Afvallen Bewegen

Vrouwen en krachttraining

Door

Squat2

Ik merk dat heel veel vrouwen vrijwel alleen cardiotraining doen als ze sporten. Cardiotraining is goed voor de vetverbranding, daarom zijn ze lang aan het fietsen, lopen, crosstrainen, spinnen of ze doen Zumba. Krachttraining schiet er vaak bij in. Als ik vraag naar de reden, is het soms omdat ze nut er niet van inzien, soms omdat ze bang zijn om te gespierd te worden of dat ze bang zijn dat het gewichtsverlies stopt en soms omdat ze het simpelweg niet leuk vinden. In mijn trainingsschema heeft krachttraining een vrij grote rol. Ik vind het erg belangrijk dat ik naast mijn conditie en vetverbranding, mijn spieren train. Vandaag leg ik je uit wat het nut van krachttraining is, op welke manier het je helpt bij het afvallen en ik vertel je hoe je krachttraining iets leuker kunt maken.

Natuurlijk is het belangrijk om cardiotraining te doen als je wilt afvallen. Cardiotraining betekent niets anders dan het trainen van je hartspier, oftewel het verhogen van je hartslag. Dit kun je in de sportschool doen, op een hometrainer, loopband, crosstrainer of een ander apparaat. Je kunt er echter ook voor kiezen om te gaan voetballen, hockeyen, skeeleren, wandelen of om buiten te gaan hardlopen. Doordat je hartslag tijdens de oefeningen omhoog gaat, verbetert je conditie en stimuleer je de vetverbranding. Als je regelmatig traint en daarnaast op je voeding let, kun je als je dat wilt (langzaam) afvallen.

Collage kettlebell

Voordelen van krachttraining
Veel vrouwen weten dat cardiotraining dit effect heeft en leggen daarom compleet de focus op deze vorm van training, om maar zo snel mogelijk af te vallen. Naar mijn mening ontbreekt er dan een heel belangrijk aspect, de krachttraining. Door het doen van krachttraining, verstevigen je spieren. Als je dit combineert met cardiotraining, zal je niet alleen slank, maar ook ‘strakker’ worden! Bovendien wordt je lichaamshouding mooier door het doen van de krachtoefeningen, waardoor je slanker lijkt. Afvallen door cardiotraining is natuurlijk super, maar wat heb je eraan als je blessures oploopt doordat je spieren niet sterk genoeg zijn om je gewrichten te ondersteunen? Door krachttraining kun je dit voorkomen doordat je spieren sterker worden. Daarnaast is een lichaam in mijn ogen een stuk mooier als je een heel klein beetje de spieren kunt zien.

Daarnaast zijn er veel onderzoeken waaruit blijkt dat het rustmetabolisme van iemand met sterke spieren, hoger is dan bij iemand met minder sterke spieren. Dit betekent dat je meer energie verbrandt als je stil zit. Ik moet toegeven dat er ook onderzoeken zijn die het tegengestelde weergeven, maar ik merk aan mijn eigen lichaam dat ik gemakkelijker op gewicht blijf nu mijn spieren sterker zijn.

Tenslotte is het zo dat bij bepaalde vormen van krachttraining, je hartslag ook flink verhoogt is. Dit is voornamelijk zo bij circuittraining, bootcamp, bodypump of andere vormen van training waarin de oefeningen elkaar snel opvolgen. Hierdoor wordt ook tijdens het doen van de krachtoefeningen de vetverbranding gestimuleerd.

Ik heb vorige week donderdag mijn hartslag gemeten tijdens een bodypumples, daarin is goed te zien dat vooral bij de grote spiergroepen (benen en rug) mijn hartslag flink hoog is. Het borstnummer is wat trager, waardoor mijn spieren het wel erg zwaar hadden, maar mijn hartslag wat minder steeg. Ik verbrandde 399 calorieën in een uur, met een maximale hartslag van 160 en een gemiddelde hartslag van 119. Ik heb de trainingseffecten volgens de metingen van mijn Polar horloge rechtsonder de grafiek gezet. Ik trainde naast kracht, ook mijn stofwisseling, conditie én vetverbranding!

Hartslag Bodypump

Fabels over krachttraining bij vrouwen
Een van de veelgehoorde redenen dat vrouwen niet aan krachttraining doen, is dat ze bang zijn om te breed te worden. Mits je een juiste manier van trainen hebt, hoef je hier absoluut niet bang voor te zijn. Mannen hebben veel meer aanleg om spieren te ontwikkelen, dus worden gemakkelijker breed. Bovendien trainen ze op een andere manier, vaak met heel weinig herhalingen met heel veel gewicht. Wil jij geen grote, dikke spieren? Train dan met minimaal 15 herhalingen per set. Je kunt nu het gewicht zo zwaar maken als je wilt, zo lang je maar de 15 herhalingen kunt uitvoeren. Merk je dat je toch breder wordt dan je wilt? Doe dan 20 herhalingen per set met een iets lager gewicht, of doe gewoon 15 herhalingen met iets minder gewicht. Krachttraining in een groepslesvorm kan ook altijd, je zult hier ook altijd veel herhalingen uitvoeren dus niet snel breder worden.

Een andere reden om niet aan krachttraining te doen, is dat je gewicht minder snel afneemt. Dit is inderdaad waar, spieren zijn nu eenmaal iets zwaarder dan vet. Bedenk echter wat je wilt: wil je zo licht mogelijk worden, of wil je een mooi slank en strak figuur krijgen? Ik neem aan dat de meeste vrouwen gaan voor de laatste optie, let dan niet teveel op je gewicht! Je zult misschien niet veel verschil zien op de weegschaal, maar je kleren gaan wel wijder zitten omdat je slanker wordt. Lees anders nog eens dit artikel.

Collage 3

Krachttraining leuk maken
Als je krachttraining in een fitnesszaal niet zo leuk vindt, zijn er tal van andere opties. Ga bijvoorbeeld eens naar een BBB of Bodyshape les. Ook kun je circuittraining, bootcamp, bodypump of crossfit gaan doen en je kunt natuurlijk meedoen met één van onze video’s ;-).

Als je toch in de fitnesszaal wilt sporten, laat dan een goed schema opstellen door een instructeur. Hij/zij kan je ook helpen met het bedenken van leuke en uitdagende oefeningen. Vraag een vriend, vriendin, familielid, buurvrouw/man of kennis om mee te gaan. Samen is sporten nog leuker!

Conclusie
Krachttraining is een ontzettend mooie aanvulling op je training, ik raad het iedereen aan. Voordelen zijn:

  • Je lichaam wordt strakker
  • Je voelt je fitter en sterker
  • De kans op blessures wordt kleiner
  • Bepaalde vormen van krachttraining stimuleren tegelijkertijd de vetverbranding
  • Je houding verbetert, waardoor je slanker lijkt

Succes met trainen!

Groetjes, Marloes

Doe jij krachttraining? In welke vorm?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (23)
  1. Marieke 6 jaargeleden

    Ik doe nu krachttraining in de vorm van jullie workout schema voor BBB 😀

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      😀

      Reageer
      • Annemarie Voets 4 jaargeleden

        hallo Marloes, Ik ben helemaal gelukkig met de trainingen die ik kan doen via jouw website. Maar inderdaad de ‘krachttraining’. Heb je een krachttraining die je ook gemakkelijk thuis kunt doen? Hoor het graag.

        hartelijke groet,
        Annemarie

        Reageer
        • Marloes 4 jaargeleden

          Daar staan er een heleboel van op mijn YouTube kanaal :). http://www.youtube.com/marloesoptimavita

          Reageer
          • Lotta 3 jaargeleden

            Your posting really stertghianed me out. Thanks!

          • car insurance quote 3 jaargeleden

            Don’t stress but do consider. There are a few great tips you can think about when choosing your family’s outfits. 1) Consider the location and background. 2) Consider each family members personality. 3) Consider what each members of your family is wearing to avoid clashing. I read a great blog post by Alissa from Rags to Stitches about how to choose an outfit you will love.

          • http://www.mdcteam.com/ 3 jaargeleden

            Très drôle sa blague sur l’intérêt général (je pense à la nomination de son fils à L’EPAD) mais on pourrait citer tant d’autres exemples…

          • http://www./ 3 jaargeleden

            5-5-2009 Raul… aqui no se permiten agravios de ningún tipo. Aqui no hay odio entre hermanos de diferentes paises. Si vas a comentar eres bienvenido pero abstente de emitir ese tipo de comentarios caso contrario serí¡s vetado.nosotros no vamos a alentar peleas entre hermanos rockers. Si perú tiene una buena cartelera de eventos, pues felicidades bien por ellos. Es la cosa mas ridí­cula que por eso quieras insultar y menospreciar a los pobladores de otros paises.Aqui no vamos a caer en esas provocaciones.

  2. Ellen 6 jaargeleden

    Ik ga al bijna een half jaar naat de sportschool met een vriendin. We doen eigenlijk meestal 10 min lopen/joggen en dan naar de apparaten voor krachtraining van benen en armen. Daarna weer 10 lopen/joggen.
    De oefeningen worden nu saai doordat we elke keer dezelfde apparaten gebruiken. Ook heb ik het idee dat ik weinig verandering merk in mijn lichaam.
    Waar ik sportte hebben ze de apparaten wel uitgelegd maar niet geholpen met eem schema. Ik heb mijn abbonnement opgezegd en ga nu naar een bekendere sportschool, maar weet niet hoe ik dan zo’n schema moet maken. Ze hebben wel van die standaard schema’s online zag ik maar weer ook nietbof dat iets is.

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hey Ellen, in sommige sportscholen is de begeleiding inderdaad niet heel goed. De standaard schema’s zullen (neem ik aan) wel van goede kwaliteit zijn. Vraag anders eens een gevorderde sporter in de sportschool op hulp! Het is misschien een beetje eng om te vragen, maar vaak vinden zulke mensen het alleen maar heel erg leuk om minder ervaren fitnessers te helpen! Ik vind het moeilijk om je te adviseren, omdat ik niet weet welke apparaten er staan. Je kunt altijd onze sportschoolvideo’s bekijken voor inspiratie. Je vindt ze gemakkelijk op onze youtube pagina. Succes!

      Reageer
  3. Julia 6 jaargeleden

    Interessant artikel! Ik vind krachttraining heel leuk om te doen. Bij mijn sportschool hebben ze conditietraining. Volgens mij is dat ongeveer hetzelfde als circuittraining maar met iets meer cardio, bijv touwtje springen en hardlopen tussendoor. Of is dat bij circuittraining ook? Conditietraining en bodypump zijn mijn favoriete lessen.
    Ik wil zelf vooral strakker in mijn vel zitten en zou het niet erg vinden om gespierder te worden. Begrijp ik het goed dat jij dan aanraadt om zwaardere gewichten te gebruiken en wat minder herhalingen te doen i.p.v. vooral veel herhalingen te doen en daarvoor wat minder gewicht te gebruiken?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dan kun je inderdaad een wat zwaarder gewicht nemen en dan minder herhalingen uitvoeren! Doe dan bijvoorbeeld 3 x 15 of 3 x 12

      Reageer
      • Julia 6 jaargeleden

        Bedankt voor je reactie! Goed om te weten dat dat effectiever is 🙂

        Reageer
  4. Linda 6 jaargeleden

    Ik heb het geluk dat ik bij een, naar mijn mening, goede sportschool zit en ik zie dat echt íedereen daar aan krachttraining doet. Misschien helpt het ook dat het één grote ruimte is, dus je krijgt geen hoekjes met krachttraining, o.i.d. Dat had ik bij mij vorige sportschool wel namelijk. Van die hoeken waar alleen “bodybuilders” aan het werk waren, en wat dus een beetje afschrikt als vrouw zijnde om tussen te gaan staan. Waar ik nu sport is dat totaal niet het geval, wat ik persoonlijk heel fijn vind. De begeleiding is ook erg goed. Er wordt voor iedereen een schema op maat gemaakt, afhankelijk van je kunnen en je doelen. En als je wilt kun je iedere 6 weken een ander, nieuw, uitdagend schema krijgen. Waarbij je ook kunt aangeven wat je graag in je schema wilt opnemen, of je laat je gewoon lekker verrassen. Verder lopen er de hele dag begeleiders rond die mensen helpen bij het juist gebruiken van de apparaten of je even motiverende woorden geven als het wat minder gaat. Je hoort het.. ik ben fan! 😉

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Klinkt super Linda! Zo zijn er nog maar weinig sportscholen 🙁

      Reageer
  5. Stephanie 6 jaargeleden

    Heej!
    Leuk om te lezen! Ik ben pas lid geworden bij een sportschool bij mij in de buurt. Helaas eentje met weinig begeleiding maar dat zie je dan ook aan de prijs. Nu ff niet genoeg om naar een andere sportschool in de buurt te gaan dus dan maar deze. Beter iets dan niets denk ik dan maar!

    Nu ben ik nog een beetje aan het uitproberen wat het beste voor mij werkt. Ik ben inmiddels al een 20 kg kwijt door af te vallen (weight watchers sinds januari). Nu wil ik graag nog wat gerichter gaan werken, vooral mijn buik heeft een nog te grote omvang. (Ik ben 1.59 en weeg nu rond de 60 kg). Welke verhouding zou jij doen? In de trant van: hoelang cardio en hoelang krachttraining? Ik wil ongeveer 3 keer per week naar de sportschool gaan. Ik hoop dat je voldoende info hebt om enigzins een indicatie te geven. Uiteraard begrijp ik dat je nu geen advies op maat kunt geven;) haha

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hey Stephanie! Het is inderdaad moeilijk om met zo weinig informatie een goed advies te geven. Ik train zelf graag zo effectief mogelijk, maximaal een uur. Ik zou dan in jouw geval 30 minuten (of 2 x 15 minuten) intensief cardio doen. Zorg dat je flink gaat zweten. Daarnaast kun je krachtoefeningen doen, hiervoor heb je dan ook nog een half uur. Naar mijn mening is de ruim genoeg!

      Reageer
      • Stephanie 6 jaargeleden

        Ok dankjewel! Ik deed nu 15 min cardio (intensief) en dan 45 minuutjes of langer krachttraining. Ik sloot eigenlijk niet af met cardio. Ik ga je advies zeker opvolgen, dankjewel!

        Ik baal echt nog een beetje van mijn buik namelijk. Bovenbenen zijn ook nog wel wat te zwaar vind ik maar vooral die buik.. Je zou zeggen, 20 kg eraf. Maar toch niet tevreden! haha.
        Ik ga in februari trouwen dus wil dan wel echt nog strakker zijn dan dat ik nu ben. Misschien een beetje te optimistisch maar ik wil die dag gewoon op z’n mooiste zijn..
        Hopelijk lukt het met jouw advies om wat strakker te worden! Nogmaals bedankt!

        Reageer
  6. Martine 6 jaargeleden

    Dag Marloes, ik vind je site superinteressant. Toch heb ik een vraagje bij je quote:’ Dit is inderdaad waar, spieren zijn nu eenmaal iets zwaarder dan vet”.
    Voor zover ik mij herinner uit de lessen fysieke is gewicht gewoon gewicht met andere woorden 1kg pluimen weegt evenveel als 1kg lood. MAAR de massa van de pluimen zal veel groter zijn dan de massa van het lood door het soortelijk gewicht. Ik vermoed dan ook dat er bedoeld wordt het soortelijk gewicht van spieren is groter dan het soortelijk gewicht van vet. Misschien wat pietluttig maar zo niet bedoeld.
    Deze week start ik met de oefeningen uit de video’s om terug fit te worden en mijn buikje terug strakker te krijgen (ik ben 52j) want ik merk dat dit ronder en ronder wordt niettegenstaande mijn gewicht stabiel blijft. Nog veel succes met de website!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hey Martine, ik bedoel inderdaad dat een volume spieren zwaarder is dan hetzelfde volume vet. Dank je wel voor je kritische blik ;-). Super leuk dat je de video’s gaat doen. Heel veel succes.

      Reageer
  7. Anoniem 6 jaargeleden

    Ik doe juist krachttraining om breed te blijven en ik ben een vrouw. Ik zie er nog niet uit als een bodybuilder lol. Dit hangt gewoon af van wat je keuze is. Ik train drie keer per week met zware gewichten en neem voedingssuplementen (normale). Als je met lichte gewichten traint en niet lang en zwaar zul je niet breed worden.En geen voedingssupplementen nemen lol

    Reageer
  8. Lili 5 jaargeleden

    Hé Marloes,
    bestaat er een betaalbaar krachttrainingshorloge? Zo eentje van waaruit je een schema kan opstellen?
    grt,
    Lili

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoi Lili, ik zou er zo geen een weten…sorry!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: