tips voor beginnende hardlopers
Bewegen Tips

Sprinten voor mooie billen en conditie…

Door

 

Afgelopen woensdag vertelde ik op instagram dat ik mijn beentraining had uitgebreid met een paar sprints. Ik kreeg direct een aantal berichtjes met vragen. Het leek me daarom leuk om je in dit artikel te vertellen waarom ik de komende tijd meer wil gaan sprinten. Ik kan je alvast verklappen dat het onder andere te maken heeft met ronde billen en een goede conditie :).

Wat ik doe
Ik dacht er al een tijdje over na om te gaan sprinten. Na veel excuses te hebben bedacht, heb ik mezelf een schop onder m’n kont gegeven. Vanaf afgelopen woensdag heb ik het sprinten officieel opgenomen in de workout voor mijn benen en billen.

Ik doe eerst mijn ‘gewone’ legday in de sportschool. Ik doe verschillende oefeningen voor mijn benen en billen, zoals je regelmatig in mijn vlog voorbij hebt zien komen. Vervolgens ga ik naar buiten en doe mijn sprintoefeningen. Ik heb het voordeel dat ‘mijn’ sportschool naast een bos is, ik kan daar dus makkelijk even sprintjes trekken. Je kunt trouwens ook gewoon een loopband gebruiken! Persoonlijk vind ik buiten trainen (als het weer ok is) echter fijner.

Ik heb woensdag 10 sprints gedaan van ongeveer 12 seconden. Elke keer wandelde ik terug en begon daarna direct weer op nieuw. Ik wil dit afwisselen met langere sprints van bijvoorbeeld 20-30 seconden of sprints tegen een heuvel op.

Waarom sprinten??
Je vraagt je misschien af waarom ik voor deze vorm van training heb gekozen. Daar zijn een heel aantal redenen voor. Ik probeer het je hieronder zo goed mogelijk uit te leggen.

Variëren
De belangrijkste reden is denk ik dat ik het super belangrijk vind om te blijven variëren met mijn trainingen. Je lichaam went heel snel aan een bepaalde trainingsvorm, waardoor je minder resultaat ziet. Lekker veel afwisselen is daarom ontzettend belangrijk. Bovendien wordt het trainen op deze manier minder snel saai, dus houd je het (in theorie ;)) langer vol.

Betere conditie
Daarnaast helpt sprinten bij het verbeteren van je conditie. Ik doe eigenlijk alleen maar cardio in de vorm van duurtraining. Dat betekent dat je langere tijd traint op één bepaald tempo. Af en toe je hartslag flink omhoog jagen, geeft je lichaam een prikkel om effectiever met zuurstof om te gaan (= conditie verbeteren). Ik vind het leuk om mijn lichaam te leren in verschillende omstandigheden ‘fit’ te zijn. Dus bijvoorbeeld niet alleen dat ik lang kan hardlopen, maar ook dat ik veel snelheid houd.

Mooie billen
Ook héééél hoog op mijn motivatielijstje staat het feit dat je ontzettend mooie billen krijgt van sprinten! De bilspier moet namelijk keihard werken als jij wilt versnellen. Natuurlijk kun je ook mooie billen krijgen van krachttraining, maar ook hier geldt dat ik variëren gewoon belangrijk EN leuk vindt.

Uit m’n comfort zone
Tjah, dit is meer een persoonlijk puntje. Ik merk de laatste tijd dat ik allemaal vormen van sport doe waar ik me comfortabel bij voel. Ik heb het vaak zwaar hoor, begrijp me niet verkeerd. Maar alleen op manieren waarbij ik dat ‘prettig’ vind. Zwaar squatten of hipthrusts doen vind ik bijvoorbeeld super fijn, maar het optrekken dat ik wilde leren vond ik te pittig…dus ik ben ermee gestopt. Sprinten is ook iets waar ik enorm tegenop kan zien, maar ik voel me achteraf mega lekker! Ik vind het een hele goede mentale training voor mezelf om ook af en toe dingen te doen waar ik misschien vooraf niet zo veel zin in heb, maar die heel goed voor me zijn :).

Lactaattolerantie
Say what?? Tijdens het sprinten (vooral sprints langer dan 10 sec.) maken je spieren melkzuur (= lactaat) aan. Dit voel je als hele zware benen. Omdat je een aantal sprints achter elkaar doet, zal je lichaam dit melkzuur snel moeten wegwerken om een volgende belasting goed aan te kunnen. Hier kun je jezelf in trainen. Je lichaam leert steeds beter met dit melkzuur om te gaan (= lactaattolerantie), bovendien ligt het punt waarop de verzuring start steeds hoger.

Foto uit 2014….toen sprintte ik nog wel af en toe! Ook niet consequent trouwens.

Mijn tips voor jou
Wil jij ook gaan sprinten? Dan heb ik een aantal tips voor je, die heel belangrijk zijn om over na te denken. Sprinten is een grote belasting voor je lichaam, onderschat het zeker niet.

  • Zorg dat je goed warm bent voordat je gaat sprinten! Doe vooraf een goede warming up. Anders is de kans op blessures groot.
  • Heb je vaak last van je enkels, knieën, heupen of rug? Dan is sprinten misschien niet zo’n goed idee. Overleg bij twijfel even met je arts of fysiotherapeut.
  • Zorg voor een vlakke ondergrond, je wilt niet struikelen over boomwortels of andere obstakels.
  • Krijg je ergens stekende pijn tijdens de training? Stop dan! Zware benen zijn natuurlijk wel gewoon ok ;).
  • Na de eerste keren zul je gegarandeerd spierpijn krijgen. Lees dan even dit artikel.

Ik hoop dat je het leuk vond om mijn plannen te lezen. Dit is voor mij ook een soort stok achter de deur om het te blijven doen :). Ik houd je zeker op de hoogte!

Groetjes, Marloes

Verwerk jij wel eens sprints in je workout? Wat is jouw ervaring?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Marjolein 5 jarengeleden

    Leuke toevoeging aan een work out! Is dit hetzelfde als interval of zit daar nog verschil in?

    Reageer
    • Marloes 5 jarengeleden

      Bij intervaltraining kan de ‘heftige’ interval minutenlang duren. Bij sprinttraining is het vaak tussen 10 en 30 seconden :). Een stukje intensiever dus nog. Maar beiden zijn super goed!

      Reageer
  2. Sandra 5 jarengeleden

    Goed bezig! Ik loop hard, als ik aan het eind van mijn rondje nog energie heb dan trek ik vaak een sprintje, maar ik doe geen sprint-only workout. Misschien tijd om eens naar mijn schema te kijken om er een sprint workout in te zetten!

    Reageer
  3. Rita 5 jarengeleden

    Ik voeg ze nu toe aan mijn pittige kettlebelltraining en 2x per week om weer conditie op te bouwen! Die was een stuk.minder geworden na een fikse verkoudheid en niet fit zijn.
    Hoe lang neem je rust tussen de sprints door?
    ik doe 1 min sprint waarvan de laatste 30 sec flink gas erop en dan 1 min rust enz tot ongeveer 12 keer. Pittig

    Reageer
  4. Anne -Marie 5 jarengeleden

    Ik deed eerst been/biloefeningen in combinatie mer 1/2 uur hardlopen of 1/2 uur interval hardlopen. Mij is geadviseerd dit nu juist niet te doen/na elkaar te doen; te zware belasting omdat benen grootste spieren bevatten en te veel bloed wegnemen. Wat vind jij?

    Reageer
    • Marloes 5 jarengeleden

      Dat verschilt per dag. Ik zou altijd krachtoefeningen eerst doen (na een goede warming up natuurlijk). Als je dan nog energie hebt voor een rondje hardlopen dan kan dat in mijn ogen best! Daarna wel een goede herstelmaaltijd natuurlijk

      Reageer
  5. Jessica 5 jarengeleden

    Top! ?
    Dit probeer ik vanaf deze week ook een keertje ?
    Volhouden zo ??????

    Reageer
  6. Ise 5 jarengeleden

    Ik hóu van sprintjes trekken! Zelf ben ik dus helemaal geen duursporter. Leuk om te lezen hoe je dat in je workout verwerkt 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: