Bewegen

Video: 400 Reps Workout Challenge

Door

Het is weer eens tijd voor een flinke uitdaging! Daarnaast hebben we al een tijd geen workoutvideo gefilmd. Vandaag combineren we deze twee met een heftige workout-challenge: 400 herhalingen in zo min mogelijk tijd. Albert had het zwaar na 6 weken geen circuittraining te hebben gedaan, maar vond deze workout een perfecte manier om weer snel in vorm te raken.

Met deze workout train je kracht, maar ook stabiliteit en uithoudingsvermogen doordat de oefeningen snel achter elkaar volgen.  Je zult merken dat je flink buiten adem raakt. Een uitleg van de verschillende oefeningen vind je hieronder.

In deze workout-challenge doen we 8 verschillende oefeningen elk 50 herhalingen, dit geeft een totaal van 400 herhalingen. Houd je stopwatch bij de hand, want het is de bedoeling dat je de oefeningen zo snel mogelijk uitvoert (met uiteraard een juiste uitvoering!). We doen de volgende oefeningen:

Jump Lunges

50 jump lunges. Sta met één been voor en één been achter, rechtop met je buik aangespannen. Spring omhoog en wissel je benen om, zak door met de knieën ongeveer in een hoek van 90 graden. Is dit te zwaar, dan kun je ook naar voren uitstappen in plaats van te springen.

Leg raise

Vervolgens 50 leg raises. Lig op je rug en beweeg je benen gestrekt omhoog en naar beneden, laat ze niet meer op de grond komen. Doe je handen onder je billen zodat je rug niet hol wordt getrokken. Door je benen te buigen, maak je deze oefening minder zwaar.

Burpees

Dan 50 halve burpees (zonder pushups). Spring om hoog, stap of spring met je voeten naar achter en stap of spring weer terug. Om het minder zwaar te maken kun je het springen weglaten. Houd je rug recht en je buik aangespannen.

Crunches

50 crunches: lig op je rug met je armen voor je of achter je oren. Kom een klein stukje omhoog, houd je schouders de hele tijd van de grond. Kijk schuin omhoog om je nek zo min mogelijk te belasten.

Squat

50 squats: sta met de voeten op heupbreedte of iets breder. Buig door de knieën met de billen naar achteren, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.

Pushups

We gaan verder met 50 pushups. Sta op handen en voeten, zak naar beneden en duw jezelf weer op. Span de buik aan en vermijd dat de rug holler wordt dan normaal. Deze oefening is erg pittig, je kunt hem lichter maken door hem op de knieën uit te voeren.

Side lunges

Dan 50 side lunges. Stap met één been naar de zijkant en zak door de knie, houd het andere been (nagenoeg) gestrekt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je teen beweegt, door de billen goed naar achter te duwen.

Dips

Een tenslotte 50 dips, gebruik hiervoor een stoel of bijvoorbeeld de rand van een bed. Plaats de handen op de rand met de vingers richting je billen. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op.

Heb jij deze workout uitgevoerd? We zouden het erg leuk vinden als je je tijd met ons deelt! Het gaat er niet om wie het snelst is, maar door je tijd te onthouden kun je een volgende keer de uitdaging met jezelf aangaan om het nog sneller uit te voeren.

Veel succes!

Groetjes, Albert en Marloes

Wat was jouw tijd? Had je het net zo zwaar als Albert?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (15)
  1. Anoniem 8 jaargeleden

    JMMR IK KAN T FILMPJE NIET ZIEN..

    Reageer
    • Marloes 8 jaargeleden

      Raar…hij moet het doen als het goed is…

      Reageer
  2. Mandy 8 jaargeleden

    Goeie, hier ga ik me ook aan wagen!

    Reageer
    • Albert 8 jaargeleden

      Hallo Mandy, ik ben heel benieuwd!

      Reageer
  3. Marlon Wilsterman 8 jaargeleden

    Ik vraag me wel af in hoeverre het nog efficient is als je de oefeningen door een suboptimale uitvoering niet meer goed uitvoert. Ik vergelijk het een beetje met een schema 8x300m op de baan: als je merkt dat de eerste 5 goed gaan, maar de 6e en de 7e steeds minder, zou ik de 8e niet meer doen. Is wellicht voor je mind wel goed, maar je wordt er niet stabieler van (de burbies leken niet meer op burbies..)

    Reageer
    • Albert 8 jaargeleden

      Hallo Marlon. Ik snap wat je bedoeld, je kijkt alleen dan vanuit het oogpunt kracht. Deze oefeningen zijn ontworpen met als doel combinatie kracht/ uithoudingsvermogen & doorzettingsvermogen. Deze laatste twee worden, ondanks de technisch niet perfecte uitvoering, wel getraind.

      Reageer
      • Marlon Wilsterman 8 jaargeleden

        Ja, ook dat snap ik Albert. Ik kijk niet alleen vanuit het oogpunt kracht, maar meer vanuit het oogpunt techniek. Het risico bij onjuist uitvoeren van oefeningen ligt ‘m met name in het feit dat in geval van die slechte uitvoering er andere krachten op andere (verkeerde) spiergroepen komen, waardoor de kans op blessures groter wordt, zeker in geval van een relatief ongetraind lichaam (dus niet in het geval van jouw lichaam). Voorbeeld: iemand die begint met een burpie, zal deze in het begin (redelijk) goed uitvoeren, maar bij een (extreme) vermoeidheid zal deze persoon door zijn rug zakken; de “push-up” klap wordt dan verkeerd opgevangen (namelijk (ook) door de onderrugspieren). Simpeler voorbeeld: leg raises in voornamelijk een buikspieroefening, maar bij vermoeidheid worden ook de rug- en de schouderspieren onevenredig aangespannen.
        Dus voor het doorzettings- en uithoudingsvermogen zijn deze oefeningen zonder meer goed, maar waak als minder getrainde voor overbelasting van verkeerder spiergroepen.

        Reageer
  4. Taco 8 jaargeleden

    Hoi Albert,

    Gisteren weinig tijd gehad om te lopen en zag de workout van jou. Een beetje kracht met conditie
    was een goed alternatief. Met jouw tempo meegedaan. De halve burpees vond ik het zwaarst.
    De volgende dag had ik wel spierpijn. En dat in 10 minuten!!!!!! Leuke oefeningen.

    Reageer
  5. Lilian 8 jaargeleden

    Nu in eindelijk weer terug ben in Nederland en weer volop ga sporten (na veel heuvelop te hebben hardgelopen op sardinie en corsica) ga ik me hier vanavond ook eens aan wagen.. ik ben benieuwd!

    Reageer
  6. Martine 8 jaargeleden

    Pfoeh heej! Ik dacht dat doe ik wel even.. Viel nog vies tegen haha

    Ik deed het in 9’48”.
    Deze work-out zal ik zo nu en dan blijven doen! Deze kan ik mooi gebruiken om me vooruitgang (of achteruitgang) te meten!

    Reageer
    • Albert 8 jaargeleden

      Zo zo, sterke tijd! Ik ben heel benieuwd hoe ik scoor zondag! Nu al zin in, nu eerst hardloper met stukken interval!

      Reageer
  7. Martine 8 jaargeleden

    Haha thanks;)
    Veel succes vanavond en zondag! Ik ga nu richting de skeelerbaan voor een heerlijke intervaltraining.

    Reageer
  8. Lilian 8 jaargeleden

    eindelijk heb ik hem gedaan!
    10:11 minuten 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: