Blessures Voorkomen – 10 Tips!

Ik schrijf heel vaak artikelen over sporten en beweging, maar tot mijn eigen verbazing heb ik nog nooit een artikel geplaatst met daarin tips om blessures te voorkomen. Dat ga ik vandaag doen, want ik vind dit een heel belangrijk onderwerp! Geblesseerd raken is ontzettend vervelend, want je kunt dan ineens niet meer doen wat je graag zou willen. Bovendien remt het je in het behalen van je sport- en beweegdoelen. Zeker in januari gaat iedereen weer mega fanatiek bezig, waardoor de kans op een blessure groter is.

Onder het mom ‘voorkomen is beter dan genezen’ hieronder wat tips die je helpen bij het voorkomen van blessures. Ze staan in willekeurige volgorde.

Als je al deze adviezen opvolgt, wil dat natuurlijk niet zeggen dat je nooit meer een blessure krijgt. Je maakt de kans echter wel een stuk kleiner. Zeker als je veel sport, is het ontzettend belangrijk om de volgende dingen in de gaten te houden:

1. Bouw langzaam op
Het is ZO verleidelijk om direct intensief aan de slag te gaan. Voor alle sporten geldt echter dat het belangrijk is om de intensiteit langzaam op de bouwen. Neem niet gelijk veel gewicht in de sportschool, begin met korte stukjes hardlopen of start met een korte workout. Gebruik bij voorkeur een opbouwschema. Dit is ook een van de redenen dat mensen vaak geblesseerd raken tijdens wintersport. Vaak doen ze niets voor de vakantie en gaan dan ineens intensief skiën of snowboarden! De spieren zijn sporten dan nog niet gewend en kunnen de belasting niet aan.

2. Zorg voor een goede houding
Blijf je eigen houding constant checken, of nog beter: vraag hulp van een professional! Sporten is hoe dan ook een belasting voor het lichaam, een goede houding is cruciaal om blessures te voorkomen. Vraag dus je trainer of instructeur of hij/zij even checkt of je een oefening goed doet.

3. Neem voldoende rust
Het belang van rust wordt vaak zwaar overschat. Met trainen breng je schade aan aan je lichaam. Dit is helemaal niet erg, want dit herstelt vanzelf weer. Rust nemen is daarbij wel cruciaal! Ga bijvoorbeeld in het begin niet dagelijks hardlopen en doe niet twee dagen achter elkaar krachttraining voor dezelfde spiergroep. Hier lees je meer over het effect van rust na een training. Goed slapen is trouwens ook super belangrijk voor een fit lichaam! Ook hier vertelde ik al eerder iets over.

4. Zorg voor goed materiaal
Het voorkomen van blessures start al bij goede schoenen! Ik raad je echt aan om hier niet op te bezuinigen en advies te vragen bij een goede sportzaak. Schoenen ondersteunen ons lichaam en daarmee ook onze spieren en gewrichten. Na ongeveer 4 jaar zijn je sportschoenen sowieso aan vervanging toe, ook al gebruik je ze niet. Het rubber droogt namelijk wel uit en geeft daardoor minder ondersteuning.

Gebruik natuurlijk ook bescherming daar waar nodig, zoals een helm bij het skiën, een gebitsbeschermer bij het basketballen en scheenbeschermers bij voetbal.

Als je gebruik maakt van fitnessapparaten, zorg er dan voor dat deze goed zijn ingesteld! Ook dit speelt een grote rol in het voorkomen van blessures. Vraag eventueel een trainer om hulp.

5. Zorg voor sterke spieren
Ik merk dat ik veel minder blessuregevoelig ben, sinds ik mijn spieren meer aan het trainen ben. Logisch eigenlijk, want spieren beschermen en ontlasten onze botten en gewrichten. Ik raad je dus zeker aan om oefeningen te doen voor het versterken van je spieren. Ook hardlopers zullen baat hebben bij het doen van oefeningen voor de benen, buik en rug. Je vindt voorbeelden van workouts op mijn YouTube kanaal.

6. Doe een goede warming up én cooling down
Een warming up bereidt je spieren voor op de workout die komen gaat. Het verhoogt de doorbloeding en maakt de spieren soepel, wat helpt om blessures te voorkomen. Een voorbeeld van een goede warming up vind je hier. Met een cooling down breng je de hartslag na een workout weer langzaam omlaag, je maakt je spieren los en rekt ze eventueel weer wat op. Dit helpt spierpijn en krampen te voorkomen. Een voorbeeld vind je hier.

7. Goede voeding
Hier denk je misschien niet direct aan, maar een goede voeding kan zeker bijdragen aan het verminder van blessures! Calcium en vitamine D helpen bijvoorbeeld bij het sterk houden van onze botten en magnesium, calcium en kalium zorgen ervoor dat de spierwerking goed gaat. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan klachten geven bij het bewegen.

Ook een herstelmaaltijd na het sporten kan ontzettend belangrijk zijn, vooral bij fanatieke sporters. De spieren moeten zich kunnen herstellen, dit doen ze met behulp van eiwit en koolhydraten. Meer informatie hierover en voorbeelden van goede herstelmaaltijden vind je hier.

8. Voldoende drinken
Nog eentje die veel mensen vergeten! Vocht helpt het lichaam goed functioneren. Bij onvoldoende vocht kan bijvoorbeeld kramp ontstaan. Daarom vind ik deze tip ook absoluut in het rijtje thuis horen. Als je langdurig sport, is het verstandig om een sportdrank te gebruiken. Daarover hier meer.

9. Rekken
Tijdens trainen belast je de spieren, waardoor ze vaak verkorten. Om je lichaam soepel te houden is rekken en strekken super belangrijk. Een soepel lichaam zorgt ervoor dat je oefeningen beter kan uitvoeren, je strakke spieren beperken je dan niet in de beweging. Je houding wordt daardoor beter, wat blessures helpt voorkomen. Hier lees je meer over rekken.

10. Luister naar je lichaam
Dit lijkt misschien een inkopper, maar ik denk dat dit de allerbelangrijkste tip is op dit gebied! Pas je workout aan aan hoe je lichaam voelt. Ben je moe, neem dan rust of doe kalm aan. Heb je veel energie, dan kun je lekker knallen. Heb je pijn of andere klachten? Stop dan direct. Ons lichaam geeft heel vaak seintjes af, waar we niet altijd naar luisteren. Om blessures te voorkomen, is dat wel super belangrijk.

Ik hoop dat je iets kunt met mijn tips! Ik probeer ze zelf zo goed mogelijk te volgen. Zodra ik dat niet doe, merk ik dat mijn lichaam hier direct op reageert. Vooral rust nemen en rekken schiet er bij mij nog wel eens bij in :).

Groetjes, Marloes

Welke tips zijn voor jou aandachtspunten?