Misschien heb je het al gemerkt in de vlogs, door het mooie weer zijn mijn hardloopkriebels weer aangewakkerd! Ik ging daardoor nadenken over leuke artikelen die ik hierover kan schrijven. Ik kwam op het idee om een aantal veelgemaakte fouten op te sommen, om je ervoor te behoeden. Veel mensen worstelen namelijk met dezelfde problemen, die in het ergste geval hardnekkige blessures kunnen veroorzaken!
Veelgemaakte fouten bij het hardlopen
Hieronder in willekeurige volgorde 10 fouten die ik vaak zie voorkomen bij hardlopers.
1. Verkeerde schoenen
Ik zie het zó vaak, mensen die gaan hardlopen op onstabiele sportschoenen, 8 jaar oude schoenen of zelfs op All Stars! Hardlopen is een grote belasting voor je spieren en gewrichten. Goede schoenen zijn daarom mega belangrijk. Mijn advies is om in ieder geval elke 3-4 jaar nieuwe schoenen te kopen. Ook al gebruik je ze niet, het rubber droogt uit! Ga hiervoor naar een gespecialiseerde hardloopzaak. Bij fitness kun je soms nog wegkomen met iets minder goede schoenen, bij het hardlopen echt niet.
2. Te snel opbouwen
Als je net begint met hardlopen, of lang niet hebt gelopen, is het belangrijk om langzaam op te bouwen! Misschien kun je het conditioneel prima aan, maar je spieren en gewrichten zijn het niet meer gewend. Gebruik bij voorkeur een opbouwschema die je online kunt vinden, of in verschillende apps. Mijn favoriete app is hardlopen met Evy.
3. De warming up vergeten
Het is verleidelijk om direct de deur uit te vliegen, maar vergeet je warming up niet! Doe de eerste 5 minuten heel rustig aan om je spieren warm te laten worden en je doorbloeding te verhogen. Dit verkleint de kans op blessures. Ga bijvoorbeeld rustig joggen of wandelen.
4. Te weinig variëren
Veel hardlopers doen altijd hetzelfde rondje op 1 bepaald tempo. Dat is natuurlijk prima als je puur voor plezier en ontspanning loopt! Wil je jouw prestaties verhogen? Wissel dan eens wat meer af. Doe af en toe intervaltraining, korte snelle trainingen of juist langzame duurtrainingen.
5. Niet de juiste looptechniek
Ik zie veel mensen lopen met een totaal verkeerde techniek. Als je nog nooit tips hebt gehad van een professional, zou ik je zeker aanraden dit eens te doen. Volg bijvoorbeeld een cursus of sluit je aan bij een (beginnend) loopgroepje. Een goede houding gaat je ontzettend helpen bij het prettig lopen én het voorkomt blessures.
6. Weinig rust nemen
Als je lekker bezig bent met lopen, is het verleidelijk om veel te vaak te gaan. Een rustige duurloop op laag tempo kun je als gevorderde loper prima dagelijks doen. Beginners raad ik aan om een dag rust te nemen na het lopen. Wandelen kan wel altijd, dat is juist heel goed voor je herstel! Te weinig rust kan blessures en klachten geven. Ook kan het voorkomen dat je progressie maakt.
7. Geen herstelmaaltijd
Mensen denken vaak dat een herstelmaaltijd alleen nodig is na krachttraining. Dat is niet waar! Zeker als je wat fanatieker loopt, of als je loopt voor het ontbijt, dan is het belangrijk om na je training eiwit en koolhydraten binnen te krijgen via een herstelmaaltijd.
8. Verkeerde ademhaling
Een van de meest lastige dingen tijdens het hardlopen, is het hebben van een goede ademhaling. Ik adviseer om de buikademhaling te gebruiken. In het begin is dit mega lastig, maar uiteindelijk geeft het je zo veel meer zuurstof! In deze (stokoude) video leg ik het uit.
9. Teveel bij-eten
Ik zie ook vaak dat mensen heel enthousiast extra gaan eten ‘want ik heb hardgelopen!’. Zeker als je wilt afvallen, is dit geen goed idee. Met sporten verbrand je calorieën, maar die hoeveelheid is niet mega groot. Je eet ze er snel weer aan. Blijf dus gewoon gezond eten en luister naar je hongergevoel, maar ga niet dolenthousiast aan de energierepen of zakken chips als je thuis komt na een run.
10. Pijntjes negeren
Ok…I confess…100% guilty aan deze! Als je super lekker aan het lopen bent, is het ZO moeilijk om goed naar je lichaam te blijven luisteren. Probeer niet door pijntjes heen te lopen, maar stop en neem rust. Een beetje spierpijn is natuurlijk niet erg, maar stekende pijn is nooit goed! Als fanatieke sporter weet ik als geen ander dat dit mega lastig is, maar ik geef je toch dit advies :).
Meer over hardlopen?
Zou jij in de komende tijd meer artikelen willen zien over hardlopen? Of hoeft het eigenlijk niet zo van jou? Ik ben heel benieuwd. Geef ook even aan als je specifieke vragen, wensen of verzoekjes hebt. Ik vind het altijd leuk om daarop in te spelen. Natuurlijk ben ik ook nieuwsgierig of het hardloopvirus bij jou ook is aangewakkerd door dit mooie weer.
Groetjes, Marloes
Wil jij meer artikelen over hardlopen zien? Heb je verzoekjes?
Ja heel graag! Ik ben net begonnen, m.b.v de app hardlopen met Evy en dat gaat super.
Hoi Marloes,
Al geruime tijd volg ik met veel plezier jouw blog. Fijn dat je ook artikelen schrijft over hardlopen. Ik lees graag meer over hardlopen, met in het bijzonder tips over het controleren en verbeteren van je paslengte. Ik loop altijd alleen en het lukt mij dan nooit goed om mijn paslengte te bepalen. Ook zou ik wel willen weten of je altijd 180 stappen per minuut zou moeten lopen of dat je ook wel eens rustiger kunt lopen. Ik hoop hier binnenkort iets over te lezen, bedankt alvast.
Groetjes,
Jennifer
Ja, het me zeker leuk om meer over hardlopen te lezen. Ik ben echt een beginner maar met dit mooie weer krijg ik wel zin om naar buiten te gaan voor een klein (maar voor mij al groot ;)) rondje. Zeker ook leuk om hier meer over te lezen.
Jáhaaaa bij mij ook weer hardloop kriebels! Ik probeer een goede oude gewoonte weer in ere herstellen om om de dag om 7:00 uur sochtends te gaan hardlopen. Ik voel me dan zo ontzettend fit na hey hardlopen en op die manier heb ik minder behoefte aan koffie overdag. Ik gebruik de app looptijden.nl een super app die je idd helpt te variëren in interval training en duurloop en je kunt kiezen voor dolf Jansen die je even door heen begeleidt en af en toe roept dat je een lolly verbrandt heb haha. Dus jahaaa graag veel artikelen over hardlopen.
Heb je ook suggesties voor een gratis goede loopapp voor gevorderden?
Probeer eens looptijden.nl ik heb juist het gevoel dat die App echt gemaakt is voor gevorderden. Ook de loopschemas zijn in verschillende smaakjes te verkrijgen zoals gemiddeld en gevorderd. En je kunt ook verschillende eigen doelen instellen en die App coacht je ernaar toe (betaalde versie). Je kunt makkelijk het een keertje proberen zo’n betaalde versie kun je ook eenmalig activeren voor een maand dan zit je nergens aan vast. Ik ben echt heel enthousiast over die App. Is echt geen Evy achtige app.
Jaaa graag meer blogs over hardlopen, leuk!!E En hier idd ook een looptijden-app-fan, de gratis app heeft alle nodige functies, veel fijner dan runkeeper oid vind ik.
Ja, heel graag! Moet mezelf weer motiveren om te gaan. Mega dip gehad.. blegh.
Groetjes kaat
Ik ben momenteel bezig met behulp van een fysio om weer te gaan hardlopen. Mijn heup zat erg vast door een val 1,5 jaar geleden en die belemmerde me met hardlopen. Hoop donderdag de eerste meters weer te mogen maken. Deze week mag ik opbouwen op een crosstrainer. Maar de hardloop kriebels zijn er heel erg. Normaal deed ik rondjes van 8/10km en nu na 1,5km kan ik niet verder… vreselijk…
Bleek een scheefstand in mijn lijf te hebben…. hoop echt weer snel te mogen hardlopen!!
Je tips zijn erg fijn. Heb in begin ook verkeerde schoenen gehad… dat heb ik geweten en gevoeld. Nu elke 3 jaar weer nieuwe schoenen!
ik wordt ZO enthousiast van dit heerlijke weer, ik krijg dan gelijk meer zin om te sporten en onder andere hard te lopen! interessant artikel Marloes!
Hoi!
Ja heel graag! Ik loop sinds juni en heb vandaag m’n eerste wedstrijd gedaan. (1/4 marathon Rotterdam) en nu komt gelijk mijn verzoekje,
Na de wedstrijd heb ik een beker water op, een eiwitreep en een tosti. Bij de finish kreeg ik een AA, maar die wilde ik eigenlijk niet drinken, omdat ik vind dat dat voor topsporters is. op, Ongeveer een half uurtje na mijn tosti stortte ik (bijna letterlijk) in. Toen heb ik toch maar m’n AA gedronken, en ik voelde me gelijk beter. Mijn vraag is dus, is er een soort vuistregel voor hoeveel je na het hardlopen weer mag aanvullen? Ik had 864cal. verbrand, maar omdat ik ook een beetje te zwaar ben, wil ik dus niet te veel weer binnenkrijgen. Sorry voor het lange verhaal, maar dit is mijn verzoekje 🙂
Hoi Marloes ik volg je al een tijdje en vind je tips echt fantastisch, de juiste voeding die ik nodig heb gaan goed, Alleen de balans vinden vind ik nog erg lastig maar volgens mij heb je best veel tips om je balans te vinden in je blogs.
Mijn vraag aan jou marloes is kun jij misschien wat meer interval trainingen(tips) laten zien of horen probeer mezelf aan het sporten te krijgen ^^
Lieve groet diane
Hoi!
Ik zou héél graag meer weten over hardlopen. Ik wil dit ook graag maar helaas lukt het mij niet. Ik raak ontzettend buiten adem als ik al 100 meter ren, heb astma en ik heb het idee dat ik het maar niet onder controle krijg. Ik heb hardlopen met Evy geprobeerd maar de eerste les is écht te zwaar. Dit is erg frustrerend dus doe ik maar weer liever krachttraining zodat ik niet zo achterlijk ga ademen.
Ik zou daarom graag tips zien wat je écht vanaf het begin kan doen.
Daarnaast zou ik het intressant vinden om eens meer te lezen over het verhogen van je hartslag mbt sporten. Het is heel raar maar ik heb al snel het gevoel dat ik neer ga vallen als mijn hartslag hoger is. Ik ga dan raar en moeilijk ademen maar ik weet niet of dat nou normaal is of dat dat echt niet normaal is.
Liefs
Nathalie
Ik heb ook astma. Ik herken je verhaal niet van bij het hardlopen maar wel van het duiken. Ben op vakantie eens gaan duiken maar ademen met die zuurstoffles zorgt gewoon voor een astma aanval.
Bij hardlopen ben ik begonnen met eerst stevig doorwandelen en met se cardio workouts van Marloes. Als ik de half uur workouts goed kan volhouden, lukt het ook om 3 km te rennen. En de snelheid van het hardlopen bouw ik daarna langzaam op.
Ik puf trouwens wel standaard 2X per dag voor mijn astma… En ben 1 keer per jaar onder controle bij de huisarts om de medicatie goed te houden.
Misschien eens bij de huisarts of praktijkondersteuner een afspraak maken voor een controle.
Veel succes!
Hoi Marloes,
Ik loop al meerdere jaren, meestal 5 km en af en toe eens 10 km. Ik heb al eens wedstrijden gelopen maar dan altijd 5 km. Maar nu ga ik in september in de Vogezen lopen en dat is wat heuvelachtiger en dat is 15 km. Hoe kan ik mij hier best op voorbereiden ?
Liefs,
Anja
Ik zou een schema opzoeken van 5 naar 15km! Of gewoon steeds vaker 10km lopen en af en toe iets verder. Ik schat zo in dat je in een wedstrijd prima 15km kunt lopen als je vaak heb getraind op 10km! De volledige afstand constant lopen in een training is dus niet perse nodig. Succes!
Dankjewel !