Tabata Training: Wat is dat precies?

Een veelgehoorde term in trainingsland is de ‘Tabata-training’. Ik ken deze training zelf al jaren en gebruik het af en toe tijdens mijn workouts. Het is een super effectieve manier van trainen. De laatste tijd kreeg ik hier een aantal vragen over van lezers, dus ik leg je uit wat deze manier van trainen inhoudt en waar het precies goed voor is!

Wat is Tabata?
De trainingsmethode ‘Tabata’ is ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata. Eigenlijk is Tabata gewoon een manier van High Intensity Interval training, waar ik al eerder over vertelde. De basis van een Tabata Workout is dat je een bepaalde oefening voor 20 seconden uitvoert. Je doet dit zo veel mogelijk herhalingen. Vervolgens heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je acht keer (in totaal dus 4 minuten). Je kunt nu eventueel met andere oefeningen hetzelfde uitvoeren, je zult echter merken dat je na 4 minuten al flink kapot zult zijn.

Waarom is het zo effectief?
Vroeger dacht men dat lang trainen op een lage intensiteit het meeste effect gaf. Inmiddels wijzen steeds meer onderzoeken uit, dat dit absoluut niet het geval is. Voor het opbouwen van de conditie en zelfs voor het verbranden van vet, is een kortdurende intensieve inspanning misschien wel veel effectiever! Ik vertelde eerder in dit artikel uitgebreid over de effecten van intervaltraining. Tabata traning is een manier van intervaltraining, je traint een (korte) periode en hebt vervolgens even rust. Je hartslag wordt tijdens de training meerdere malen flink omhoog gewerkt. Dit heeft een heel positief effect op het vergroten van je kracht en snelheid, het verbeteren van je conditie, het beter om kunnen gaan met verzuring en op het verbranden van vet. Na de training zal je hartslag nog lang hoger blijven dan normaal, de ‘naverbranding’ is dus veel groter dan bij trainen op een lagere intensiteit.

Ik raad trouwens altijd aan om intervaltraining te combineren met duurtraining op een lage intensiteit, omdat dit weer andere positieve effecten op het lichaam heeft.

Voor wie is het geschikt?
Ik raad een Tabata training alleen aan voor gevorderde sporters. Het is een hele explosieve en intensieve manier van trainen, die je beter niet kunt doen als je ongetraind bent. Je lichaam krijgt veel klappen en schokken te verduren en daarvoor moet je belastbaarheid groot genoeg zijn. De kans op blessures is anders heel groot.

Zelf een Tabata workout doen 
Je kunt een Tabata workout dus heel gemakkelijk zelf in elkaar zetten. Je kunt hem in principe overal uitvoeren, natuurlijk afhankelijk van welke oefeningen je kiest. Het is handig om een interval timer bij de hand te hebben. Hier vind je mijn favoriete interval timer app. Er zijn ook speciale Tabata timers in app-vorm te krijgen.

Je stelt je timer dus in op 20 seconden werken en 10 seconden rust, voor 8 herhalingen. Vervolgens kies je een oefening die je in de ‘werk-periodes’ gaat uitvoeren. Kies bij voorkeur intensieve oefeningen die verschillende spiergroepen in je lichaam aanpakken. Voorbeelden van goede oefeningen zijn:

• Mountainclimbers
• Burpees
• (Jump) Squats
• Dynamische lunges
• Kettlebell swings
• Jumping jacks
• Plank, of variaties daarvan
• High knees
• Bicycle crunches

Natuurlijk zijn veel meer oefeningen geschikt, als je maar binnen 20 seconden zo veel mogelijk herhalingen kunt uitvoeren. Oefeningen met zware gewichten zijn niet handig, omdat je dan telkens je gewichten moet neerleggen en oppakken.

Na 4 minuten gewerkt te hebben aan één bepaalde oefening. Kun je natuurlijk nog meer oefeningen kiezen om hetzelfde circuit mee te doen. Ik raad je aan om de hoeveelheid langzaam op te bouwen. Het is een heftige manier van trainen, dus je lichaam moet er aan wennen. Als je direct een lange workout doet, heb je een grotere kans op blessures of hele erge spierpijn.

Als jij nog vragen hebt over deze manier van trainen, laat het me dan gerust weten! Ik vind het in ieder geval een toptraining, die ik zeker af en toe zal blijven doen. Lijkt het jullie trouwens leuk om eens een workoutvideo te zien waarin ik deze vorm van training toepas?

Groetjes, Marloes

Zou jij een Tabata-training workout video willen zien?