Bewegen Tips

Mijn Sportjaar – Sportweek, Doelen en Resultaten

Door

mijn-sportjaar

Het leek me leuk om in de laatste weken van het jaar nog eens samen te vatten hoe ik de afgelopen maanden aan het trainen ben geweest. Ik merk dat ik het afgelopen jaar steeds meer een vaste routine heb gekregen, die ik ontzettend fijn vind. Ik sport meer dan ooit, gewoon omdat het het super fijn vind en ik me er mega fit door voel. Een tijdje geleden vertelde ik al in een video dat een van mijn doelen de afgelopen tijd was om rondere billen te krijgen. Dat is me aardig gelukt! 🙂 Kijk mee naar mijn sportroutine van de afgelopen weken.

Als je grotere billen wilt krijgen, is een van de belangrijke punten dat je minimaal 2x per week zwaar je billen traint. Voor mij is dit echter vrijwel niet mogelijk, omdat ik op dinsdag en donderdag Bodypump les geef in de sportschool. Ik merk dat mijn spieren de dag na deze training nog niet volop belastbaar zijn. In het weekend kan ik natuurlijk wel gewoon doen wat ik wil, dus daar maakte ik dan ook optimaal gebruik van!

Ik heb geaccepteerd dat het groter maken van mijn billen daardoor iets langer duurde. Mijn prioriteit is natuurlijk om mijn lichaam niet te overbelasten zodat ik geen blessures krijg. Voldoende rust geven aan mijn spieren is voor mij belangrijker dan kostte wat kost mijn doel bereiken.

Ondanks de beperking in de hoeveelheid trainingen, heb ik toch mijn doel bereikt! Ik vertel je hoe en leg je uit waar ik tijdens mijn trainingen op lette.

ab-plank

Maandag: Ik geef op maandag altijd een buikspierkwartier in de sportschool. Vaak doe ik daarnaast nog ongeveer 30 minuten cardiotraining op een laag niveau. Ik vind dit heerlijk om mijn spieren los te maken na mijn zware trainingen in het weekend. Daarnaast werkt het voor mij heel goed om aan het eind van een werkdag even mijn hoofd leeg te maken met een korte training.

Dinsdag: Ik geef op deze dag altijd Zumba (= dansen) en Bodypump (= krachttraining met stangen met gewichten) in de sportschool. Bij Bodypump train je kracht, maar je doet veel herhalingen met een relatief laag gewicht. Ik pak op deze dagen dus wel mijn billen aan, maar ze krijgen niet écht een prikkel om te groeien. Ik merk dat het me wel heel erg helpt om tijdens beenoefeningen (squats, lunges etc.) extra de aandacht te hebben bij mijn billen. Door ze goed aan te spannen voel ik de oefeningen veel meer! Voorheen kreeg ik vooral verzuurde bovenbenen, maar voelde ik mijn billen nauwelijks.

Loopband

Woensdag: Dit is vaak een rustdag voor mij.

Donderdag: Weer geef ik Bodypump en Zumba. Ik merk dat mijn lichaam deze trainingen helemaal gewend is en daardoor goed aan kan. Ik heb er vrijwel nooit meer spierpijn van.

Vrijdag: Toch probeer ik op vrijdag niet te hard te trainen. Ondanks dat mijn lichaam goed voelt, wil ik mijn spieren voldoende rust geven. Ik doe hooguit een cardiotraining van ongeveer 30 minuten. Soms pak ik er nog wat buikspieren bij. Het komt ook regelmatig voor dat ik geen zin heb, dan is vrijdag ook een rustdag :).

hipthrusts-en-lunges

Zaterdag: Jullie zagen het al in de vlogs, op zaterdag ga ik vrijwel altijd trainen met Sven en/of Rasheeda. Ik doe op deze dag vaak mijn zware benen training. Ik merk dat als ik het op zondag doe, ik soms dinsdag nog spierpijn heb. Ik doe oefeningen met hele zware gewichten en weinig herhalingen (4-5 x 8-12 herhalingen) en combineer deze met lichtere oefeningen met meer herhalingen (3-4 x 12-20 herhalingen). Een oefening die ik vrijwel altijd doe en die heel goed werkt voor het creëeren van een bigger butt, zijn de hipthrusts (zie hierboven).

Zondag: Op zondag train ik vrijwel altijd weer in de sportschool met m’n buddy’s, op deze dag pak ik mijn bovenlichaam aan. Het accent leg ik dan vaak op de rugspieren, zowel onderrug als bovenrug. Voor de borst doe ik vaak maar 1-2 oefeningen, omdat ik merk dat mijn borstspier van nature sterk is en snel groeit. Ik vind het niet mooi als een vrouw hele ontwikkelde borstspieren heeft, dus die laat ik verder lekker achterwege. Mijn armen train ik vaak ook niet apart, omdat je deze met het doen van oefeningen voor het bovenlichaam ook al mee pakt. Ik combineer op deze dag ook zware oefeningen met weinig herhalingen en lichtere oefeningen met veel herhalingen.

flyes-en-rug

Ik heb een paar aandachtspunten gehad in mijn trainingen het afgelopen jaar, die ik heb geprobeerd elke training in gedachten te houden:

  • Mijn lichaam voldoende rust geven. Nadat ik een bepaalde spiergroep zwaar had getraind, gaf ik die minimaal 1 dag rust. Hier kun je in dit artikel meer over lezen.
  • Ik ging alleen sporten als ik daar echt zin in had en als ik me goed voelde. Ik merkte in voorgaande jaren dat ik mezelf ‘dwong’ een bepaald aantal keer per week te trainen. Dit heb ik niet meer gedaan. Opvallend genoeg heb ik dit jaar meer getraind dan ooit, omdat ik het zo leuk vond!
  • Zo veel mogelijk variëren met verschillende oefeningen. Ik probeer iedere training er anders uit te laten zien als dat kan.
  • Variëren in gewicht, sets, herhalingen en soorten oefeningen. Soms deed ik een hipthrust met 90kg en deed 4×10 herhalingen. Soms deed ik het met een elastiek en deed ik 4×20 herhalingen.
  • Ik wil plezier houden in het sporten! Ik doe daarom niets waar ik geen zin in heb. Dat betekent dat de ene training veel effectiever is dan de andere. Dat vind ik prima. Afgelopen zondag heb ik bijvoorbeeld lekker als een aapje aan ons fitnessrek gezwaaid (dat zag je op instagram), ik vond het heerlijk!

Ik merk vooral dat het doen van meer sets, mijn spieren flink sterker heeft gemaakt. Vorige jaren deed ik vrijwel altijd 3 sets van een bepaalde oefeningen, nu vaak 4 of zelfs 5.

verbetering-2016

Begin 2016 – Eind 2016

Om een lang verhaal kort te maken: het was voor mij een geweldig trainingsjaar, waarin ik absoluut verschil heb gemerkt aan mijn lichaam. Ik voel me sterker en mijn billen zijn dikker geworden ;). Hierboven zie je twee foto’s, de linker is genomen in januari 2016, de rechter was eind 2016. Ik vind dat je hier duidelijk kunt zien dat mijn houding sterker is geworden, door sterkere spieren. Mijn lichaam ziet er op de rechter foto krachtiger uit. Ik ben hier super blij mee!

Groetjes, Marloes

Hoe trainde jij het afgelopen jaar? Ben je er tevreden mee?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Yvonne Huissen 3 jaargeleden

    Je hebt inderdaad een sterkere houding gekregen als je naar deze 2 foto’s kijkt 🙂 . Ik ben vanaf dit jaar weer geleidelijk aan meer gaan trainen, eerst pilates en body pump, toen fit en shape erbij (cardio les met veel verschillende oefeningen, vaak met step, bosu bal, gewichtjes, elastiek enz). Ik merkte dat ik met body pump een beetje bleef hangen, herstelde minder goed (bleef vooral lang moe) en maakte weinig progressie meer. Toen heb ik de stap genomen om me in “het krachthonk” te begeven, pas vanaf deze zomer en wauw!!! Wat ben ik vooruit gegaan (al zeg ik het zelf ;)). Ik heb wel aanleg om snel spieren op te bouwen, dat scheelt zeker, maar sinds die tijd is er ontzettend veel veranderd, zowel lichamelijk als geestelijk. Ik train nu 5 dagen in de week, 3x bovenlichaam (elke dag andere spiergroepen) en 2x onderlichaam. De benen en billen train ik pas sinds 6 weken 2x per week omdat mijn bovenlichaam lichaam nu eenmaal wat sneller vormt en ik kan zelfs in die 6 weken al verschil voelen en ook echt zien! Dat is natuurlijk helemaal super! Ik moet er zoveel voor doen maar krijg er zoveel voor terug, dat maakt het voor mij de moeite waard! Wat een paar jaar geleden begon als verplicht gaan sporten om sterker te worden vanwege mijn hypermobiliteit is nu uitgegroeid tot een ontzettende gepassioneerde sport liefde die mij zoveel moois heeft gebracht! Zowel innerlijk als uiterlijk! Voor mij staat ook bovenaan dat sport, rust en ontspanning met elkaar in verhouding staan en houding/uitvoering en techniek veel belangrijker is dan het aantal kilo’s dat ik weg kan zetten, maar het geeft wel ontzettend veel voldoening dat ik progressie blijf maken en niet meer blijf hangen! Ik varieer ook zoveel mogelijk met verschillende oefeningen en stes/gewicht en maak mijn eigen schema’s, vooral ook omdat ik het zo leuk vind 🙂 . Heel verhaal weer…sorry daarvoor 😉 haha.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Super leuk om je enthousiasme te lezen Yvonne! Top 🙂

      Reageer
  2. Jana 3 jaargeleden

    Proficiat Marloes!
    Ik heb het dit jaar volgehouden om minstens 2 keer per week te sporten (een uur spinning, een uur Tabata). Meestal pikte ik ook nog een uur ‘buikspieren & perfect butt’ mee.
    Daar ben ik heel blij mee. Momenteel weeg ik 64 kg, dat is het hele jaar zo gebleven. Ik zou heel graag nog wat strakker worden, vooral aan buik en benen. Daarom is mijn goede voornemen om ook met krachttrzining te beginnen. De drempel overstappen is het moeilijkste (tussen alle mannen gaan trainen).
    Bedankt voor alle tips, video’s en recepten Marloes. Ik bezoek elke dag trouw je website en zal dat ook in 2017 blijven doen!

    Reageer
  3. Ise 3 jaargeleden

    Fijn dat je nu je ‘ritme’ hebt gevonden! Ik heb hier ook een beetje last van gehad met het combineren van lesgeven, gelukkig gaat dat nu ook beter 😉

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: