Bewegen

Trainen op hartslag: hartslagzones

Door

Collage

Zoals jullie weten, vinden Albert en ik het heel prettig om te trainen met een hartslagmeter. Het kan voor ons een motivatie zijn om extra hard ons best te doen, of we gebruiken het juist om te voorkomen dat we te hard van stapel lopen (bijvoorbeeld bij een uitlooptraining). Veel topsporters werken met een hartslagmeter, maar ook voor amateursporters kan het erg interessant zijn! Ik geef je vandaag wat basisinformatie als het gaat om trainen met een hartslagmeter.

De hartslagmeter
Hartslagmeters zijn er in verschillende soorten, uitgaven en merken. De meest bekende merken zijn Polar, Garmin en Suunto. Je hebt de meters echter ook een stuk goedkoper bij bijvoorbeeld de action en de Aldi. De meest goedkope meters kosten zo’n €20,-, de duurste lopen op tot wel €400,-. De functies van de verschillende horloges kunnen sterk verschillen. Sommigen meten echt alleen je hartslag en anderen hebben tal van functies als testen, mogelijkheid tot digitalisering van gegevens, snelheidsmeting, GPS of hoogtemeting. Bedenk dus vooraf goed wat je wilt. Als je een hartslagmeter aanschaft, krijg je vrijwel altijd een horloge en een borstband. Achterop de borstband zitten sensoren, die moet je voor gebruik licht vochtig maken. Vervolgens doe je de borstband om, vlak onder je borst (ik doe hem altijd onder de band van mijn sportbh). De band moet niet afzakken en ook niet te erg knellen. Het logo moet rechtop, in het midden van de borst zitten. Als je je horloge inschakelt, zie je nu je hartslag op het scherm.

Horloge

Een ‘normale’ hartslag
Hartslag is erg persoonsgebonden, er zijn echter wel een paar richtlijnen die je kunt gebruiken.

Rusthartslag: Bij een gemiddeld persoon slaat het hart in volledige rust zo’n 70x per minuut, oftewel de rusthartslag is 70. Als je veel sport, wordt je hart krachtiger. Het hoeft dan minder vaak te kloppen, om evenveel bloed rond te pompen. De rusthartslag van een sporter is dan ook veel lager, zo heeft Lance Armstrong bijvoorbeeld een rusthartslag van 32 slagen per minuut! Een rusthartslag kan ook hoger zijn dan gemiddeld, dit kan komen doordat je een slechte conditie hebt, maar het kan ook in je familie zitten. Een rusthartslag is dus te beïnvloeden door training! Je kunt je rusthartslag het beste ‘s ochtends meten als je nog in bed ligt. Doe een hartslagmeter om en draai je nog even om. Kijk na ongeveer 10 minuten op je horloge om je hartslag te checken, dit is je rusthartslag.

Maximale hartslag: Je maximale hartslag is niet beïnvloedbaar, wel verlaagt je maximale hartslag naarmate je ouder wordt. Een veelgebruikt ezelsbruggetje is de volgende: maximale hartslag = 220 – je leeftijd. In mijn geval 220-27 = 193. Dit is echter een leidraad, die lang niet voor iedereen geldt. Je maximale hartslag kan ook flink hoger of lager zijn. Wil jij jouw persoonlijke maximale hartslag exact weten? Dan zul je een maximaaltest moeten laten doen door een sportinstructeur, in deze test moet je je steeds meer inspannen, totdat je écht niet meer kunt. Geloof me, zo’n test is geen pretje! Voor het gemakt kun je dus de formule gebruiken.

Trainen op hartslag
Als je besluit om te gaan trainen met een hartslagmeter, moet je natuurlijk weten op welke hartslag je dan het beste kunt gaan trainen. Dit hangt echter heel erg af van je trainingsdoel. Wil je zo effectief mogelijk je conditie verbeteren? Dan kun je meerdere keren in een training naar een zeer hoge hartslag gaan. Wil je een hersteltraining doen om de doorbloeding van de spieren te vergroten? Dan moet je de hartslag juist laag houden. Polar heeft hiervoor een hele handige tabel ontwikkelt, waarin je precies kunt zien met welke hartslag je welk doel bereikt. Ik heb bovenin mijn leeftijd ingevuld, nu zie ik in de tabel welke hartslag mij welk trainingseffect oplevert.

Hartslagzones

Als je hier klikt, kun je jouw leeftijd of maximale hartslag invullen, zodat de tabel op jouw waardes wordt aangepast. Je kunt natuurlijk ook gewoon je rekenmachine pakken en de percentages die je in de eerste kolom ziet, voor jouw hartslag berekenen!

Hoe gebruik ik de tabel?
De trainingen die ik het meest doe zijn intervaltraining, duurtraining en hersteltraining. Bij intervaltraining probeer ik tijdens de actiemomenten van mijn training, mijn hartslag in de gele of rode zone te krijgen Zo hoog mogelijk dus! Tijdens de rustmomenten herstelt dit snel.
Bij duurtraining, begin ik de training meestal in de groene zone. Ik bouw dit gedurende de training op naar de gele zone. Vaak doe ik op het laatst een eindsprint en eindig ik hoog in geel of laag in rood.
Bij een hersteltraining probeer ik in de blauwe zone te blijven, maar ik moet zeggen dat dit vrijwel nooit lukt. Ik ben dan toch te fanatiek en train het grootste gedeelte in het groen. Dit zou dus eigenlijk anders moeten :-).

Let op dat je trainen in de rode zone maar heel even vol houdt, dit komt doordat er in deze zone melkzuur vrij komt. Wil je hier meer over weten? Laat het me dan weten in de reacties! Als je (nog) niet heel getraind bent, kan ook de gele zone te zwaar aanvoelen. Begin dan eerst met trainen in de groene zone en bouw het langzaam op. Je kunt bijvoorbeeld korte stukjes naar geel gaan.

Conclusie
Ik vind trainen met hartslag super fijn! Zoals ik al eerder zei, gebruik ik het soms als motivatie en soms juist als controlemiddel. Ik merk dat ik mijn lichaam heb leren kennen door te trainen met hartslag. Ik weet wat ik kan en hoe mijn hart hierop reageert.

Ik hoop dat ik jullie iets wijzer heb gemaakt over trainen met hartslagzones.

Succes!

Groetjes, Marloes

Train jij met een hartslagmeter? Hoe gebruik jij het?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Petra 7 jaargeleden

    Superinteressant zeg! Dit artikel komt echt als geroepen. Ik ben nu samen met m’n vriendin zo’n 2,5 maanden gelden begonnen met fitness en gezond(er) eten. Hoe dan ook: bewuster alles doen. Tot nu toe gaat het heel goed (ik stel samen met instructeur 6 of 4-weken doelen op) en op die manier is het erg leuk. Wat echter direct opviel, is dat mijn hartslag binnen no time sky high is (180) en die van mijn vriendin amper omhoog te krijgen is (alleen door zeer maximale inspanning). Nou kan dit te maken hebben – en dat zal waarschijnlijk het geval zijn – met conditie, BMI etc. Vriendin heeft laag BMI, ik zit net boven de 25 en werk er hard aan deze omlaag te krijgen. Beiden sportten we echter -totdat we fanatieke sportschoolbezoekers werden- zelden. Dus dat is gelijk.

    Maar – nu komt het – wanneer mijn hartslag zo hoog is, ga ik nog helemaal niet kapot. Die hartslag is hoog, maar ik voel me goed. Ook hebben ze 2x een fittest bij me afgenomen en dan heb ik het gevoel dat ik me amper inspan – maar komt uit de resultaten een (te) hoge hartslag (vergeleken met gemiddelden). Nu wil ik heel graag weten hoe dit precies werkt.

    Op de sportschool word ik niet veel wijzer. Zeggen ze ook dat de hartslagmeters niet altijd even correct zijn. Tsja wat nu? Graag zou ik zelf een aanschaffen (voor een redelijke prijs) om tot de bodem uit te zoeken wat mijn hartslag nu ECHT is (in rust en bij max inspanning). Hebben jullie tips voor een goede meter in het middensegment? tnx!

    Jullie site is trouwens een hele fijne ondersteuning naast het sporten! Het is leuk om meer inzicht, tips en tricks te krijgen. (Het is voor mij net zo als destijds bij wiskunde op de middelbare school: hoe meer inzicht ik krijg in de materie, hoe gemotiveerder ik word!)

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Hey Petra, dank je wel voor je uitgebreide reactie en je complimenten! Ik heb zelf goede ervaringen met Polar horloges, deze beginnen bij ongeveer €50. Het kan dus prima zo zijn dat jij van nature een hele hoge hartslag hebt. Dit valt dan inderdaad buiten de testprotocollen. Ik heb wel eens vaker gezien dat iemand gemakkelijk een hartslag van 200 haalde, terwijl dit volgens de boekjes niet zou moeten kunnen. Gemiddeldes zijn lang niet altijd van toepassing. Succes!

      Reageer
      • Petra 7 jaargeleden

        Dankjewel! Ik ga ernaar op zoek! En ja uitzonderingen bevestigen de regel zeggen ze he 🙂

        Reageer
        • Annette 7 jaargeleden

          Hoi Petra,

          Misschien kan ik jou geruststellen. Ik sport al jaren en mijn hartslag zit tijdens het hardlopen ook heel snel boven de 170 tot soms wel 185. Soms lijkt het me ook niet goed, maar ik hou het zo gemakkelijk 45 a 60minuten vol. Ook tijdens het mountainbiken/wielrennen, als ik gewoon stevig doortrap zit hij zo rond 165 a 170 of soms hoger. Ik heb er verder ook geen last ofzo van.
          Je zou ook eens op marktplaats kunnen kijken voor een bijna nieuwe hartslagmeter. Zijn veel mensen die vol enthousiasme eèn gekocht hebben en hem vervolgens niet gebruiken. 🙂

          Groetjes, Annette

          Reageer
          • Marloes 7 jaargeleden

            Dank je wel voor je aanvulling Annette! Ik vind het zo ontzettend leuk als jullie elkaar ook ondersteunen!

  2. […] Ik heb vroeger altijd op hartslag getraind omdat ik zo efficiënt mogelijk conditie wilde opbouwen.Toen heb ik geleerd dat er verschillende hartslagzones zijn waarin je lichaam anders gaat reageren. Het is een misvatting dat je moet zweten als een rund om af te vallen, het tegengestelde is zelfs waar! Als je conditie wil kweken dan moet je hartslag de hoogte in, uiteraard verbrand je dan ook vet, maar eigenlijk verbrand je efficiënter je vet als je je hartslag net onder die zone brengt. Wil je weten hoe je dit precies werkt, raad ik je deze link aan: https://www.optimavita.nl/bewegen/trainen-op-hartslag/ […]

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: