Sportschool workout: Circuittraining!

Zoals jullie misschien weten, zijn Albert en ik ontzettend fan van circuittraining. In plaats van rust nemen na een oefening, ga je bij circuittraining direct door met een volgende oefening, net zoals we in onze video’s doen. Afgelopen zaterdag deden we deze heerlijke training op de sportschool. Het is een heftige workout, dus doe deze niet als je ongetraind bent. Circuittraining met zijn tweeën is leuk, maar met een groepje is het nog leuker! Daarom trainden we samen met vrienden Rasheeda, Ati en Peter.

We begonnen de training met 20 minuten cardio. Ik koos ervoor om 15 minuten de stairclimber te doen, dit is momenteel mijn favoriete cardio-apparaat omdat je er in korte tijd ontzettend intensief mee kunt trainen. De laatste 5 minuten deed ik de crosstrainer op een laag tempo en een laag level, om even bij te komen. Albert stond 10 minuten op de loopband en deed 10 minuten de roeimachine.

Daarna maakten we een circuit van 5 oefeningen. Elke oefening voerden we 50 seconden uit, vervolgens hadden we 10 seconden om door te draaien. Hiervoor gebruikte we een app op mijn telefoon. Zo deden we 3x een ronde, waardoor het circuit 15 minuten duurde. Vervolgens namen we rust en bedachten we 5 nieuwe oefeningen voor het tweede circuit. In totaal zijn we dus 30 minuten bezig geweest met de krachttraining (zonder de rust tussen de circuits mee te tellen). Hieronder zie je de oefeningen die we deden.

Circuit 1
De volgende oefeningen voerden we achter elkaar uit. Iedereen startte op een ander punt. Een van de oefeningen was de Kettlebell swing. Je zwaait de kettlebell tussen je benen tot net boven schouderhoogte. Houdt daarbij de rug recht, je buik aangespannen en beweeg je benen mee in de oefening. De dames gebruikte een kettlebell van 12kg, de heren deden 16kg. De laatste ronde deed ik ook 16kg, dat lukte net!! Dit had ik nog nooit eerder gedaan, dus ik was erg tevreden.

Touwtjespringen, dit spreekt denk ik voor zich :-). 50 seconden zo snel mogelijk.

Een pullover op een bal. Houd een gewicht voor de borst omhoog en breng deze boven het hoofd en terug. Houd het lichaam stabiel, de billen hoog en de rug recht. Ik deed een gewicht van 10kg.

Een step-up met een shoulder raise, met een gewicht van 3kg in elke hand. Stap met 1 been op een step, breng de andere knie de lucht in en duw tegelijkertijd je armen omhoog. Je ellebogen zakken nooit onder schouderhoogte!

De laatste oefening van het eerste circuit was de squat. De eerste 25 seconden deden we een normale squat, de laatste 25 seconden een jumpsquat (een squat met een sprong omhoog). Bij de squat zak je door je knieën met je billen naar achter. Laat de knieën niet voorbij je tenen komen.

Circuit 2
Na een korte rust begonnen we aan het tweede circuit met 5 nieuwe oefeningen. Ook deze voerden we 50 seconden uit met een doordraai-tijd van 10 seconden. Weer deden we 3 rondes.

We deden onder andere de bosubal-burpee. Breng een bosubal (halve bal) boven je hoofd, plaats hem op de grond en spring naar achter terwijl je door je armen zakt. Duw je op, spring terug met je benen en beweeg de bal weer boven je hoofd.

Een lunge met één been in de TRX (touwen die aan de muur hangen). Hinkel wat naar voren met je vrije been, zoek je balans en zak door je knie. Houd je lichaam zoveel mogelijk rechtop en beweeg je voorste knie niet voorbij je tenen.

Daarna de mountainclimber in de TRX. Hang met je voeten in de TRX in een plank-houding en trek één voor één je knieën richting je borst. Deze is heavy!!

Vervolgens de lower back raise met een reverse fly. Hang op een lower back bankje en buig in je heupen. Houd in iedere hand een dumbell van 2kg. Beweeg je bovenlichaam omhoog en je armen (bijna) gestrekt naar buiten.

Tenslotte weer de lunges, alleen nu met het andere been in de TRX!

Deze training was best heel pittig, maar super lekker! Ik vind het heel motiverend om met een klein groepje te trainen, vooral als iedereen even fanatiek is. Als je een ander ziet doorgaan, wil je zelf ook niet stoppen.

Ik raad aan om na deze training nog even kort uit te fietsen of uit te lopen, zodat je hartslag langzaam kan zakken. Nogmaals: doe dit niet als je ongetraind bent en vraag eventueel hulp van een instructeur om je houding te controleren.

Ik hoop dat jullie het leuk vonden om te zien!

Groetjes, Marloes

Heb jij dit weekend getraind? Wat heb jij gedaan? Train jij graag met anderen?

Meer sportschool-trainingen zien? Dat kan hier, hier, hier, hier en hier.