Albert en ik krijgen heel regelmatig vragen over het indelen van verschillende sportactiviteiten over de week. Veel van jullie vragen zich hoe je de trainingen moet verdelen, hoe vaak je zou moeten trainen en hoe je kracht- en conditietraining het beste kunt combineren. Natuurlijk is er niet één manier die iedereen moet toepassen, maar er zijn wel een aantal tips die we je kunnen geven zodat je beter zelf jouw eigen trainingschema voor de week kunt maken.
De onderstaande tips zijn deels gebaseerd op literatuur, deels op onze eigen ervaringen en daarnaast op onze visie met betrekking tot sporten. Dit betekent dat er andere ideeën zijn die ook juist zijn!
Oké, nu naar het belangrijke gedeelte, waar kun je op letten bij het opstellen van jouw perfecte sportweek?
Hoe vaak moet je trainen?
De Nederlandse norm gezond bewegen geeft aan dat je minimaal 5x per week een half uur matig intensief zou moeten bewegen. Wandelen, fietsen en schoonmaken horen ook bij deze norm. Daarnaast is er de fitnorm, die aanraadt om 3x per week 20 minuten aan intensieve vormen van beweging te doen, waarbij je hartslag flink omhoog gaat (bijvoorbeeld hardlopen, wielrennen, voetballen etc.) Tenslotte is er de schijf van 3, die de vorige twee adviezen combineert en ook nog het advies geeft om 2x per week 6 tot 8 krachtoefeningen te doen.
Er zijn dus zat richtlijnen die we zouden kunnen volgen. Ik raad je echter aan om het voor jezelf haalbaar te maken! Ga liever 2x per week intensief sporten en houdt het voor lange tijd vol, dan dat je van jezelf eist om 4x te gaan en het vervolgens maar 3 weken volhoudt. Blijf echter wel kritisch! Als je weet dat je ‘maar’ 2x kunt sporten, neem dan wat vaker de fiets of ga een stuk wandelen tijdens de lunchpauze. Zo kom je toch aan je beweging. Kort samengevat: houd het haalbaar, maar besef goed dat bewegen erg belangrijk is om gezond te blijven!
Hoe lang moet je trainen?
Jullie weten ondertussen wel dat Albert en ik houden van effectief trainen. Waarom 2 uur in de sportschool staan, als je binnen een uur hetzelfde effect kunt hebben!? Heb je nog minder tijd? Doe dan één of twee van onze korte workouts zodat je in recordtijd toch even flink hebt gezweten. Volgens ons gaat het niet om de duur van een training, maar om de effectiviteit. Train bijvoorbeeld liever 15 minuten heel intensief op een hometrainer, dan dat je een half uur op een heel laag level trapt.
Hoe verdeel ik de trainingen over de week?
Naast de frequentie en de duur, kun je ook rekening houden met de verdeling over de week. Hierbij kun je de volgende ‘regels’ gebruiken:
- Na een krachttraining of een heftige sportactiviteit, duurt het minimaal 48 uur voordat je lichaam weer zo’n prikkel aankan, tot die tijd is het bezig met herstellen. Doe zulke trainingen dus niet twee dagen achter elkaar. Voorbeelden zijn krachttraining, heftige intervaltraining, een pittige wedstrijd, bodypump, bootcamp etc. Meer informatie hierover kun je hier lezen.
- Duurtraining kan wel elke dag! Houd dan een matig intensief tempo aan. Zweten mag best, maar zorg dat je spieren niet heel erg gaan verzuren. Als je bijvoorbeeld alleen op dinsdag, woensdag en donderdag kun trainen, dan kun je dinsdag en donderdag kracht- en conditietraining combineren en woensdag een rustige duurtraining doen.
- Wil je tóch iedere dag krachttraining doen? Verdeel dan de spiergroepen in tweeën, oftewel maak een ‘splitschema’! Doe bijvoorbeeld de ene dag benen, buik en schouders en de andere dag rug, borst en billen. Natuurlijk kun je deze verdeling naar eigen inzicht veranderen. Zo geef je toch de spiergroepen iedere dag rust! Deze methode werkt echter alleen voor degene die heel vaak sporten, als je 2 of 3 keer per week traint, kun je beter elke training je hele lichaam aanpakken.
- Ook hier, houd het haalbaar! Het is geen drama om een keer een week minder te sporten als het even écht niet lukt.
Welke soort sport is het beste?
Hier heb ik al een keer een artikel over geschreven, gericht op afvallen en calorieën verbranden. Albert en ik vinden het belangrijk om iets te doen dat we leuk vinden! Alleen op die manier kun je het volhouden. Natuurlijk is het een ander verhaal als je specifiek wilt trainen voor een bepaald doel, zo haalde ik mijn doel voor de 4 mijl niet, omdat ik niet specifiek had getraind voor het hardlopen. Maar om fit te worden/blijven geldt volgens ons: doe datgene dat je leuk vindt! Het helpt ons om verschillende dingen te doen, ik wissel bijvoorbeeld zumba, bodypump, spinning, fitness, circuittraining en hardlopen af. Albert doet dat met bodypump, fitness, crossfit en atletiek. Zo blijven wij het langer leuk vinden.
Kom je er toch nog niet helemaal uit, vraag dan een instructeur om hulp.
Ik hoop dat dit artikel je helpt bij het indelen van jouw trainingschema!
Veel succes,
Groetjes, Marloes
Hoe ziet jouw gemiddelde sportweek eruit?
Deze week ziet er ongeveer zo uit:
Maandag xco&bodyattack
Dinsdag Sh’bam
woensdag geen sport, wel actief bezig geweest met schoonmaken of als ik echt zin heb, even de fitness in.
donderdag, dat is vandaag, sta op het punt om naar de sportschool te gaan voor een les sh’bam, vanavond nog een lesje burn of bodystep
vrijdag sh’bam
Het weekend ga ik bijna nooit of ik moet zaterdagochtend niks te doen hebben dan een lesje body attack.
en tussendoor nog wel is de fitness in, maar nooit lang want de groepslessen dat is meer mijn ding.
Is dit genoeg of zou ik toch wat meer moeten doen? of is die rust teveel..
Goed bezig Lianne! Het is meer dan genoeg hoor. Let op dat je naar je lichaam blijft luisteren, 2x per dag naar de sportschool gaan zoals je vandaag gaat doen, zou ik niet aanraden. Zeker omdat het heftige lessen zijn.
Leuk artikel! Wanneer je bepaalde lichamelijke doelen (bijv. verbeteren van spierkracht, afvallen, vergroten van uithoudingsvermogen) hebt is het denk ik zeker nuttig om te kijken naar de volgorde van verschillende soorten trainingen. Het valt me echter wel op dat er tegenwoordig vaak een beetje voorbij wordt gegaan aan het feit dat sporten ook puur voor ontspanning kan zorgen en dat het niet altijd enorm effectief hoeft te zijn. Ik ben zelf veel bezig met sporten en gezond eten, en daar voel ik mij goed bij. Ik ben geïnteresseerd in verschillende meningen over deze onderwerpen en lees er dan ook veel over. Doordat er veel geschreven wordt over bijv. effectief trainen heb ik soms het idee dat ‘plezier’ en ‘ontspanning’ haast worden vergeten. Terwijl dat voor mij, maar ik denk zeker ook voor mensen die meer moeite hebben met het volgen van een gezonde leefstijl, heel belangrijk is.
Groetjes, Yvonne
merk ik soms dat ik haast het plezier in het sporten mis. Terwijl voor mij dat toch wel het allerbelangrijkste is. En ik ben
Oh huh!? Die halve zinnen onder mijn reactie waren niet de bedoeling 😉
Helemaal waar Yvonne! Daarom probeer ik juist de focus te leggen op ‘eis niet teveel van jezelf’. Te vaak trainen haalt het plezier weg, omdat het dan ‘moeten’ wordt. 🙂