Thuis spiermassa opbouwen, kan dat?

We zijn momenteel allemaal gebonden aan thuis trainen. Om conditie te behouden doen we massaal aan thuisworkouts, of we gaan wandelen, fietsen of hardlopen. Maar hoe zit dat eigenlijk met onze spierkracht? Kun je thuis spiermassa opbouwen zonder gewichten? Ik leg het je hieronder uit.

Wat is spiermassa opbouwen?

We kunnen onze hoeveelheid spiervezels niet vergroten, maar de vezels die we hebben, kunnen wel groeien. Dat is wat je doet als je spiermassa opbouwt. Door middel van zware oefeningen maak je jouw spiervezels eigenlijk een beetje kapot, waardoor ze getriggerd worden nieuw weefsel aan te maken. Hierdoor krijg je dus letterlijk een grotere spiermassa.

Hoe bouw je spiermassa op?

Uit het stukje hierboven kun je het al een beetje opmaken. Er zijn eigenlijk drie dingen nodig voor het kunnen opbouwen van spiermassa:

• Krachttraining die zwaar genoeg is om de spier te triggeren.
• De juiste voeding voor herstel en opbouw van de spier (hierover meer in het artikel van zondag).
• Voldoende rust om de spier de kans te geven om te groeien.

Thuis spiermassa opbouwen

Voeding en rust kun je prima thuis krijgen. De uitdaging zit hem in de krachttraining. Om de spieren voldoende een prikkel te geven, is het namelijk nodig om meer te belasten dan je spier gewend is (progressieve overload). Dit kan je bijvoorbeeld doen door:

• Zwaardere oefeningen te doen.
• Meer herhalingen van een oefening uit te voeren (meer sets, of meer herhalingen per set).

Je begrijpt misschien wel, dat ‘zwaardere oefeningen doen’ voor een beginner heel goed thuis te doen is! Als je nu niet sport, dan zijn eigenlijk alle oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zwaarder dan dat je gewend bent. Doe bijvoorbeeld eens mijn beginner thuis workouts met krachtoefeningen erin.

Als je al even sport, maar nog niet zo heel lang, dan zijn er ook redelijk wat oefeningen te bedenken die erg zwaar voor je zullen zijn. Denk aan pushups op je tenen in plaats van je knieën (foto bovenaan), of krachtoefeningen met een zware rugzak (foto hierboven). Hiervan kun je desnoods flink wat herhalingen doen, om je spieren een prikkel te geven. Ik heb gemiddelde thuis workouts, waarvan de oefeningen misschien geschikt voor je zijn. Kies dan natuurlijk wel de krachttraining workouts uit, als je jouw spieren wilt versterken.

Ben je een gevorderde sporter? Dan wordt het lastiger. Zeker als je geen gewichten hebt thuis. Natuurlijk zijn er oefeningen te bedenken die onwijs uitdagend zijn. Een paar voorbeelden vind je hieronder. Deze zijn echter technisch super moeilijk om uit te voeren en kosten dus écht flink wat training.

Wat zijn je ambities?

Het is belangrijk om duidelijk te maken welke verwachtingen je hebt. Wil je jouw spieren iets sterker maken of de kracht onderhouden? Dikke kans dat er dan wel iets is dat je thuis zou kunnen doen! Heb je de ambitie om bodybuild(st)er te worden en ben je al heel aardig op weg? Dan heb je toch écht (zware!) gewichten nodig om mee aan de slag te kunnen.

Mijn conclusie

Als beginnende sporter kun je met oefeningen die je thuis kunt doen, zeker je spiermassa opbouwen en/of je spieren sterker maken. Ook als gemiddelde sporter, zijn er nog heel wat dingen te bedenken die je zou kunnen doen om te onderhouden. Opbouwen wordt dan al iets lastiger, maar met creatieve oefeningen en veel herhalingen is het nog te doen. Gevorderde sporters hebben echt materiaal nodig om hun spiermassa verder op te bouwen.

Om antwoord te geven op mijn vraag ‘Thuis spiermassa opbouwen, kan dat?’, ja dat kan, maar het zal niet op elk sportniveau lukken zonder materiaal.

Groetjes, Marloes

Heb jij spiermassa opbouwen als doel?