Het leek me leuk om jullie weer eens mee te nemen de sportschool in. Aangezien mijn billen trainen mijn passie is de laatste tijd, leg ik je vandaag precies uit hoe ik dat doe. Ik laat je een aantal oefeningen zien, vertel je hoe vaak en hoe zwaar ik ze doe, geef tips wat betreft houding en ik leg uit waarom ik ze in een bepaalde volgorde doe. Ik hoop dat je het leuk vindt!
Ik raad je aan om de video te bekijken, daar leg ik zo goed mogelijk alles uit. Hieronder nog in het kort de belangrijkste aandachtspunten.
- Begin met een warming up waar je warm van wordt, maar die niet teveel energie kost. Ik kies voor 10 minuten hardlopen op een relatief laag tempo. Je wilt je energie gebruiken voor de krachtoefeningen, als je doel is om spieren op te bouwen.
- Ik doe daarna nog wat oefeningen om de spieren verder los te maken en op te warmen.
- Dan begin ik met de oefening die het meeste energie en kracht kost. Ik bouw deze langzaam op tot mijn top gewicht en daarna bouw ik ook weer af.
- Ik doe gemiddeld 3-5 setjes met 8-12 herhalingen. Ik pak daarbij een gewicht dat ik nét kan volhouden.
- Ik kies ongeveer 6 oefeningen voor mijn workout en ik varieer regelmatig met oefeningen. Meer oefeningen vind ik onzin, ik merk dat mijn spieren dan te vermoeid worden. Door variatie blijf ik mijn lichaam verrassen.
- Oefeningen die weinig coördinatie vergen (zoals een leg press), of heel specifiek voor een kleinere spier zijn (een kickback), doe ik aan het einde van mijn workout.
- Na de krachtoefeningen doe ik een cooling down op een cardioapparaat naar keuze. Ik doe dit minimaal 5 minuten op een lage intensiteit.
- Na mijn training eet ik een goede herstelmaaltijd, om mijn lichaam de kans te geven om te herstellen.
- Tenslotte doe ik ook nog wat rekoefeningen om mijn spieren soepel en lang te houden. Dit kan in de sportschool, maar ik doe het vaak thuis omdat ik dan geen zin meer heb.
Ik hoop dat je iets gehad hebt aan deze video! Als je verzoekjes hebt voor een volgende sportschool workout, dan hoor ik het graag.
Groetjes, Marloes
Is jouw sportschool training heel verschillend met die van mij?
Onlangs werd ik aangesproken door een personal trainer in de sportschool. Hij adviseerde mij de lunges uit te voeren door met de knie ver voorbij mijn tenen te gaan en dan omhoog en naar beneden.
Is zwaarder, maar druist tegen alle andere adviezen in. Overigens kreeg ik ook last van mijn lies, dus ik doe het sowieso niet meer…
Wat is jouw mening over deze oefening?
Ik zou je nooit aanraden om met je knie ver voorbij je tenen te gaan. Hierdoor heb je een veel grotere kans op blessures. Alleen bij ZEER gevorderde sporters zou ik hier eventueel in sommige gevallen een uitzondering voor maken.
Heel fijn deze video met uitleg! Hoelang ben je al bezig met billen trainen en zie je al verschil met eerst? Ben hier heel erg benieuwd naar aangezien ik ook totaal geen aanleg heb voor billen haha
Inspirerend! Heb een paar tips en oefeningen meteen voor mijn legday opgepakt. Ben soms zoekende welke oefeningen te combineren. Dit soort filmpjes zijn dan erg nuttig.
Hi Marloes,
Ik volg je sinds kort en ik vind alles wat ik tot nu toe van je gezien heb heel erg leuk, vooral omdat je altijd zo vrolijk en spontaan over komt. En vooral ook echt en niet gemaakt.
Tip over de hipthrust, het is beter om je kin op je borst te houden, op deze manier voorkom je dat je je onderrug bovenin de oefening overstrekt. Op instagram volg ik bretcontreras1 (zijn insta-naam) en hij is al jaren bezig met het specialiseren in specifiek trainen van de billen om volume te creëren. Hij hamert er altijd op om dat te doen. Evt heeft Dogan Tekin op youtube ook er een filmpje over opgenomen met NL uitleg, maar hij is wat te in zijn uitleg dus dat moet je maar net aanspreken. 🙂
Groetjes
Hoi Marloes,
Ik heb net je workout gedaan (echter wel op zolder want we hebben daar een halve sportschool aan antribute) echter kon ik een paar sets niet doen helaas maar nog 51 weken te gaan als ik deze oefeningen 1x per week doe en dan moet er resultaat in! Zin in! Groetjes Priscilla 🙂
Super goed!