Ik merk dat heel veel mensen sporten tijdens de quarantaine op een laag pitje hebben gezet, of dat ze andere dingen deden dan normaal. Vanaf morgen kunnen naar mijn weten vrijwel alle sportmogelijkheden weer open. We kunnen dus sporten weer oppakken!! Super fijn natuurlijk, maar hoe doe je dat op de goede manier? Ik geef je 8 tips.
Daar gaan we, in willekeurige volgorde…zo kun je sporten weer oppakken op de juiste manier:
1. Start rustig
Misschien wel het meest belangrijk: START RUSTIG als je blessures wilt voorkomen. Je herinnert je misschien die 80kg nog wel waarmee je kon squatten? Dan zou 70kg nu minimaal wel moeten lukken, toch? NEE! Je lichaam moet weer wennen aan de beweging, dus begin echt even heel licht. In dit voorbeeld ongeveer met 30 of 40kg als warming up setje. Let goed op je eigen houding en zorg voor de juiste beweging. Waarschijnlijk krijg je toch wel spierpijn! Mocht je echt te weinig voelen, dan kun je altijd in een volgende set iets opbouwen, of in een volgende workout.
Ook met bijvoorbeeld voetballen, hockey, hardlopen of kickboksen geldt: begin rustig en focus op het GOED uitvoeren van de bewegingen in plaats van op snel, hard of ver. Geef je lichaam de kans om weer te wennen, daar zal ie je ontzettend dankbaar voor zijn.
2. Doe misschien andere oefeningen…
Ook kan het handig zijn om te beginnen met oefeningen die iets makkelijker uitvoerbaar zijn. Bijvoorbeeld als je maanden geen squat hebt gedaan terwijl je hem daarvoor net door had, doe eerst eens een leg press (= machine om beenoefeningen te doen). Zo geef je je beenspieren wel een prikkel, maar hoeven ze niet direct weer stabiliteit en kracht zetten te combineren. Eventueel zou je ook kunnen starten met een squat zonder gewicht, om de beweging weer even door te krijgen.
3. Afspraak met een trainer!?
Als je niet automatisch sport met een trainer, dan is het misschien nu het moment om weer even advies in te winnen. Het kost je misschien een paar euro’s (in sommige sportscholen), maar dan heb je wél weer een goede start. Loop met je trainer even alle oefeningen door en kijk of ze nog goed in je geheugen zitten. Laat natuurlijk ook even je houding checken.
4. Zorg voor een goede voeding voor en na je training
Een goede voeding voor en na het trainen, maken niet alleen dat je beter kunt presteren, maar óók dat je beter herstelt. Voor het sporten raad ik over het algemeen aan iets te eten waar koolhydraten in zitten. Hier lees je er meer over. Na het sporten, is een combinatie van eiwit en koolhydraten heel goed. Wat je dan bijvoorbeeld kunt eten, lees je hier.
5. Pak voldoende rust
Je mag ein-de-lijk weer, na maanden! Hoe verleidelijk is het dan voor fanatieke sporters, om dagelijks in de sportschool te gaan staan. Ik raad je ook hier aan om rustig op te bouwen. Je spieren zullen meer getriggerd raken van je workout dan je een paar maanden geleden gewend was. Waarschijnlijk hebben ze dus ook net iets langer hersteltijd nodig. Onthoud dat je niet beter wordt TIJDENS het sportmoment, maar ERNA als je lichaam herstelt. Rust is dus minimaal zo belangrijk als training. Luister goed naar je lichaam.
6. Maak er weer een gewoonte van
Als sporten in je routine zit, dan is de kans dat je het volhoudt het grootst. Maak er dus weer een gewoonte van! Ga bijvoorbeeld op vaste avonden en/of plan jouw sportmomenten elke week in je agenda. Of spreek af met een sportbuddy zodat je gezellig samen gaat.
7. Zorg dat je motivatie hoog is!
Als je gemotiveerd bent om te sporten, ga je uiteraard eerder. Er zijn verschillende manieren om je motivatie te vergroten. Bijvoorbeeld door een activiteit te kiezen die je leuk vindt, samen te gaan met een leuk sportmaatje, door jezelf te trakteren op een toffe nieuwe outfit of door bijvoorbeeld een beloning met jezelf af te spreken (bijv. na een maand 2x per week sporten, mag ik die nieuwe broek kopen).
8. Houd het realistisch
Een andere reden om niet als een gek weer aan de slag te gaan, is dat je er dan waarschijnlijk sneller weer zat van bent. Houd jouw sportplan realistisch. Denk niet alleen aan wat nú haalbaar is, maar ook naar wat over een aantal maanden of jaren ook nog goed te doen is.
Ik heb weer heel veel zin om aan de slag te gaan in de sportschool, ik ben heel benieuwd of jij ook vanaf morgen weer een bepaalde sport gaat oppakken!?
Groetjes, Marloes
Ga jij sporten weer oppakken vanaf morgen?
Ik als sportjunk heb sinds de sluiting van de sportscholen gewoon lekker thuis gesport! Dit bevalt me zo goed dat ik zelfs mijn abonnement heb opgezegd!! Met mn eigen oefeningen thuis bereik ik evenveel resultaat! Wel leuk artikel voor iedereen die wel weer enthousiast aan de slag gaat in de gym!
Ik ga vrijdag. Best spannend, ik pak mijn schema weer op maar met lagere gewichten.