De mensen die groepslessen bij mij volgen weten het wel, een van mijn favoriete fitnessoefeningen is de Plank! Niet omdat hij zo prettig is om te doen, integendeel, het is echt een killer-oefening. Maar hij is wel SUPER effectief. Waarom deze oefening zo goed is, vertel ik je in dit artikel. Ook laat ik je verschillende variaties zien en geef ik je een uitdaging voor deze week.
De oefening
Tijdens het doen van de Plank, sta je op je ellebogen (of je handen) en je tenen. Je houdt daarbij je schouders, billen en enkels in één lijn. Je ziet de oefening op de foto hierboven.
Waarom is de Plank zo effectief?
Veel oefeningen op fitnessapparaten zijn heel statisch. Je zit op een apparaat en je kunt maar één kant op bewegen. Hiermee train je heel gericht één of slechts een paar spieren. Dit kan in sommige gevallen heel nuttig zijn, maar in het dagelijks leven gebruik je vrijwel nooit één spiergroep! Vrijwel alle bewegingen voer je uit doordat verschillende delen van je lichaam met elkaar samenwerken en elkaar ondersteunen.
Dit is precies wat je tijdens de Plank ook moet doen! Om zo recht mogelijk te blijven staan op je ellebogen (of handen) en je tenen, moet je vrijwel alle spieren in je lichaam aanspannen. Anders zak je immers naar beneden. De oefening is voornamelijk bedoeld voor de ‘core’ (het centrum) van het lichaam, oftewel je buik- en rugspieren. Daarnaast span je echter ook je armen, schouders, borst, bovenrug, billen én benen! Je hele lichaam werkt samen om de houding goed te houden, je traint dus ook je evenwicht én je coördinatie.
Doordat je zoveel spieren gebruikt, is er veel zuurstof nodig. Je hart moet dus sneller pompen om al het bloed rond te krijgen. Hierdoor verbrand je ook nog eens wat extra calorietjes.
Variaties
Met de Plank kun je eindeloos variëren, ik laat hieronder een paar van die variaties zien.
Je kunt de oefening gemakkelijker maken door je handen op een verhoging te plaatsen. Ook kun je ervoor kiezen om op je knieën te gaan staan in plaats van op je tenen.
Door het toevoegen van een instabiele ondergrond zoals een exercise ball of een omgekeerde bosubal, wordt je evenwicht en je coördinatie nog meer uitgedaagd. De oefening wordt zo een stuk moeilijker.
Hieronder combineer ik de plank met een oefening voor de bovenrug. Doordat ik op één arm steun, wordt het lastiger om de houding vast te houden.
Je kunt het nóg lastiger maken, door ook een been op te tillen. Nog meer instabiliteit, dus het vraagt nog meer van de spieren op deze manier.
Je kunt wat meer je schuine buikspieren meepakken door een knie richting je neus te brengen. Door de beweging wordt de houding ook weer instabieler.
Een andere optie om meer de schuine buikspieren mee te pakken, is om de plank ‘schuin’ uit te voeren. Hier maakt Albert er een vloeiende beweging van, door van recht naar schuin te draaien en vervolgens zijn heupen iets omlaag en weer omhoog te bewegen. De schuine houding van de middelste afbeelding kun je ook gewoon aanhouden.
Tenslotte een plank voor meer gevorderde sporters, met je voeten in een TRX! Om het nóg lastiger te maken, trek ik hier wisselend een been in. Zo wordt het een combinatie van de Plank en de Mountainclimbers.
Uitdaging
Ik daag je uit om deze week de normale plankpositie (bovenste foto) aan te nemen en deze zo lang mogelijk vol te houden! Schrijf je tijd op. Dit kan variëren van 10 seconden tot enkele minuten. Niets is fout of goed, het is puur een uitdaging voor jezelf. Als je deze oefening vaker doet, zal je merken dat het snel beter gaat. Heel veel succes!
Groetjes, Marloes
Hoe lang denk je dat jij de Plank vol houdt? Wat vind jij van deze oefening?
Die is echt leuk. Deden we ook altijd tijdens de bootcamp les.
🙂
Oké ik ga de uitdaging aan; morgen na de warming up, is de plank het eerste wat ik ga proberen!
(En dat lijkt dan op die foto waarop die plankende dame staat met daaronder dat schattige olifantje met zijn snoet op de grond: ‘How I think I look like, How I truly look like!) LOL
Hahhahahah, ik ken hem indd!!
Ik denk dat de plank op zich geen goede oefening is. Weliswaar span je veel spieren aan, maar het is geen functionele beweging. De variaties zijn wel zinvol.
Mensen met een zwakke corestabiliteit kan het heel veel brengen!
Licht toe..
Ik merk dat sommige mensen heel goed buikspieroefeningen kunnen doen, maar de plank nog geen 20 seconden kunnen volhouden. De spieren van de ‘core’ laten samenwerken lukt dus niet goed, waardoor in het dagelijks leven of tijdens het sporten balansproblemen optreden. Bij het oefenen van de plank verbetert dit aanzienlijk, waardoor de activiteiten gemakkelijker/sneller/beter uitgevoerd kunnen worden! Oefeningen worden nu niet meer alleen met de betreffende spiergroepen uitgevoerd, maar buik en rug ondersteunen de beweging. Snappie wat ik bedoel? 😉
Bedankt voor duidelijke uitleg.
Ik bak echt helemaal niets van deze oefening dus HELEBOEL verbetering mogelijk 😉
Yes!
Ik haat de plank !! Gewoon omdat ik hem heel slecht vol kan houden 🙂 ik ga het proberen komende week! Ben benieuwd of hij gaat stijgen op mijn favoriete oefeningenlijstje 😉
Succes! Maar hij is inderdaad killing 😉
2 minuten! 🙂 Ik hou van de plank! Andere buikspieroefeningen kan ik alleen dan weer niet, dus misschien kan ik me beter daar op focussen.
Netjes hoor!! Gebruik dan wel de variaties voor de afwisseling.
Hoi Marloes,
deze oefening doen wij vaak bij kickboksen. Mijn vraag helpt deze oefening je kleine spieren sterker te maken? En helpt deze oefening alleen voor je buik en rug? Ik hoorde dat als de kleinere spieren van je hele lichaam sterk is, kan de grote spieren beter zijn werk doen, bv bij krachttraining met gewichten.
Mijn tweede vraag is, bij wie kan ik deze professionele begeleiding krijgen?
met vriendelijke groet,
Tim
Hey Tim! Dit is een oefening waarbij je eigenlijk je hele lichaam gebruikt, dus ook je kleine spieren. Ik zou hem dan wel combineren met andere oefeningen. Ga eens langs bij een goede sportschool bij jou in de buurt. Die kunnen je vast helpen! Succes!
Hoi Marloes, ik ben enkele weken geleden begonnen met planken.
Ik heb van nature een holle rug en denk dat het daardoor een beetje lastiger is als dat je een rechte rug zou hebben. Ik merk dat ik nu op 90sec. blijf hangen en krijg er maar moeizaam seconden bij…
Is het al mogelijk om te gaan variëren in de bovenstaande posities of is mijn tijd daarvoor nog te kort?
Alvast bedankt voor je reactie.
Groetjes Esther
Nee hoor, je kunt prima gaan variëren met de posities! Vanaf een minuut vind ik dat al kunnen.
Ik ben sinds 1 mei aan het oefenen met planken via zo’n schema, tot 40 sec lukte het nog, maar nu al 2 dagen 45 dec waarbij ik het bij 20 sec al niet meer volhou. Dat werkt super demotiverend. Ik krijg ook last van m’n onderrug. Tips om het toch vol te blijven houden?
Misschien even twee dagen rust en dan weer vol goede moed aan de slag!? Dan lukt het vast!
Ik hou het tot nu toe makkelijk vol top 45 sec. Maar krijg elke keer (alleen tijdens) last van m’n onderrug. Waar kan dat aan liggen, moet ik er wel mee doorgaan?
Ik lees toch dat mensen last van hun onderrug krijgen. Ook bij mij is dat het geval. Na anderhalve minuut gaat het beginnen en hou het dan max 2 minuten vol. Ik heb een holle rug. M’n bekken kantelen om de onderrug recht te krijgen lukt bij deze oefening niet omdat je bovenbeen- en buikspieren al zijn aangespannen. Dat een oefining een killer is vind ik niet erg maar het moet wel een gezonde killer zijn en daar heb ik m’n twijfels over bij deze oefening.
hoi Marloes,
Mijn partner en ik doen de vijfminutenplank (hoge, lage, been heffen, zijwaarts en afsluiten met hoge en lage plank). Ik ben echt ontzettend verbaasd, ik ben namelijk al 1.5 kg afgevallen.
Nu merk ik wel dat mijn schouders sinds gisteren wat gevoelig zijn. Ik let goed op mijn houding, maar het is wel een pittige oefening die ook bijv. schouders stevig belast.
groetjes, Marjan