Bewegen Tips

Tips: Kramp in Spieren Voorkomen

Door

Kramp spieren

Laatst vroeg lezeres Barbara of ik eens iets kon schrijven over het voorkomen van spierkrampen. Ik vond dat een super leuk idee, want ik krijg hier vaker vragen over in de sportschool. Het gebeurt heel regelmatig dat mensen last hebben van kramp. Vaak is dit na het sporten, maar soms ook tijdens het sporten of zelfs als je helemaal niet gesport hebt. In dit artikel geef ik je tips over hoe je deze krampen kunt voorkomen of verminderen.

Wat is kramp?
Kramp is een hele gemene, aanhoudende pijn in een bepaalde spier(groep). De plek waar je kramp krijgt kan per persoon verschillen. Vaak is het in de kuiten, de benen of in de voeten. Het kan echter ook voorkomen in bijvoorbeeld de nek of in de schouders en eigenlijk in alle andere spieren in het lichaam.

De oorzaak
Het zou heel makkelijk zijn, als er één oorzaak was aan te wijzen voor het ontstaan voor spierkramp. Je wist dan namelijk ook direct hoe je het zou kunnen voorkomen. Er zijn echter heel veel verschillende oorzaken, die niet altijd even goed te verhelpen zijn. Hier een aantal mogelijke oorzaken:

  • Een vochttekort
  • Onvoldoende doorbloeding van de spier
  • Een tekort aan bepaalde mineralen of vitamines
  • Een verkeerde houding
  • Kou
  • Overbelasting

Er zijn nog meer oorzaken van spierkramp, maar dit zijn degenen die ik het meeste tegenkom.

Drinken

Kramp voorkomen 
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen, om kramp te voorkomen. Dit hangt natuurlijk helemaal af van de oorzaak van de klachten. Als jij regelmatig last hebt van kramp, kun je nagaan of de volgende tips jouw probleem oplossen:

  • Drink voldoende! Ga uit van 2 liter per dag, dit zijn alle dranken samen (dus ook thee, koffie, melk etc.). Als je sport of als het warm is, is het belangrijk om extra vocht aan te vullen. Ik ga uit van ongeveer 500ml extra vocht per uur intensief sporten.
  • Als je veel zweet, is vocht alleen niet voldoende. Je verliest mineralen als je zweet, het is belangrijk dat je deze aanvult. Heb je vaak kramp of bijvoorbeeld hoofdpijn na het sporten? Probeer dan eens een isotone sportdrank. Hier lees je daar mee over.
  • Doe een goede warming up voor het sporten, dit verbetert de doorbloeding en helpt op die manier krampen voorkomen. Ook een goede cooling down is belangrijk, omdat dit ophopingen van afvalstoffen helpt voorkomen.
  • Houd tijdens je dagelijkse activiteiten niet te lang een vaste houding aan. Ga bijvoorbeeld af en toe even staan of lopen als je lang achter de computer aan het werk bent. Dit zorgt ervoor dat je spieren goed doorbloed blijven.
  • Kleed je niet te koud tijdens het sporten. Dit is vooral belangrijk voor buitensporters. Koude spieren zijn minder goed doorbloed en schieten dus eerder in de kramp. Wat ‘niet te koud’ is, kan per persoon verschillen. Dit ontdek je door te proberen.
  • Sport je heel vaak? Probeer dan vaker een rustdag te nemen, of doe bijvoorbeeld alleen lichte cardiotraining. Bij overbelaste spieren komt kramp vaker voor.
  • Als je kramp krijgt tijdens het sporten, kan dit te maken hebben met het niet goed uitvoeren van de beweging. Ook kan het zo zijn dat je houding niet optimaal is. Vraag een sportinstructeur of hij/zij je in de gaten kan houden. Ook kan het te maken hebben met verkeerde schoenen. Hiervoor kun je naar een gespecialiseerde sportzaak gaan, of naar een orthopedisch schoenmaker.
  • Is dit allemaal niet het geval bij jou? Dan kan het zijn dat je tekorten hebt van bepaalde mineralen of vitamines. Allereerst is het belangrijk dat je gezond eet, hierbij kan een diëtist of voedingskundige je helpen. Als jouw voeding al volwaardig is, kun je extra vitamines innemen. Ik zie bij kramp het vaakst een tekort aan magnesium. Ik raad je aan om dit eerst te overleggen met een specialist.

Kramp rekken

Wat als je al kramp hebt?
Deze tips zijn natuurlijk heel handig, maar je hebt er niets aan op het moment dat je kramp hebt. Hierdoor geef ik je adviezen over wat je op zo’n moment kunt doen.

  • Rek de spier langzaam en voorzichtig op, dus maak hem iets langer. Kramp komt het meest voor in de kuit. Wat je dan kunt doen is je teen richting je neus trekken, zoals ik hierboven op de foto doe.
  • Ga vervolgens rustig bewegen, dus draai rondjes met je voet, of wandel heel langzaam een stukje. Dit verbetert de doorbloeding.
  • Ga in een warm bad of leg een warme kruik tegen de spier. Dit helpt de spier ontspannen.
  • Wrijf met je handen over de spier of knijp er een klein beetje in, ook dit helpt de doorbloeding te verbeteren. Doe dit net als het rekken heel voorzichtig, anders kan je een blessure veroorzaken. Ga desnoods naar een goede masseur.

Ik hoop dat dit artikel je helpt! Als je nog vragen hebt, dan kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Heb jij wel eens last van kramp? Wat helpt bij jou?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (5)
  1. Rox 5 jaargeleden

    Mss vreemd maar kramp en spierpijn zijn mij vreemd. Gelukkig, enkel heb ik daardoor nooit het idee dat ik echt maximaal ben doorgegaan. Is dit iets wat vaker voorkomt?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ja….sommige mensen zijn er gewoon minder gevoelig voor 🙂

      Reageer
  2. Marvin 5 jaargeleden

    Toen ik begon met afvallen (en veel hardlopen) had ik best vaak kramp. Maar toen at ik ook gewoon te weinig, waardoor ik dus belangrijke voedingsstoffen miste. Sinds ik gewoon een gezonder voedingspatroon volg heb ik nooit meer last van kramp…

    Reageer
  3. Steffy 5 jaargeleden

    Heb al mee r dan 3 jaar een kuit blessure die maar niet weg gaat… tips

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: