Bewegen

Video: Home Workout Kracht en Conditie

Door

Zoals beloofd in mijn vorige artikel, hier mijn (Albert) eerste workoutvideo! Deze training bestaat uit 5 verschillende oefeningen. Ik doe ze 45 seconden en doe iedere oefening twee keer. Je traint met deze workout de beenspieren, rugspieren, buikspieren en armspieren. Daarnaast is je hartslag hoog, dus werk je aan conditie en vetverbranding.

Ik raad je aan een warming up te doen voordat je begint aan de oefeningen. In het filmpje doe ik dit door de stappen of joggen op de plaats. Zorg er voor dat je een timer, stopwatch of klok met secondewijzer in de buurt hebt. Doe elke oefening 45 seconden en begin vervolgens zo snel mogelijk met de volgende. Alle oefeningen doe je twee keer. Ik bespreek hieronder de aandachtspunten en houding per oefening.

Collage1

Oefening 1 is de ‘walking pushup’. Kom staan in de plankpositie, houd de rug recht en de buik aangespannen. Schouders, billen en tenen zijn in een rechte lijn. Loop met één hand naar de andere toe en zet vervolgens de andere een stuk weg. Doe een pushup. Dan ga je weer terug naar het midden en door naar de andere kant. Je kunt deze oefening lichter maken door hem op de knieën uit te voeren.

Collage2

We gaan verder met de ‘Crunch’ voor de buikspieren. Lig op de grond, met de handen voor de borst of achter de oren. Kom een klein stukje omhoog en weer omlaag. Houd tijdens de oefening constant de schouders van de vloer. Kijk schuin omhoog en trek niet aan de nek.

Collage3

De derde oefening is de ‘Burpees’, een zware oefening! Maak een sprong, houd bij de landing de knieën gebogen. Plaats de handen op de grond en spring met de voeten achteruit in de plankhouding. Maak een pushup, spring terug en maak weer een sprong omhoog. Houd tijdens de oefening de buik aangespannen en de rug recht. Om het lichter te maken spring je lager, stap je met de voeten naar achter en doe je de pushup op de knieën.

Collage4

Na de burpees een statische oefening om even op adem te komen, de ‘Dips’. Zet de handen op een verhoging (stoel, rand van het bed etc.) met de vingers richting de billen. Zak naar beneden door te buigen in de ellebogen en duw jezelf weer op. Hoe verder je de voeten naar voren plaatst, hoe zwaarder deze oefening.

Collage5

Tenslotte de ‘Jump lunges’. Zet maak met één been een grote stap naar voren. Spring omhoog en wissel in de lucht de benen van positie, zak door de knieën bij de landing. Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Je kunt het lichter maken door niet te springen, maar afwisselend met links en rechts naar voren te stappen. Ik laat dit zien in de video.

Heb je meer tijd of wil je een nog intensere workout? Doe dan alle oefeningen 3x!

Ga na het doen van de oefeningen niet direct zitten, maar schud de benen uit terwijl je staat. Dit zorgt ervoor dat de afvalstoffen niet direct ophopen in je bloed, dit helpt erge spierpijn voorkomen.

Veel succes en plezier met het uitvoeren van de workout. Als je nog vragen hebt dan hoor ik het graag!

Groetjes, Albert

Hoe beviel deze workout? Wat zou jij willen zien m.b.t. mijn trainingen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. Linde Jelsma 9 jaargeleden

    Marloes en Albert wat een leuke invulling geven jullie aan een gezonde leefstijl en lekker eten! Leuk om te zien dat jullie er zelf plezier in hebben en kennis en nieuwe ideeën delen via deze site. Hebben jullie ook een korte workout of goede ontspanning voor een sporter met rugklachten (spit in onderrug)?

    Reageer
    • Marloes 9 jaargeleden

      Dank je wel Linde! Leuk dat je meekijkt :-). Ik ga eens even nadenken over een workout…het is inderdaad lastig met rugklachten. De klachten van spit kunnen per persoon sterk verschillen en daarmee ook de belastbaarheid. Ik probeer ergens in de komende weken een video te uploaden met dit thema, dank je wel voor het verzoekje :-).

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.