Bewegen

Sportschool training 4: Krachttraining voor beginners

Door

Hans

De sportschooltrainingen die je tot nu toe van ons hebt gezien, waren allemaal voor relatief gevorderde sporters. Ik weet dat veel mensen het echter prettig vinden om meer met apparatuur te werken en minder met losse gewichten. Voor beginners raad ik dit ook altijd aan, omdat je dan gemakkelijker een juiste houding aanneemt. Krachttraining is ontzettend goed voor je houding en het maakt je lichaam strakker, daarom wil ik iedereen motiveren het eens te proberen! In dit artikel laat ik je zien hoe je met 5 oefeningen je hele lichaam kunt trainen op apparaten in de sportschool. Deze oefeningen zijn voor iedereen goed te doen, gevorderden kunnen ze gewoon wat zwaarder maken!

Veel mensen die ik begeleid in de sportschool, zien op tegen krachttraining. Vrouwen zijn soms bang dat ze breder worden en mannen willen soms niet 10 verschillende apparaten doen. Daarom vandaag een training van 5 oefeningen op fitnessapparatuur. In iedere sportschool staan andere apparaten, maar vaak zien ze er wel ongeveer hetzelfde uit. Ik hoop dat je met deze afbeeldingen in ieder geval iets verder komt.

Ik raad je sowieso altijd aan om hulp te vragen van een trainer. Ik weet echter dat je hier bij veel sportscholen tegenwoordig extra voor moet betalen, dus dat veel mensen kiezen om op eigen initiatief te trainen. Met dit schema train je toch verantwoord en vergeet je niet een lichaamsdeel.

Voor de meeste mensen zal 3 x 15 herhalingen een goed aantal zijn. Door dit aantal herhalingen aan te houden, zullen vrouwen vrijwel nooit te breed worden. Voer een oefening 15x uit, neem dan 30-45 seconden rust. Doe dit drie keer. Het gewicht moet flink zwaar zijn, maar je moet wel de drie series kunnen uitvoeren. Merk je dat je het niet heel moeilijk hebt, doe dan het gewicht iets zwaarder. Heb je blessures of wil je juist spiergroei? Dan is een ander aantal herhalingen verstandig, raadpleeg hiervoor een instructeur of een therapeut.

Op naar de oefeningen! Bij ons op de sportschool (Sportrade fit- en welness in Paterswolde) hebben we twee verschillende types apparaten. In de volgende collages zijn de bovenstaande foto’s op apparaten met kabels, de onderste foto’s zijn op apparaten met stangen. De kabels zorgen voor meer instabiliteit en een effectievere training, maar zijn soms voor beginners nog wat te lastig. Ben jij een absoluut beginnende sporter? Ga dan voor apparatuur met stangen. Als je al vaker hebt gesport, raad ik je zeker apparatuur met kabels aan. Deze hebben ze echter niet op alle sportscholen.

Doe natuurlijk eerst een warming-up op een cardio apparaat! Je kunt hier gelijk wat conditiewerk aan vast maken door de oefening wat langer te doen. Ik doe meestel 15-30 minuten cardio vooraf, afhankelijk van hoeveel tijd en zin in heb.

Collage benen

We beginnen met een oefening voor de benen, de Squat (boven) of de Leg Press (onder). De Leg Press hebben ze zowieso in elke sportschool. Zorg voor een recht rug, voeten op heupbreedte en laat je knieën in dezelfde richting als de tenen wijzen. Zet de knieën nooit op slot tijdens de beweging.

Collage borst

Dan de borst, de Fly machine. Op sommige sportscholen hebben ze een apparaat waarin je armen in 90 graden gebogen zijn. Op dit apparaat train je ook de achterkant van de bovenarmen. Houd de armen niet helemaal gestrekt, beweeg ze naar voren voor je borst.

Collage bovenrug

Vervolgens de bovenrug, de Lat Pully. Hiermee pak je ook de binnenkant van de bovenarmen mee en een beetje de schouders. Houd de armen niet helemaal gestrekt, trek ze naar beneden net achter het lichaam. De handen niet lager dan de kin.

Collage buik

De buikspieren op de Abdominal machine, span de buikspieren al aan voordat je begint met de oefening! Beweeg een klein stukje naar beneden en weer omhoog. Ga niet meer helemaal omhoog en houd de buik aangespannen.

Collage onderrug

Tenslotte de onderrug, deze wordt vaak vergeten. De bovenste oefening is de Lower Back raise, de onderste de Lower Back machine. Vrijwel iedere sportschool heeft wel een bankje dat ongeveer gelijk is aan de bovenste foto’s. Overstrek je rug nooit en doe ik het begin niet teveel herhalingen. Begin bijvoorbeeld met 3 x 8 herhalingen. Een dergelijk bankje kan in het begin een beetje eng zijn, maar dat went snel!

Eindig met in ieder geval 5 minuten op een cardioapparaat, voor de cooling down.

Hans

Ik kreeg tussendoor nog even goedkeuring van Hans, de eigenaar van de sportschool….gelukkig maar ;-)!!

Wil je liever thuis sporten, dan kun je bijvoorbeeld bij Betersport eens kijken voor apparaten.

Ik hoop dat jullie iets hebben gehad aan de bovenstaande oefeningen. Nogmaals, raadpleeg bij voorkeur een instructeur!

Groetjes, Marloes

Heb je iets gehad aan dit artikel? Voor de gevorderde sporters: welke oefeningen doe jij het liefst?

Je vindt dit misschien ook leuk


Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: