Ik ben ontzettend fan van het trainen met een TRX (Total Resistance eXercise). Simpel gezegd zijn dit twee touwen met handvatten, die je aan de muur kunt hangen. Deze manier van trainen is ontwikkeld door een voormalig Amerikaanse Navy Seal, om met weinig materiaal toch super effectief te kunnen trainen. Zo konden de mariniers zelf onderweg hun oefeningen doen! Vandaag vertel ik je waarom ik zo’n fan ben én laat ik je 12 verschillende oefeningen zien.
Waarom trainen met een TRX?
Zoals ik al zei, train je met twee touwen die vast zitten aan een muur of een deur. Doordat de touwen alle kanten op kunnen bewegen tijdens het doen van de oefeningen, moet je alle spieren van het lichaam aanspannen om je balans te kunnen houden. Hierdoor train je niet één spiergroep tegelijk (zoals bij veel normale fitnessapparaten), maar dwing je veel verschillende spiergroepen om samen te werken om het lichaam in balans te houden.
Als veel spieren tegelijk werken, kost het je lichaam veel energie om ze allemaal van voldoende bloed te voorzien. Je hartslag gaat dus flink omhoog! Hierdoor train je met een TRX niet alleen kracht, coördinatie en houding, maar ook nog eens conditie en vetverbranding! In mijn ogen een ideale training.
12 voorbeeld oefeningen
Genoeg over hoe geweldig ik deze tool vind, op naar de oefeningen! Je kunt met een TRX ontzettend veel verschillende oefeningen uitvoeren. Je kunt de twee handvatten ‘vast zetten’, maar je kunt ze ook los van elkaar laten bewegen door bij het ophangpunt een pinnetje los te maken. Ik begin vandaag met allemaal ‘vaste’ oefeningen. Als jullie ook losse varianten willen zien, kun je dit aangeven bij de reacties.
We beginnen met een pushup in de TRX. Deze kun je zo licht of zwaar maken als je zelf wilt. Hoe dichter je handen bij de grond zijn (dus hoe langer je de touwen instelt), hoe zwaarder het is. Houd je handen breder dan je schouders en je lichaam als een plank. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer terug. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Met deze oefening train je vooral de borst en de triceps, maar door de instabiliteit nog veel meer spieren in je lichaam.
Dan nog een pushup, maar deze is voor gevorderde sporters. Hang je voeten in de TRX. Je lichaam moet recht zijn, dan heb je de juiste hoogte. Zak door je ellebogen en duw jezelf op. Ook nu houd je je lichaam recht en je buik aangespannen.
Vervolgens een oefening voor de spieren van je bovenrug. Pak de handvatten van de TRX vast, wederom hoe langer de touwen hoe zwaarder de oefening. Houd je lichaam recht, span je buik en trek je lichaam richting de handvatten. Houd de touwen van de TRX op spanning en laat jezelf weer langzaam terug zakken.
Als je de TRX op enkelhoogte instelt, kun je je voeten erin doen en een schuine plank maken. Hiermee train je super effectief de ‘core’ van je lichaam, met het accent op de schuine buikspieren. Vind je deze heel lastig, plaats dan één knie op de grond voor extra steun. Wil je een uitdaging? Ga dan op je hand staan, of trek je knieën richting je neus.
Met deze oefening train je de triceps, de achterkant van de bovenarmen. Houd de handvatten boven je hoofd, span je buik en houd je lichaam recht. Buig in je ellebogen en strek je armen vervolgens weer uit.
Vanuit de ‘plankhouding’ met je enkels in de TRX kun je ook veel effectieve oefeningen doen. Zoals deze, de ‘pike crunch’. Duw je billen omhoog en trek je enkels richting je borst, maar houd je benen gestrekt! Deze oefening is super goed voor de buikspieren.
Vanuit dezelfde houding kun je ook je knieën richting je borst trekken. Zorg ervoor dat je rug nooit hol wordt, als je terug gaan naar de plankhouding. Houd je buik aangespannen. Ook deze is voor de buikspieren. Je kunt je knieën ook schuin intrekken, zodat je meer de schuine buikspieren traint.
Een derde oefening vanuit de plankhouding, is de mountainclimber. Hierbij komt iets meer het accent op de schuine buikspieren te liggen. Trek om en om een knie richting je borst. Houd je lichaam zo stabiel mogelijk.
Dan gaan we naar de beenspieren! Leg je enkels in de TRX en duw je billen van de grond. Spreid nu je benen en sluit ze weer. Je traint de buiten kant van je benen (en nog een heleboel andere spieren om de stabiliteit te kunnen houden!)
Vanuit dezelfde houding kun je de enkels richting je billen trekken. Je traint hiermee de achterkant van je bovenbeenspieren, de hamstrings. Houd je buik aangespannen en je rug recht.
Dan een oefening die vrij lastig is, de lunge met één been in de TRX. Zet je voorste voet flink naar voren, span je buik en zak met de achterste knie richting de grond. Blijf zo veel mogelijk met je bovenlichaam boven je billen. Je voorste knie mag niet voorbij je teen komen.
En tenslotte een ‘one leg squat’. Je gebruikt de TRX hierbij als steun. Sta op één been en zak door je knie met je billen naar achteren. Je knie mag wederom niet voorbij je teen komen. Houd je buik goed aangespannen.
Ik houd ervan om te trainen met een TRX! In vrijwel iedere training doe ik wel een aantal oefeningen met deze leuke trainingstool. Probeer het aantal herhalen dat je doet, telkens een beetje op te bouwen. Of maak de oefeningen zwaarder met de variaties die ik geef.
Ik ben heel benieuwd of jullie iets gaan doen met deze ideeën voor oefeningen! Als jullie er meer willen zien, let me know!
Groetjes, Marloes
Train jij wel eens met een TRX?
Dank je wel, hele fijne oefeningen! Ik doe al regelmatig oefeningen met de TRX maar heb nu weer wat vernieuwde inspiratie.
Leuk 🙂
Super, precies wat ik nodig had. Ik vind dit echt tof om te doen en nieuwe oefeningen zijn altijd welkom.
Dank je wel Yamina!
Ik ken TRX wel al lange tijd, maar nog nooit toegepast. Wel (h)erken ik het belang van goede core stability. Al zal ik zelf mijn core aardig trainen met uren in het (fiets)zadel. Ik ga toch eens stiekum loeren naar een TRX setje (en een vrij stuk muur in mijn woning voor montage…)
Thanks!
Een TRX kun je makkelijk tussen een deur klemmen! (wel zorgen dat er niemand binnenkomt!! :D)
Kijk, handige tip! Dat iemand onverwacht binnenkomt lijkt me nogal uitgesloten als happy single 🙂
/rent naar de webshop voor bestellen van TRX 😉
😀
Goede tip 😉
Hoi Marloes,
Bedankt voor de leuke inspiratie. Erg leuk de TRX
Een tijdje geleden had je ook leuke oefeningen met de resistance bands.
Weet je een goede set die ik thuis kan gebruiken?
Hoi Kim! Hier en link: http://www.pullbands.nl/fitness-elastiek-sets.html Succes!
Bij mijn vorige sportschool trainde ik best vaak met de TRX. Erg fijn als afwisseling van mijn normale routine. Nu ik bij Basic Fit sport mis ik dit wel, helaas!
Dat kan ik me heel goed voorstellen!
Altijd fijn nieuwe inspiratie voor de TRX. Ik ben ook blij met het zonnetje, want ik gebruik de TRX ook vaak buiten in de tuin!
Oohhh, heerlijk!
Jaa ik hou van de TRX 🙂 Bedankt voor dit leuke artikel!
Ik heb wel een vraagje: wat raad je aan qua ‘sets’? Hoevaak doe je een oefening (ik weet dat dit natuurlijk ligt aan hoe gevorderd je bent.. Wat zou je een gevorderde sporter aanraden?)
Ik doe zelf meestal zo’n 15-20 herhalingen en dan zo’n 3 sets 🙂
Hoi Marloes,
Ik zit al lang met een vraagje en ik ga hem nu stellen;) . Ben sinds januari stevige fan van je blog en sindsdien dus ook gezond aan het eten en aan het sporten geslagen. Met natuurlijk de genietmomentjes inbegrepen! Ik moet zeggen, het lukt me aardig (op mijn eigen tempo). Waarvoor alle dank want dit heeft toch wel veel te maken met jou website en leuke tips! Ik probeer 3x per week cardiotraining te doen. Soms ga ik inline skaten, soms doe ik een workout van jou, dan sta ik eens op de crosstrainer,.. Veel variatie en ik vind dit enorm leuk. Voor mij is het zeker ook haalbaar met mijn huidige levensstijl. Daarnaast probeer ik 2x per week krachttraining te doen maar hier vind ik het moeilijk om mijn weg in te vinden.. Wat zou jij aanraden als ik 2x per week aan krachttraining wil doen en op (lange) termijn toch wel resultaat wil zien? Welke delen kan ik dan best trainen of raad je aan om meer aan krachttraining te doen?
Alvast enorm bedankt om mijn vraag te beantwoorden
Hoi marloes,
Ben een beetje klaar met het heen en weer rijden naar de sportschool en de trx spreekt me enorm aan. Ik wil dit gaan doen naast twee à drie keer in de week hardlopen. Kan thuis ook nog echt bankdrukken als ik wil. Wat voor set raad je aan? Ik heb de trx trainer force tactical gevonden bij helisport. Erg duur maar wel inclusief een app met een compleet trainingsprogramma. Is die app zijn geld waard denk je of kan je ook zat oefeningen van internet vandaan halen, zoals bij jou. Graag hoor ik je mening. Groet, Niels.
Ik ken de app niet, dus ik kan je helaas niet adviseren daarover. Er staan in principe veel oefeningen op internet, ik zou als ik jou was eerst eens goed gaan zoeken naar oefeningen en dan kijken of je er nog extra zou willen hebben. Succes!
Hoi Marloes,
Kun je al deze oefeningen ook doen als je 7 maanden zwanger bent?
Ik zou geen ‘nieuwe’ oefeningen gaan beginnen op dat moment. Maar als je het altijd al doet en geen klachten krijgt, dan kan het prima :).
Hoi !
Mijn vriend (militair) heeft zopas de TRX mee naar huis gebracht…
Ik wilde het ding ook eens uitproberen, maar zijn workoutplan is erg zwaar (militair gericht)…
Kun jij misschien nogmaals een leuke TRX workout plaatsen?
Of misschien die met de losse TRX zoals je in je uitleg beschrijft ! 🙂
Ik zal er eens over nadenken 🙂
Is de TNX erg belastend voor je knieën ?
TRX bedoel ik natuurlijk
Hi Marloes,
Allereerst leuk artikel met goede oefeningen die ik zeker ga proberen! Heb sinds kort een trx setje thuis. Ik vroeg me alleen af wat je bedoelt met de handvatten los gebruiken of vastzetten? Kan het zijn dat niet alle setjes dat kunnen? Ik heb de mijne bij de decathlon gekocht (merk domyos). Alvast dank! Groet Meike