Sportschool training 5: Killer workout met Marloes!

Afgelopen weekend kwam vriendin Marloes (ja, ook Marloes!) uit België een weekend bij ons logeren. Aangezien Marloes minstens net zo’n sportfreak is als Albert en ik, kon een bezoekje aan de sportschool niet ontbreken. Marloes vertelde over een super goede workout die ze wel eens doet met collega’s in België, dat wilden wij natuurlijk wel eens ervaren! Zaterdagochtend was het zo ver, we pakten onze sporttassen en vertrokken naar Sportrade om eens flink afgemat te worden door Marloes :-).

Natuurlijk willen we deze geweldige training met jullie delen. Door de combinatie van cardiotraining en krachtoefeningen waarbij je ook flink je coördinatie en evenwicht uitdaagt, train je super effectief. Je hartslag in constant verhoogt, ook tijdens het uitvoeren van de krachtoefeningen, waardoor je ook nog eens flink wat calorieën verbrandt. We werden zondagochtend alle drie wakker met spierpijn, een teken dat we flink hard hebben gewerkt!

Ben je een beginnende sporter, kies dan liever een andere workout. Het is belangrijk om de intensiteit langzaam op te bouwen, zodat je spieren kunnen wennen aan de oefeningen. Anders is de kans op blessures groter.

Ok, let’s get into the workout. We startten met 15 minuten cardiotraining naar keuze. Marloes en ik stapten op de crosstrainer en Albert koos ervoor om te roeien en hard te lopen. We maakten deze warming up flink pittig, door een hoge weerstand of snelheid te kiezen. Na de warming up was de ademhaling flink verhoogd en waren we al flink bezweet.

Vervolgens het krachtgedeelte. Zoals jullie al van ons gewend zijn, werkten we ook deze keer in circuitvorm. Dat betekent dat je een aantal oefeningen met elkaar afwisselt, zodat je tussen de oefeningen door geen rust hoeft te nemen. Op deze manier train je super effectief!

Vandaag deden we 3 circuitjes van elk 4 oefeningen. Elke oefening voerden we 45 seconden uit, vervolgens hadden we 15 seconden om ons klaar te maken voor de volgende oefeningen. Elk circuitje had 3 rondes en duurde daarmee 12 minuten.

Circuit 1
De foto’s zijn soms wat wazig, omdat ze met Alberts Iphone zijn gemaakt. Excuses daarvoor, maar we wilden jullie toch een beetje een idee geven van de oefeningen.

Het eerste circuit begonnen we met een ‘Lunge’ met het achterste been in de TRX. De achterste knie beweegt richting de grond, terwijl de voorste knie zoveel mogelijk boven de enkel blijft.

Dan de ‘Kettle bell swing’, die jullie vaker voorbij hebben zien komen. Je zwaait de kettlebell met naar voren tot ongeveer schouderhoogte. Hiervoor gebruik je niet alleen je armen en schouders, maar ook je benen en billen.

De derde oefening van dit circuitje was weer de ‘Lunge’, dit keer met het andere been in de TRX.

Tenslotte de ‘Burpees’ met de bosubal. Ook deze is eerder voorbij gekomen. Beweeg de bosubal boven je hoofd, plaats hem op de grond en spring met je voeten naar achter. Maak vervolgens direct een push-up, spring weer terug en kom weer rechtop staan.

Circuit 2
Na ongeveer 3 minuten rust, begonnen we aan circuit twee.

De eerste oefening is de ‘Push-up’ in de TRX. Houd daarbij het lichaam recht en span de buik aan. Hoe langer de kabels van de TRX, hoe zwaarder.

Toen plaatsten we 3 bosuballen in een driehoek, hier gingen we op balanceren met de voeten in de lucht. Één van ons hield een medicijnbal van 3kg in zijn hand, deze beweeg je links en recht van je lichaam, om hem vervolgens naar de volgens te gooien. Door de snelheid van de zware bal, moet je buik hard werken om je evenwicht te bewaren. Deze gezamenlijke oefening is super leuk!

Daarna de ‘TRX row’. Pak de handvatten van de TRX en kom hangen, trek de handvatten naar je toe en laat weer rustig zakken. Houd ook hier het lichaam recht en de buik aangespannen.

Tenslotte de ‘Plank special’, zoals Marloes hem noemde :-). Sta in een plankpositie en draai op je zij met één arm in de lucht. Laat je heupen iets zakken en duw ze weer op, om vervolgens terug te gaan naar de plankpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Circuit 3
Ik kan je vertellen dat we het nu al flink zwaar hadden! Omdat je weet dat circuit 3 ook maar 12 minuten duurt, vind je echter toch de motivatie om nog even te gaan knallen.

De eerste oefening was een ‘Pike crunch + push-up’ in de TRX. Vanuit de plankhouding breng je de billen omhoog en laat je ze weer zakken, vervolgens maak je een push-up. Ik geef toe dat ik dit geen 45 seconden vol hield! Ik nam telkens even heel kort rust tussendoor en ging weer verder.

Toen de ‘Back extension’ op een exercise ball. Sta met de voeten tegen de muur en de heupen op de bal. Til je bovenlichaam op en laat weer langzaam zakken.

Als oefening 3 de ‘TRX mountain climbers’. Ontzettend zwaar na de eerste oefening van dit circuit! Ga staan in de plankhouding en trek wisselend je rechter- en linkerknie richting de borst.

En we eindigden met de ‘Jumpsquats’. Maak een squat door de billen naar achteren te bewegen en spring vervolgens omhoog. Land met licht gebogen knieën en maak weer een squat.

Wat een heerlijke workout was dit! Aan het einde voel je je hele lichaam en is je ademhaling flink verhoogd. Marloes, dank je wel! We gaan deze training zeker nog eens doen. Ik vind het ook altijd super leuk om met meerdere mensen te sporten, je stimuleert elkaar om het maximale uit de training te halen.

Groetjes,

Albert, Marloes en Marloes

Sport jij vaak met vrienden of vriendinnen? Wat doe je dan?