Bewegen Tips

Sportschool Workout – Fitness voor het Bovenlichaam

Door

Sportschool workout bovenlichaam

Ik liet laatst al een ‘legday’ zien in een video. Ik vertelde je toen al, dat ik vaak een deel van mijn lichaam aanpak per training, om het vervolgens voldoende rust te kunnen geven voor een nieuwe training. Als ik niet mijn benen train, dan doe ik een workout voor mijn bovenlichaam. Het leek me leuk om die ook aan jullie te laten zien, dit keer in de vorm van een artikel.

Sommige sporters delen het lichaam in nog veel meer stukjes, maar dit werkt voor mij perfect omdat ik eigenlijk alleen op zaterdag en zondag voor mezelf train. Doordeweeks geef ik groepslessen waarbij ik mijn hele lichaam aanpak. Vandaag laat ik je een voorbeeld van een training voor het bovenlichaam zie. Ik probeer zo vaak mogelijk af te wisselen met oefeningen, dus je zult me vrijwel elke dag weer andere zien doen.

Als ik bovenlichaam train, doe ik vaak supersets. Dit betekent dat ik geen rust neem tussen mijn oefeningen. Ik doe bijvoorbeeld 15 herhalingen een borstoefening, dan direct 15 herhalingen een rugoefening, dan weer terug naar borst, net zo lang tot ik van beiden 3 sets heb gedaan. Mijn hartslag blijft op die manier lekker hoog, dat vind ik super fijn én ik verbrand meer energie.

Hieronder de oefeningen die ik in mijn training van afgelopen zondag deed:

Loopband

Ik begon met de loopband voor 10 minuten om op te warmen. Ik liep 3 minuten op 9,5km/uur, 3 minuten op 10,5km/uur, 2 minuten op 11,5km/uur en 2 minuten op 12,5km/uur.

Dumbell fly

Daarna begon ik mijn supersets. Ik wissel dus telkens de twee oefeningen tegen elkaar. Ik begon met flyes voor de borst, liggend op een bankje met 2x6kg in mijn handen. Ik zet mijn voeten op het bankje, zodat mijn rug recht blijft. Mijn ellebogen houd ik licht gebogen en mijn polsen recht. Ik deed de eerste set 20 herhalingen, de tweede en de derde set deed ik er 15. Zoals ik laatst al vertelde, kijk ik gewoon hoeveel herhalingen ik kan doen met het gewicht dat ik pak. Ik blijf echter tussen de 10 en de 20 herhalingen.

Reverse fly dumbell

Ik wisselde die af met een reverse fly, voor het bovenste stukje van de bovenrug. Ik pakte schijfjes van 2,5kg daarvoor. Ook hiervan deed ik eerst 20 herhalingen, daarna 2×15. Ik buig iets voorover met een rechte rug en gebogen knieën. Dan breng ik mn armen bijna gestrekt, zijwaarts omhoog en weer langzaam terug.

Bankdrukken

De tweede superset begon ik met bankdrukken, ik pakte een stang met 2x5kg, in totaal dus 30kg. Ik deed dit 2×15 herhalingen, de laatste keer kon ik er echt nog maar 14. Ook hierbij zet ik mijn voeten op het bankje om een rechte rug te houden. Houd je polsen goed recht.

Dumbell row

Die wisselde ik af met een dumbell row. In dezelfde houding als de vorige rugoefening, trek ik nu de dumbells (2x8kg) recht naar achteren. Ik deed 3×20 herhalingen. Dit gewicht was vrij licht voor me, maar dat vond ik even niet zo erg omdat het bankdrukken me zwaar viel :).

Cable back pulldown

De derde set begon ik met een Cable Pulldown, voor weer een ander stukje van mijn bovenrug. Ik zat op de grond en trok het gewicht van bovenaf naar me toe. Houd daarbij je rug recht en je buik aangespannen. Trek het gewicht snel aan, maar laat het langzaam terug gaan. Ik begon met 15x50kg, dat was iets te licht. De volgende twee sets deed ik 15x55kg.

Cable upright row

Tussen die sets door, deed ik een Cable Upright Row, voor de schouders. Ik weet niet meer precies welk gewicht, ik denk 20kg. Ik deed 3×15 herhalingen. Sta goed rechtop en trek de stang omhoog, terwijl je de ellebogen boven de stang houdt. Probeer je polsen recht te houden.

Dumbell biceps curl

De laatste superset was voor de armen. Ik begon met de binnenkant van de bovenarmen met de Hammer Curl. Houd je dumbells (ik gebruikte 2x6kg) nast je lichaam en til ze omhoog tot vlak voor je schouders. Laat ze weer zakken totdat je armen net niet gestrekt zijn. Ik deed eerst 20 herhalingen, toen 17, toen 15.

Triceps extension

Die wisselde ik af met een Triceps Cable Pushdown. Ik deed dit met 25kg. Houd je armen tegen je lichaam en beweeg je onderarmen naar beneden totdat ze gestrekt zijn. Blijf goed rechtop staan en span je buik aan.

Plate overhead press

Ik eindigde met een Plate Overhead Press. Ik sta rechtop en houd een schijf van 10kg voor mijn kin, die duw ik omhoog. Ik deed 3×20 herhalingen.

Ik was na deze oefeningen al flink verzuurd! Ik doe ook wel eens meer oefeningen, maar nu koos ik ervoor om een klein aantal te doen en die flink zwaar te maken. Meer oefeningen is lang niet altijd beter! Je kunt je houding dan niet meer goed houden en je spieren kunnen de oefeningen niet goed meer aan doordat ze al zo verzuurd zijn. Daardoor is het resultaat soms zelfs minder dan als je je wat beperkt in de oefeningen.

Ik hoop je weer wat inspiratie te hebben gegeven!

Groetjes, Marloes

Wat zijn jouw favoriete oefeningen voor je bovenlichaam? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Jessica 3 jaargeleden

    Leuk artikel! Vind het leuk om te zien wat voor oefeningen je doet, doe ik weer nieuwe ideeën op!

    Reageer
  2. Indira 3 jaargeleden

    Superleuk artikel! Ik ga veel oefeningen overnemen en ook doen! Ook heel handig met deze foto’s erbij, weet je meteen hoe het moet :P. thanx!!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: