Supersets in jouw Fitness Training. Wat en Waarom?

Ik heb al vaker het woord ‘superset’ gebruikt in mijn video’s en artikelen. Ik kreeg laatst van een van jullie de vraag wat dit nu precies inhoudt. Dat vond ik een leuk idee voor een artikel! Hieronder vertel ik je wat supersets zijn en hoe je ze kunt gebruiken in jouw fitness training.

Wat zijn supersets

Bij een ‘normale’ manier van krachttraining, neem je rust na iedere set die je hebt uitgevoerd. Bij supersets doe je twee (of meer!) verschillende oefeningen direct achter elkaar aan, zonder rust te nemen. Je kunt deze manier van training gebruiken om een bepaalde spiergroep extra uit te putten of om de intensiteit van je training te vergroten.

Voorbeelden van supersets

Supersets kun je op verschillende manieren doen. Hieronder een aantal voorbeelden waarvan ik weet dat ze vaak gebruikt worden:

Supersets met verschillende spiergroepen: Deze vorm gebruik ik het vaakst. Je doet dan bijvoorbeeld een oefening voor de borst voor 15 herhalingen en direct daarna een oefening voor de rug voor 15 herhalingen. Vervolgens ga je weer terug naar de oefening voor de borst etc. Net zo lang tot je beide oefeningen 3-4 sets hebt gedaan. Je kunt bijvoorbeeld een Dumbell Fly of een Chest Press combineren met een Deadrow of een Lat Pulldown. Dit kun je met alle spiergroepen doen. Ik doe bijvoorbeeld ook wel eens Lunges (benen) en direct daarna Dips (triceps en borst).

Twee oefeningen voor dezelfde spiergroep: Ook kun je supersets doen met twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. Zo kun je bijvoorbeeld Squats doen totdat je niet meer kunt en direct daarna de Leg Press pakken. Squats zijn relatief onstabiel, waardoor je vrij snel uitgeput bent. Een Leg Press is een iets meer geïsoleerde oefening waarbij je ‘vast’ zit op een apparaat. Hierdoor kun je vaak nog net een paar herhalingen eruit persen. Op deze manier put je je benen meer uit dan wanneer je alleen de squats zou doen. Bij deze vorm van supersets neem je rust na het doen van de tweede oefening. Daarna begin je aan set nummer twee en doe je wederom beide oefeningen achter elkaar zonder rust. Doe zo veel sets als je wilt, gemiddeld is 3-4 stuks.

Cardio en kracht afwisselen: Je er bij supersets ook voor kiezen om kracht en cardio te combineren. Ga bijvoorbeeld opdrukken voor 20 herhalingen (een krachtoefening voor de borst) en ga direct daarna 1 minuut touwtjespringen. Vervolgens weer opdrukken en ga zo door totdat je 3-4 sets gedaan hebt. Deze vorm van supersets is flink intensief! Je verbrandt dus aardig wat calorieën.

Trisets: Het woord zegt het al een beetje, dit is een vorm van supersets waarbij je 3 verschillende oefeningen achter elkaar doet. Eigenlijk is circuittraining dus ook een vorm van supersets, alleen met meerdere oefeningen.

Tijdens het doen van supersets neem je dus in ieder geval tussen de oefeningen door geen rust. Soms is rust nemen na de superset verstandig (bij meedere oefeningen voor dezelfde spiergroep). Soms is rust helemaal niet nodig, omdat de ene spiergroep rust tijdens het uitvoeren van de oefening voor de andere spiergroep.

Voordelen en nadelen van supersets

Deze manier van trainen heeft een aantal voordelen en nadelen. Ik zet de belangrijkste hieronder voor je op een rijtje.

Voordelen: 

• Je bent sneller klaar doordat je minder rust neemt.
• De intensiteit van de workout is hoger, waardoor je meer calorieën verbrandt.
• Het is een goede manier van variatie, waardoor je je spieren blijft verrassen en voorkomt dat je stagneert in je prestaties
• Door verschillende manieren van training te combineren, blijft fitness leuk. Je voorkomt dat het saai wordt.

Nadelen:

• Train jij puur om sterker te worden en meer gewicht te kunnen tillen? Dan is deze manier van trainen minder iets voor jou. Rust nemen tijdens een training is dan namelijk juist heel effectief.
• Je kunt tijdens het doen van supersets flink vermoeid raken, waardoor je houding kan verslappen. Hierdoor kunnen blessures optreden. Ik raad deze manier van trainen dan ook nooit aan beginnende sporters aan.

Mijn conclusie

Ik vind het super fijn om regelmatig supersets te gebruiken in mijn workouts. Ik doe het echter niet altijd, omdat ik afwisseling mega belangrijk vindt. Hierdoor blijf je je spieren verrassen, zie je sneller vooruitgang en het trainen blijft leuk!

Blijf dus wel altijd héél goed je eigen houding in de gaten houden bij deze intensievere vorm van training!

Kende jij het begrip superset? Gebruik je het wel eens?