5 Trainingswetten – Belangrijk bij efficiënt trainen

Een sportschema voor jezelf maken is ontzettend lastig, zeker als je er weinig of geen verstand van hebt. Ik raad je dan ook altijd aan om dit door een professional te laten doen. Er zijn echter basis principes waar je zelf rekening mee kunt houden. Zo zijn er een aantal trainingswetten, die voor elke vorm van training gelden. Of je nu voetbalt, een hardloper bent of krachttraining doet in de sportschool, iedereen heeft te maken met deze basisprincipes voor training.

Ik ga je vandaag vertellen wat deze trainingswetten inhouden en hoe je er rekening mee kunt houden in jouw sportschema. Deze trainingsprincipes gelden dus voor iedereen, ongeacht je leeftijd, geslacht of de soort van beweging die je doet.

1. Overload
Het is belangrijk dat je jouw lichaam een prikkel geeft die groot genoeg is om vooruitgang te stimuleren. Als je iets doet wat jouw lichaam gewend is, zal het niet sterker, beter of sneller worden. Bij het optillen van je beker met thee spant bijvoorbeeld je armspier aan, dit kost echter zo weinig moeite dat je arm hier niet sterker van wordt. Wat een juiste overload is, hangt af van je niveau van getraindheid. Een hele beginnende sporter zal conditieverbetering hebben van een half uur wandelen. Dit is bij een marathonloper niet het geval.

2. Specificiteit
Als jij een bepaald trainingsdoel wilt behalen, is het van belang dat je daar gericht op traint. Als je 5km wilt hardlopen, zul je daadwerkelijk moeten gaan hardlopen. Met alleen conditieverbetering door bijvoorbeeld te fietsen, kom je er niet. Je moet je spieren gericht trainen. Dit klinkt misschien logisch, maar toch verbaast het mensen soms dat een super afgetraind persoon niet perse een goede conditie hoeft te hebben. Als jij heel veel je spieren traint en heel gezond eet, zie je er heel gespierd uit. Als je echter nooit cardiotraining doet (fietsen, lopen, roeien etc.), dan verbetert je conditie niet!

3. Verminderde meeropbrengst
Hoe getrainder je wordt, hoe minder snel je vooruitgang ziet. Als je net begint met sporten, kun je heel snel zwaarder, langer of harder trainen. Dat is natuurlijk super motiverend! Een topsporter moet echter keihard werken om 0,1 seconde sneller te zijn of 1kg zwaarder te kunnen liften. Het is dus compleet normaal, dat je na een paar maanden/jaren trainen minder vooruitgang ziet dan in het begin. No worries, het is alleen maar een teken dat je beter bent geworden dan je was :).

4. Reversibilitiet
Als je je doel hebt bereikt, kun je stoppen! Toch? Nee dus! Als je stopt met sporten, minder hard gaat trainen of je gaat richten op andere oefeningen, dan verliest je de effecten van je eerdere training. Als een bodybuilder 6 weken niet traint, verliest hij kracht. Als een sprinter 6 weken niet traint, verliest hij snelheid. Wees niet bang, dit gebeurt echt niet al na een week niet trainen. Ook hoef je niet dagelijks te trainen om je niveau te behouden. Al met 1-2 trainingen in de week, voorkom je achteruitgang. Hier lees je er meer over.

5. Supercompensatie
Tenslotte de meest lastige trainingswet om uit te leggen, de wet van supercompensatie. Tijdens een training put je jouw lichaam en je spieren uit. Ze hebben tijd nodig om te herstellen. Na een training herstelt het lichaam niet alleen, het maakt zich ook klaar voor een nieuwe trainingsprikkel door zich sterker te maken dan het was (supercompensatie). Als je op het juiste moment start met een volgende training, dan ga je dus langzaam vooruit. Begin je te vroeg met trainen, dan is je lichaam nog niet volledig hersteld en ga je alleen maar achteruit. Een te laat geplande training zorgt ervoor dat je ongeveer op hetzelfde niveau blijft, je lichaam heeft dan namelijk de supercompensatie weer verloren en is terug op het beginniveau (tenzij je SUPER lang wacht, dan treedt de weg van reversibiliteit op). Het ideale moment voor een volgende training, hangt af van de intensiteit van je vorige training. Wil je hier meer over lezen? Bekijk dan eens dit stokoude artikel uit 2013.

Natuurlijk zijn er naast deze trainingswetten heel veel dingen die wél per persoon verschillen. Bijvoorbeeld je beginniveau, de belasting die je lichaam aan kan en de doelen die je hebt. Daarom is het belangrijk om het opstellen van jouw trainingsschema aan een professional over te laten, als je er zelf niet veel verstand van hebt.

Wil je ondanks mijn advies toch zelf aan de slag gaan met jouw fitnessschema? Dan vind je hier tips die je op weg helpen.

Groetjes, Marloes

Houd jij rekening met deze trainingsprincipes bij het opstellen van jouw schema?