastig inderdaad! Je pakt de trapezius namelijk met heel veel oefeningen mee. Bijvoorbeeld bij het doen van cleans of shrugs, spreek je hem écht heel duidelijk aan, maar zelfs bij deadlifts doet hij mee. Erg lastig dus om helemaal te vermijden bij crossfit, inderdaad omdat het zo allround is. Je ziet ook bij top crossfitsters dat onder andere de trapezius sterk is ontwikkeld.