meer bewegen sportschool hardlopen
Bewegen Tips

Mijn Sportweek #7 + Tips om meer te Bewegen!

Door

Een van de opdrachten voor deze week is om meer te bewegen. Ik kreeg al heel veel vragen hierover. Bijvoorbeeld of fietsen naar school voldoende is. Ik ga je daar antwoord op geven. Ook geef ik je tips over hoe je meer kunt bewegen op een makkelijke manier én ik vertel je hoe mijn afgelopen sportweek eruit zag!

Hoeveel zou je moeten bewegen?
In de startvideo van de challenge gaf ik al aan dat de Nederlandse Norm Gezond Bewegen staat op 5 dagen per week minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Op deze manier lijkt het dus voldoende om elke dag naar school of werk te fietsen of te wandelen. Er is echter ook een fitnorm, die aanraadt om 3x per week minimaal 20 minuten intensief te bewegen. Hierbij is het belangrijk dat je hartslag flink omhoog gaat, zoals bijvoorbeeld bij hardlopen, wielrennen, bootcamp, voetbal etc.

Ik raad je aan om geen genoegen te nemen met fietsen alleen. Het is echt belangrijk om je lichaam af en toe even flink uit te dagen en je hartslag verder omhoog te brengen. Hierdoor werk je veel efficiënter aan je conditie, waardoor je je fitter gaat voelen. Ook is het goed voor je hart en je bloedvaten en natuurlijk voor je spieren.

Mijn afgelopen sportweek
Zoals beloofd vertel ik je hieronder wat ik zelf de afgelopen week aan sport heb gedaan! Ik heb er de laatste tijd weer super veel plezier in, dus het is best veel :).

Vrijdag: Ik trainde mijn bovenlichaam. Ik deed 10 minuten een warming up op de loopband. Daarna oefeningen, vooral gericht op mijn bovenrug en ook nog een paar voor mijn borst, armen en buik. Achteraf deed ik nog 10 minuten cardio. Je zag een deel in de vlog van woensdag.
Zaterdag: Legday! Mijn favoriete trainingsdag. Ik deed 10 minuten een warming up en trainde daarna mijn benen, waarbij ik vooral het accent op mijn billen leg #bootybuilding.
Zondag: Ik twijfelde over een rustdag, maar het was zulk lekker weer! Ik ging 40 minuten hardlopen op een heel rustig tempo.
Maandag: Nu wel een rustdag. Ik gaf nog wel een buikspierkwartier op de sportschool.
Dinsdag: Ik gaf mijn vaste lessen, Bodypump en Zumba, op de sportschool.
Woensdag: Ik nam de video op die jullie gisteren hebben kunnen zien verschijnen.
Donderdag: Weer Bodypump en Zumba

Ik let er bij mijn trainingen heel goed op dat ik voldoende rust hebt. Na een hele zware training zoals ik op vrijdag en zaterdag deed, laat ik mijn spieren goed herstellen. Hoe verleidelijk het ook was om zondag mijn tempo hoger te leggen met hardlopen, ik deed het niet!

Tips om meer te bewegen als je weinig tijd hebt
Hieronder een aantal tips om op een laagdrempelige manier meer te bewegen. Ik splits daarbij even in bewegen en sporten, omdat beiden in mijn ogen dus super belangrijk zijn!

Meer bewegen

  • Pak vaker de fiets, of doe dingen lopend. Ook al is het tien minuten, als je dit regelmatig doet helpt het écht!
  • Stap een halte eerder uit als je met de tram of de bus gaat.
  • Combineer een afspraak met een vriendin met een stuk wandelen. Zo heb je niet alleen tijd voor een goed gesprek en gezelligheid, maar krijg je ook je beweging!
  • Je kunt natuurlijk ook gaan wandelen, fietsen of zwemmen met je gezin op een zaterdag of een zondag.
  • Download een stappenteller app op je telefoon. Zo wordt je gestimuleerd om meer stappen te maken gedurende de dag.
  • Ga fanatieker aan de slag in het huishouden. Ik plaats van rustig aan te stoffen en dweilen, zet je even een tandje bij. Dit kun je natuurlijk ook in de tuin doen!

Meer sporten

  • Doe een van de workout op mijn YouTube kanaal! Ook al heb je maar 10 minuten, voor elke tijd is een workout beschikbaar. Als je naar beneden scrollt, vind je afspeellijsten voor beginners, gemiddelde sporters en gevorderden.
  • Ga even kort een rondje hardlopen of skeeleren. Ook al heb je maar 20 minuten, alle beetjes helpen!
  • Combineer een afspraak met een vriendin met een training. Ga samen hardlopen, doe oefeningen in het park of ga naar de sportschool.
  • Sluit je aan bij een bootcampgroepje, loopgroep of bij een groepsles in de sportschool. Zo heb je een vaste afspraak staan waar je naar toe ‘moet’. Dit stimuleert je om te bewegen.
  • Ga trampolinespringen of voetballen met je kinderen. Jij hebt een goede workout en zij vinden het super leuk dat je meedoet!

Ik hoop dat je wat inspiratie hebt opgedaan uit dit artikel!

Groetjes, Marloes

Beweeg jij genoeg? Hoe ga je jouw hoeveelheid beweging vergroten?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (12)
  1. Tamara 5 jarengeleden

    voor mij het moeilijkst van de hele challenge. Ik ben half de 40, en een stijve bok aan het worden.
    Ik ga eens goed nadenken hoe ik meer kan gaan bewegen.

    Reageer
  2. Bianca 5 jarengeleden

    Fijn artikel. Hoeveel stappen zijn gemiddeld? Ik heb een Garmin sporthorloge met stappenfunctie. Op een dag dat ik ook hardloop zet ik rond de 18.000-20.000 stappen op andere dagen rond de 16.000 stappen.

    Reageer
    • Marloes 5 jarengeleden

      Het advies is te richten op 10.000 per dag 🙂

      Reageer
  3. Marjolein 5 jarengeleden

    Leuk Artikel 🙂

    Deze week ben ik ook actief bezig geweest:
    Maandag 60min spinningles
    Dinsdag 55min intensieve paardijles incl springen
    Woensdag 60min Bodypump les
    Donderdag rustdag
    Vrijdag 16min krachttraining en aansluitend 60min spinningles en ‘smiddags nog 40min flink paardrijden.
    Zaterdag Vandaag dus: rustdag maar zit nu al wel al op 11.000 stappen 🙂
    Zondag (morgen) ligt er helemaal aan… heb vandaag wat spierpijn van spinning gisteren… misschien een rustige spinningles op mijn fiets op zolder (herstelles van ongeveer 35min).

    Dus genoeg beweging deze week… overdag ook gewoon 8urige werkdag, dus dit er naast, behalve vrijdag. Toen was ik lekker vrij 😀

    Reageer
  4. Priscilla 5 jarengeleden

    Hoi Marloes!

    bedankt voor je tips!
    heb je ook voedings tips?
    ik blijf grijpen naar die boterhammen grrrrrrrrrrrr!!!!
    oh en hoe drink jij meer Water?
    die extra stappen gaan wel.super goed! echt trainen wat minder ( last van m’n schenen door hardlopen) maar morgen weer een poging doen voor krachttraining! 😉

    Gr Priscilla

    Reageer
    • Marjolein 5 jarengeleden

      Probeer een fles water bij je neer te zetten van een half liter. Zet er op meerdere plekken in huis 1 neer en probeer tegen jezelf te zeggen dat die savonds leeg zijn…
      vul ze weer als ze leeg zijn…

      Voor grijpen naar boterhammen weet ik niet.. pak gewoon een keer een bakje yoghurt of kwark…

      Reageer
  5. Desiree 5 jarengeleden

    Marloes, kan jij mij een workout adviseren? Ik loop 3x in de week ongeveer 3a4 km hard. Daarnaast wil ik wat krachttraining doen. Push ups vind ik een ramp en krijg ik maar moeilijk voor elkaar. Als ik afwissel tussen verschillende workouts is het dan wel effectief?

    Reageer
    • Marloes 5 jarengeleden

      Zeker wel! Afwisselen is juist heel goed.

      Reageer
  6. Yentl 5 jarengeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben sinds vorige week 1 mei begonnen met naar de sportschool gaan. Natuurlijk merk ik nu geen vordering maar ik heb een vraag. Vroeger toen ik naar school fietste viel ik bijna altijd flauw als ik er van af stapte. En uiteindelijk ben ik dus maar met de bus gegaan en sindsdien niet meer gaan fietsen. Nu ben ik erg bang om te gaan fietsen in een sportschool maar ik moet echt aan mijn conditie werken. Heb jij misschien tips hoe ik mijn conditie goed kan opbouwen? Ook heb ik Fibromyalgie en maakt het trainen af en toe wel moeilijk maar dat terzijde. En nog een vraag hoe hoog mag maximaal mijn hartslag zijn tijdens het fietsen. Ik ben 20 jaar oud.
    Alvast super bedankt en ik vind je filmpjes, blog erg leuk! 🙂

    Reageer
  7. Francisca 5 jarengeleden

    Hoi Marloes,
    Ik heb een vraag of advies nodig?
    Naast mijn work outs die ik van jou volg, ga ik ongeveer 3a 4x per week snel wandellen( 4KM), ik loop dan echt met een snelle pas, vind ik heerlijk, wand ik hou zeker niet van hard lopen!! en hou het daarom ook al zeker een half jaar vol! nu hoor ik jou vaak zeggen tijdens de work outs, knieën niet helemaal strekken, buik in…. kleine belangrijke tips zeg maar! maar heb je ook tips voor mensen die snel wandellen? ik draag goeie schoenen, sportkleding met felle kleuren (voor het andere verkeer) ik zwaai flink met mijn armen om af te zetten, neem redelijk grote stappen, adem door de neus in, mond uit….. Heb jij nog meer tips/aandachtspunten?

    alvast bedankt!
    Francisca

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: