Voorbeeld Full Body Sportschool Training

Ik krijg heel veel vragen van mensen die graag meer ideeën zouden willen zien voor trainingen op de sportschool. Ik begin vandaag met een artikel, maar ik heb ook het idee om af en toe een hele workout in videovorm op te nemen en daar een complete uitleg bij te geven. Laat me zeker even weten of je dat leuk lijkt en wat je dan zou willen zien. Vandaag in ieder geval een voorbeeld voor een Full Body Sportschool Training!

Waarom een Full Body workout?
Als je resultaat wilt zien van krachttraining, dan is het belangrijk dat je jouw spieren minimaal 2x per week traint. De meeste mensen die naar de sportschool gaan, gaan ongeveer 1-3x per week. Dat betekent dat het handig is om elke keer dat je er bent, je hele lichaam te trainen. Dan zul je namelijk de beste resultaten krijgen. Ga jij vaker fitnessen? Dan kun je beter kiezen voor een ‘splitschema’. Het is namelijk belangrijk dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen traint. Dit heeft te maken met het principe van supercompensatie. Ik train bijvoorbeeld op dag 1 mijn bovenlichaam en op dag 2 mijn benen.

Omdat een Full Body Programma dus voor veel mensen de beste optie zou zijn, gaan we het daar vandaag over hebben.

De voorbeeld training
Hieronder een voorbeeld van hoe je een training zou kunnen indelen. Dit schema is geschikt voor een sporter die sterker en fitter wil worden, maar niet zijn/haar spieren heel erg wil laten groeien. Ik doe in dit schema vooral oefeningen met apparaten, zodat het ook voor beginners goed te doen is.

Warming up 
Start met 15 minuten op een cardioapparaat naar keuze. Bijvoorbeeld een fiets, loopband, crosstrainer of roeimachine. Doe de eerste vijf minuten op een rustig tempo. Verhoog de laatste 10 minuten geleidelijk je snelheid of het level waarop je traint. Zorg ervoor dat je na 15 minuten lekker aan het zweten bent, dan ben je goed opgewarmt.

Benen
Voor de benen kies ik voor een Leg Press. Hiermee train je de voorkant van je benen, de achterkant van je benen en zelfs je billen! Lekker effectief dus. Zit goed rechtop, span je buik aan en plaats je hakken op kniehoogte op de plaat. Start met je benen in een hoek van 90 graden of kleiner. Duw uit, maar zorg ervoor dat je je knieën nooit op slot zet. Laat weer terugkomen tot je knieën in 90 graden zijn. Doe 3 sets van 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Borst
De borst trainen we met een Chest Press. Stel het stoeltje zo in, dat je handen op borsthoogte zijn. Zit weer goed rechtop en span je buik. Duw je armen naar voren, zet je ellebogen niet op slot. Laat langzaam terugkomen, maar laat de gewichten nooit op elkaar komen tijdens een set. Je houd dan namelijk spanning op je spieren. Doe 3 sets van 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Bovenrug
Voor de rug doen we twee oefeningen. We starten met een Vertical Row. Zit rechtop met je borst zachtjes tegen het kussen. Zorg ervoor dat de hoek in je ellebogen ongeveer 90 graden is, stel anders je stoeltje hoger of lager in. Trek de handvatten naar achteren en laat weer langzaam terugkomen, overstrek je ellebogen nooit. Houd je borst constant losjes tegen het kussen, ga er niet in hangen! Doe 3 sets van 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Dan doen we een Lat Pully. Zit goed rechtop met je buik aangespannen. Zet je benen klem onder de houder. Trek de handvatten naar beneden, met je ellebogen iets naar achteren gericht. Trek naar beneden tot ongeveer je kin en laat weer langzaam omhoog gaan zonder dat je je ellebogen op slot zet. Blijf constant goed rechtop zitten. Doe 3 sets van 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Onderrug
De onderrug train ik het liefst met een Lower Back Bench. Leun met je heupen op de kussens en plaats je hakken goed tegen de rol. Controleer of het kussen onder je heupgewricht zit, zodat je er geen last van hebt als je naar voren buigt. Zet het anders een beetje omlaag. Beweeg rustig naar beneden en weer omhoog, zorg ervoor dat je niet gaat zwaaien. Deze oefening is heel zwaar, begin met 3 sets van 8 herhalingen en bouw langzaam op naar 3×15. De rust blijft gewoon +- 30 seconden.

Buik
Ook voor de buik doen we twee verschillende oefeningen. Ik kies voor 1 machine en 1 losse oefening. Persoonlijk vind ik losse oefeningen fijner, maar ik weet dat veel mensen zich hier niet fijn bij voelen. We starten daarom met de Abdominal machine. Doe je voeten achter het kussen en pak vast bij de handvatten. Span je buik aan voordat je gaat bewegen en breng dan je handen en voeten naar elkaar doe. Blijf constant je buik aanspannen. Doe 3 sets van 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

De tweede oefening is de Russian Twist. Pak een zware bal, een dumbell of een schijf in je handen. Zit op je billen op een matje en leun met een rechte rug iets naar achteren. Breng het gewicht van links naar rechts en beweeg mee met je hele torso. Doe 3 sets van 20 herhalingen (10 aan elke kant) met ongeveer 30 seconden rust tussendoor.

Cooling down
Eindig met 5-10 minuten rustig bewegen op een cardioapparaat naar keuze. Hiermee breng je de doorbloeding weer goed aan de gang en stimuleer je het lichaam om afvalstoffen af te voeren. Dit helpt je lichaam soepel houden en spierpijn voorkomen.

Welk gewicht?
Pas het gewicht aan aan het aantal herhalingen dat je moet doen. Pak gewoon het maximale gewicht dat je 3×15 herhalingen kunt uitvoeren. Het beste zou zijn als je het de laatste set nog maar 14x kunt volhouden. Als je een complete beginner bent, bouw dan langzaam op. Je lichaam kan dan wennen aan de belasting.

Ik hoop dat je iets aan dit voorbeeld hebt! Laat me dus zeker even weten of jij een video een goed idee vindt.

Veel succes met trainen!

Groetjes, Marloes

Zou jij een voorbeeld workout in videovorm leuk vinden? Wat voor workout zou je willen zien?