Buikspieroefeningen voor beginners
Bewegen Tips

Thuis sporten – Hoe maak je een goed schema?

Door

Helaas zijn we weer aangewezen op thuis/buiten sporten de komende weken. Direct ontving ik heel veel vragen over hoe je een goed schema voor jezelf opstelt. In dit artikel geef ik je mijn tips. Laten we met z’n allen vooral proberen in beweging te blijven! Zo blijf je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal zo gezond mogelijk ♥.

Mijn ultieme tip!

Laten we beginnen met wat mij betreft het ALLERbelangrijkste: iets is beter dan niets! Ik merk dat veel mensen op zien tegen oefeningen thuis doen, dat ze hardlopen niet leuk vinden of dat ze het niet kunnen en dat ze bootcamp in de kou niet zien zitten. Hierdoor kun je al snel gefrustreerd raken en besluiten dan maar helemaal niets te doen. Please don’t!

Alle vormen van beweging zijn goed voor ons! Ga wandelen, fietsen, voetballen met je kids, fanatiek het huis schoonmaken, leen de hond van de buren, haal je hometrainer van de zolder, installeer Wii sports of dans door de woonkamer…het maakt niet uit wat je doet. Het feit dat je überhaupt probeert in beweging te blijven, is al helemaal top.

Focus daarbij op wat je wel doet, in plaats van gefrustreerd te raken op dagen dat het niet lukt om iets te doen. Alle beetjes helpen. 10 minuten een ommetje maken draagt ook al bij aan je gezondheid, het hoeft niet direct een uur te zijn.

Stimuleer je zelf om iets te doen, maar vergeet daarnaast ook niet lief te zijn ♥.

buik billen benen vetverbranding

Als je thuis workouts wilt doen…

Ok, iets is dus beter dan niets. Maar wat als je toch iets gerichter aan de slag wilt? Ik krijg vaak vragen over hoe vaak je een bepaalde workout moet doen en hoe je het beste kunt afwisselen. Daarover hieronder tips. Wil je algemene tips over thuis trainen? Die vind je hier.

Welke thuis workout kies je?

Hieronder eerst wat tips over welke workout je het beste kunt kiezen.

  • Ook hier geldt, het gaat er vooral om dat je iets doet. Welke workout je doet, maakt niet heel veel uit als je een algemeen doel hebt.
  • Doe dus vooral een workout die je leuk (of niet heel erg ;)) vindt om te doen! Neem gerust ook eens een korte workout als je weinig tijd hebt. Hier een voorbeeld, maar er staat er meerdere in de lijsten die ik je hieronder ga geven.
  • Ben je niet zo’n fanatieke sporter? Start dan met een beginner workout. Hier vind je een hele afspeellijst met workouts die minder intensief zijn.
  • Zijn de beginner workouts iets te makkelijk voor je? Dan is deze afspeellijst geschikt voor jou!
  • Is jouw doel vooral werken aan je conditie en vetverbranding? Dan zijn cardio workouts top voor jou. Of neem een workout met ‘conditie’ of ‘vetverbranding’ in de titel. Al deze workouts zijn heel geschikt, het maakt dus niet veel uit welke je kiest.
  • Wil je juist sterker worden en aan je spieren werken? Pak dan een kracht workout voor de spiergroep die jij wilt trainen, bijvoorbeeld benen en billen, of juist bovenlichaam, of een buikspierworkout.

Benen en billen workout met elastiek

Hoe vaak kun je dit doen? 

Dan een aantal tips voor hoe vaak je kunt trainen.

  • Houd het vooral haalbaar! Als je te enthousiast aan de slag gaat, doe je het misschien na een paar weken niet meer. Liever 2x per week en dan volhouden, dan dat je nu 5x traint en na volgende week opgeeft.
  • In principe is elke dag trainen niet erg, mits je het goed verdeeld.
  • Train niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Dus als je maandag een benen-workout hebt gedaan, dan kun je dinsdag (als je wilt trainen) beter iets voor je bovenlichaam doen. Ook zou je dan een cardiotraining kunnen doen.
  • Cardiotraining kan wél elke dag als je dat zou willen. Hiervan herstelt je lichaam namelijk sneller.
  • Zelf ben ik fan van minimaal 2 rustdagen per week. Dit geeft je lichaam de kans om goed te herstellen. Op die rustdagen kun je natuurlijk wel rustig wandelen, fietsen of stretchen, maar doe niets intensiefs.
  • Heb je veel spierpijn of merk je op een andere manier dat je lichaam rust nodig heeft, luister daar dan naar en sport even een dag (of langer) niet. Veel sporten is echt niet altijd de betere keuze. Hier lees je daar meer over.

Mijn tip zou vooral zijn om lekker af te wisselen met verschillende workouts, dan train je zo allround mogelijk. Houd het verder dus haalbaar op lange termijn en blijf goed naar je lichaam luisteren.

thuis workout armen bovenlichaam vetverbranding

Zelf oefeningen doen…

Natuurlijk kun je ook zelf oefeningen gaan doen met dumbells, elastieken, andere materialen of gewoon met je lichaamsgewicht. Je vindt heel veel op google. Zoek gewoon op ‘leg exercise home’ of ‘back exercise home’. Ook hierbij raad ik aan om niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Om je hele lichaam te trainen, raad ik aan om in ieder geval de volgende spiergroepen allemaal een keer aan te pakken (hoeft dus zeker niet op 1 dag!):

  • Benen (billen)
  • Buik
  • Onderrug
  • Bovenrug
  • Borst

Voorbeeld thuis workout schema

Omdat ik van lekker praktisch houd, hieronder een voorbeeld van hoe je een week zou kunnen indelen met workouts. Dit is een voorbeeld voor mensen die vaak willen trainen op een veilige manier en die alles willen meepakken. Je bent per dag ongeveer 30 minuten bezig

Maandag: Een hele allrounde training voor het hele lichaam.

Dinsdag: Vandaag is cardio-dag, doe deze 30 minuten durende workout.

Woensdag: We combineren 3 korte workouts van 10 minuten. Eentje voor rug en biceps, eentje voor borst en triceps en eentje voor de benen en billen.

Donderdag: Rustdag, doe lekker niets, of alleen wandelen, fietsen of ga even rekken en strekken.

Vrijdag: Een pittige training voor de benen en billen.

Zaterdag: We gaan werken aan het bovenlichaam.

Zondag: Rustdag, ga bijvoorbeeld wandelen of doe deze stretchroutine.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan mijn ideeën. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je die altijd hieronder achter laten. Ik zal proberen de reacties in de gaten te houden.

Heel veel succes, laten we met z’n allen proberen regelmatig te blijven bewegen!

Groetjes, Marloes

Wat ben jij van plan de komende tijd te gaan doen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (21)
  1. Marlous 1 maandgeleden

    Ik ren normaal 2 of 3 x per week; dat blijf ik lekker doen.
    Daarnaast ga ik 3x per week naar de sportschool, dus die training doe ik gewoon thuis. Of met filmpjes via jouw kanaal of via de lessen die mijn sportschool aanbiedt.

    Reageer
  2. Bianca W 1 maandgeleden

    Ja jammer dat de sportscholen weer dicht zijn.. Ik ga weer véél wandelen! Ik ben net overgestapt naar Menzis en met de app Samen Gezond kun je punten sparen tijdens het wandelen voor een tegoedbon bij de Hema of Decathlon. Wandelen wordt dan dubbel leuk🤗
    Ook ga ik thuis sporten dmv een workout van jou, laatst zag ik een hit-workout voorbij komen, die ga ik ook eens een keer doen 💪

    Reageer
    • anne 1 maandgeleden

      Dankje Bianca! Ik ga die app ook eens proberen🙂

      Reageer
    • Marloes 1 maandgeleden

      Goede tip! Dank je wel Bianca!

      Reageer
  3. Nanouk 1 maandgeleden

    Sinds de vorige lockdown sport ik alleen nog maar thuis, dat bevalt erg goed. Eerst alleen jouw workouts maar inmiddels doe ik mee met Personal Body Plan. Van hen krijg ik kracht workouts en dat vul ik aan met cardio van jou. Ben nu vooral fan van een HITT workout die je in t park hebt opgenomen 🙂 Wandelen doe ik ook veel. Leuke blog weer Marloes!

    Reageer
    • Marloes 1 maandgeleden

      Zo goed bezig! Daar mag je mega trots op zijn.

      Reageer
  4. Conny 1 maandgeleden

    We hebben sinds 1 november een sportschool bij ons in het dorp, ik was er zo blij mee! Ik was al heel tevreden overgestapt van de stad naar hier, en nu dit. Nog niet eens voor mijzelf maar voor het sportschool-team zoooó sneu!
    Wel ben ik direct weer jou workout’s gaan opzoeken, er zijn er genoeg, ik red mij daar wel mee. We hebben een super mooie omgeving hier om af te wisselen met een fietstochtje of een lekkere wandeling, ik voel me bevoorrecht! Maar mensen blijf bewegen!!! Anders liggen er straks allemaal mensen met hart en vaatziekten op de IC’s, dat moeten we niet willen, zorg goed voor jezelf allemaal 💖

    Reageer
  5. Diana 1 maandgeleden

    In de vorige lockdown heb ik veel workouts van je gedaan. Ik vond ze erg leuk. Nu weer moeten thuissporten ga ik weer (bijna) elke dag een workout doen. Het zou leuk wanneer er weereens een nieuwe workout komt van een half uur.

    Reageer
  6. Suzanne 1 maandgeleden

    Ik sport al een paar jaar thuis met jouw workouts. Ik stuitte bij toeval op jouw kanaal. Ik vind het zo fijn, efficiënt en tijdsbesparend. Ik ben begonnen met 3 keer per week een full body. Sinds een jaar heb ik dit uitgebreid met minimaal 4 en Max 5 keer per week training van minimaal een half uur per keer. 2 x full body, 2 x benen en 1 keer bovenlichaam. Van een slank maar slap lijf begin ik nu een behoorlijk atletisch lichaam te krijgen. Ik voel me zo goed in mijn vel. Dankjewel hiervoor!

    Reageer
    • Elly van Ingen 1 maandgeleden

      Ja, ik ben thuis bezig met sporten, maar ik heb mijn ritme er nog niet in.
      Dan doe ik iedere dag wat en dan een week niks, dat schiet niet op zo en vanaf maart ben ik zo bezig.

      Reageer
    • Gabrielle 1 maandgeleden

      Marloes; ik lees nergens iets over warming up in je artikel. Ik heb in het verleden een zweepslag gehad door mijn spieren niet goed los/warm te maken. Heb je tips? 😊

      Reageer
      • Marloes 1 maandgeleden

        Een goede warming up is inderdaad onwijs belangrijk! Net als bijvoorbeeld een juiste houding, een geleidelijke opbouw en een juiste voeding erbij. Helaas kan ik niet alles in 1 artikel kwijt, dan zou het een heel boekwerk worden, haha!

        Reageer
  7. Vere 1 maandgeleden

    Hoi Marlous,
    Ik sport van mijzelf minimaal 5x in de week!, maar benoem jij moutenbiken ook tot sporten (en dan wel echt hard fietsen, en bulten en al meepakken) Ik zit namenlijk dan wel hoog in mijn hardslag, dus volgensmij is het dan een cardio work-out, en voor je benen is het ook wel goed?!
    ik twijfelde omdat bij een rustdag fietsen stond, maar ik denk dat u/jij bedoeld gewoon op je normale fiets een stukje fietsen toch? :)😘
    Groetjes Vere

    Reageer
    • Marloes 1 maandgeleden

      Mountainbiken is inderdaad zeker sporten. Het valt onder intensieve cardio. Op een rustdag bedoel ik inderdaad langzaam fietsen of wandelen 🙂

      Reageer
  8. Tessa 1 maandgeleden

    Ik sport normaal eigenlijk helemaal niet en zit veel te veel. (Ben in augustus wel weer begonnen met voetballen 1x per week maar dat is nu weggevallen natuurlijk) De coronatijd zorgt er bij mij voor dat ik juist wel ga sporten omdat ik geen excuus meer heb als in te weinig tijd (en het heeft ook gewoon niet mijn prioriteit zal ik eerlijk zeggen). Jouw workout video’s motiveren me echt om íets te doen zoals je het zelf al zegt, dat is beter dan niets. Thanks Marloes!!

    Reageer
  9. Francine 1 maandgeleden

    Heel erg bedankt, Marloes!
    Ik heb zojuist de drie korte work-outs achter elkaar gedaan. Ik train vooral op aankomen en spiermassa. Hierom heb ik de sets iets korter gemaakt, max. 12 herhalingen en wat meer rust tussendoor. Is dit een goede aanpassing voor mijn doel?

    Reageer
    • Marloes 1 maandgeleden

      Ja super goede aanpassing! En dan zou ik een wat zwaarder gewicht (of zwaardere oefeningen) aanraden :).

      Reageer
      • Francine 1 maandgeleden

        Oké! Bedankt voor de tip!

        Reageer
  10. Natasja 3 wekengeleden

    Hoi Marloes,

    Ik heb de hele week het schema aangehouden. Heb nu vakantie dus heb ik wat meer tijd hiervoor. Het lukt me normaal gesproken niet, maar wel altijd 3x in de week. Daarnaast nog wandelen of fietsen. Maar ik vond het best meevallen qua hoe m’n lichaam zou voelen. Dus ik denk dat ik hem wel vaker ga doen! Dank je wel voor dit!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: