Mijn Sportschool Workout voor mijn Bovenlichaam

Het lijkt me leuk om vaker een volledige sportschool workout met jullie te delen. Zoals je misschien weet, probeer ik zo veel mogelijk af te wisselen met mijn trainingen. Ik krijg vaak vragen over wat ik precies doe. In deze artikelen kan ik je dat vertellen! Zo krijg je misschien weer nieuwe inspiratie voor jouw eigen workouts.

Bovenlichaam

Op deze dag trainde ik mijn bovenlichaam. Ik vind het fijn om af te wisselen met dagen voor mijn onder- en bovenlichaam. Ook heb ik af en toe een dag dat ik alleen cardio doe. Op dinsdag geef ik altijd les op de sportschool. Dan doe ik Bodypump en Zumba

Supersets

Als ik mijn bovenlichaam train, doe ik de laatste tijd graag circuittraining. Ik houd van effectief trainen, zodat de training lekker kort kan blijven. Vandaag doe ik supersets, een soort mini vorm van circuittraining waarbij je eerst oefening 1 doet voor een aantal herhalingen, dan direct oefening 2. Zo ga je door totdat je de gewenste hoeveelheid sets hebt gehad. Het grote voordeel van deze manier van trainen, vind ik dat je geen rust hoeft te houden! In de rust van de ene spiergroep, train je namelijk de andere. Hieronder mijn training, die voornamelijk bestaat uit zulk soort supersets.

Mijn training

Warming up

Ik startte met een warming up van 10 minuten. Ik koos ervoor om de loopband te nemen, mijn favoriete cardio-apparaat van het moment. Mijn snelheid was 9km/uur, dit is voor mij een matig intensief tempo. Kies een warming up die jij fijn vindt, maar zorg ervoor dat je het niet te licht maakt. Je mag best al wat vermoeid zijn!

Na de warming up deed ik wat simpele oefeningen met lichte dumbells van 1 kg. Puur om mijn bovenlichaam wat op te warmen. Ik deed een side raise, reverse fly en overhead press. Allemaal voor zo’n 15 herhalingen.

Optrekken

Toen de eerste oefening, optrekken! De enige oefening van deze workout die ik niet in superset-vorm deed (want, zwaar ;)). Ik plaatste mijn knieën in een elastiek en trok me zo vaak mogelijk op. Je kunt ook een assisted pull-up machine gebruiken. Ik deed 3 sets van zo veel mogelijk herhalingen. Omdat ik dit lang niet had gedaan, kwam ik niet zo ver…ik deed 8, 6 en 4 herhalingen :).

Superset 1

Dan de eerste superset. Ik startte met 15 herhalingen reverse flyes. Ik doe een gewicht dat ik nét volhoud voor die 15 herhalingen. Zit goed rechtop en trek de kabels naar achteren met (heel) licht gebogen armen. Deze oefening is voor de bovenrug.

Direct daarna deed ik 15 herhalingen de cable pullover, waarmee je de borst traint. Sta goed rechtop, span je buik en houd de kabels boven je hoofd. Breng ze voor je lichaam naar beneden zonder je ellebogen op slot te zetten. Laat weer langzaam omhoog gaan. Ook dit doe je voor 15 herhalingen met een gewicht waarbij dat net lukt. Deze twee oefeningen herhaal je voor 3 sets, direct achter elkaar.

Superset 2

Dan superset nummer twee, waarbij we ook weer 3 sets per oefening doen. De eerste oefening is de Kajak row, die ook voor de bovenrug is, maar dit keer meer de zijkanten. Houd de kabel voor je schouders en trek hem schuin lang je lichaam naar beneden alsof je roeit in een kajak. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Wissel telkens van kant, totdat je 10 herhalingen aan iedere kant gedaan hebt (per set).

Daarna ga je weer direct door naar de volgende oefening, zonder rust te nemen. We doen dips, die goed zijn voor de triceps (achterkant bovenarm) en een beetje voor de borst. Steun op een verhoging, laat jezelf naar beneden zakken door te buigen in je ellebogen. Houd je billen dichtbij je steunpunt en je bovenlichaam rechtop. Duw jezelf weer op en herhaal dit 15x per set.

Superset 3

Dan de derde en laatste superset. Wederom doen we 3 sets. De eerste oefening zijn dumbell flyes voor je borstspier. Kom liggen op een bankje met dumbells in je handen, houd ze voor je borst. Zorg voor een rechte rug! Ik zet daarom mijn voeten op het bankje. Beweeg je handen zijwaarts naast je borst, tot ze gelijk zijn aan je lichaam. Houd je ellebogen licht gebogen. Breng ze daarna weer terug tot voor je borst. Herhaal 15x per set.

Wederom ga je direct door naar oefening nummer twee, de Clean and Press in combinatie met een Row. Hiermee train je de schouders en je rug. Dit is de meest gecompliceerde oefening van vandaag. Sta rechtop, met een stang in de hand. Ik koos voor een zware van 20kg. Til de stang vlak langs je lichaam omhoog en draai je armen, zodat je handen onder de stang komen. Duw hem omhoog. Laat vervolgens weer zakken, buig iets naar voren met een rechte rug en maak een roeibeweging met je ellebogen langs je lichaam. Herhaal deze hele oefening voor 8x per set.

Tussen de verschillende supersets kun je rust nemen, tijdens de supersets ga je dus door totdat je alle oefeningen 3 sets hebt gedaan.

Cooling down/cardio

Tenslotte deed ik nog 10 minuten cardio op de loopband. Ik maakt het weer flink pittig voor mezelf. Ik vind het heerlijk om aan het einde van mijn workout mijn hartslag nog even flink omhoog te jagen. Na de 10 minuten hardlopen, wandelde ik 2 minuten uit op een laag tempo.

Workout voor printscreen

Hieronder een korte uitleg van de workout, waar je een printscreen van kunt maken voor in de sportschool. Met deze training pak je dus verschillende spieren van je bovenlichaam aan. Ook train je wat conditie. Een relatief korte, maar super effectieve workout!

Effectieve sportschool workout bovenlichaam

• Warming up 10 minuten matig intensief
• 3 sets (assisted) pull ups, zo veel mogelijk herhalingen
• Superset 1: Reverse flyes (3 x 15hh) & Cable Pullovers (3 x 15hh)
• Superset 2: Kajak rows (3 x 20hh) & Dips (3 x 15hh)
• En superset 3: Dumbell flyes (3 x 15hh) & Clean and Press + Row (3 x 8hh)
• Conditie 10 minuten intensief, daarna 2 minuten cooling down laag tempo

Pak een gewicht dat je nét volhoudt volgens de aangegeven herhalingen.

Ik hoop dat je het leuk vindt om op deze manier een van mijn workouts te zien! Laat me zeker even weten of je het leuk zou vinden als ik dit vaker doe.

Groetjes, Marloes

Zou jij vaker zo’n sportschool workout als inspiratie willen zien?