Ik heb slecht nieuws voor iedereen van 30 jaar of ouder (inclusief mijzelf dus!): je spiermassa neemt langzaam af. Dit merk je zeker niet direct, maar naarmate je ouder wordt kan je het zeker gaan waarnemen. Ik geef je tips en aandachtspunten die spierverlies voorkomen, of in ieder geval zo veel mogelijk beperken.
Sarcopenie
Sarcopenie, oftewel spierverlies, start dus ongeveer vanaf je 30e levensjaar. Vanaf onze geboorte is ons lichaam vooral bezig met opbouwen van weefsel en dus ook van spieren. Als je wat ouder wordt draait dit langzaam om, je verliest iets meer spieren dan je lichaam opbouwt. Heel lang zul je dit niet of nauwelijks merken. Het komt echter heel vaak voor dat ouderen klachten krijgen doordat hun spieren niet sterk genoeg meer zijn. Denk bijvoorbeeld aan het moeilijker kunnen uitvoeren van dagelijkse bezigheden, het ontwikkelen van blessures of vaker vallen doordat je beenspieren je gewicht moeilijker kunnen opvangen.
Sidenote: ik merk zelf ook al dat het versterken/behouden van mijn spieren nu ik 34 ben veel lastiger gaat dan doen ik 18 was!
Spierverlies voorkomen
Helemaal voorkomen dat je spieren verliest is helaas onmogelijk. Een persoon zal op zijn 85e altijd minder spieren hebben dan op zijn 20e. Je kunt echter wel heel veel doen aan het vertragen van dit proces. Dit kan je flink wat winst opleveren! Je voelt je niet alleen fitter, je houdt ook langer je kracht en voorkomt daarmee blessures of andere klachten. Hieronder de belangrijkste aandachtspunten.
- Voldoende beweging: Elke vorm van beweging zet onze spieren in werking. Ik raad je aan om te voldoen aan de norm voor gezond bewegen, deze staat op 2,5uur per week (150min.) matig intensief bewegen (stevig wandelen/fietsen etc.) verdeeld over meerdere dagen.
- Spierversterkende oefeningen: Daarnaast wordt aangeraden 2x per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Dit kan een training zijn in de sportschool, maar ook oefeningen met het eigen lichaamsgewicht.
- Voldoende eten: Als je gedurende hele lange tijd minder eet dan je nodig hebt, gaat je lichaam eigen weefsel afbreken. Dit is deels vetweefsel, maar ook deels spieren! Om spierverlies te voorkomen, is voldoende eten dus erg belangrijk.
- Voldoende eiwit eten: Ook op oudere leeftijd maakt je lichaam nieuw spierweefsel aan! Dit proces gaat constant door (het verlies van spieren is echter nog iets groter.) Voor spieropbouw is eiwit nodig. Voldoende eiwit eten is dus ontzettend belangrijk! Ouderen eten soms juist wat minder eiwit, wat uiteraard niet ten goede komt van de spieropbouw. Wat ‘voldoende eiwit’ is, lees je in dit artikel.
Met het volgen van deze tips, kun je spierverlies zo minimaal mogelijk maken! Uiteraard geeft vaker en zwaardere spierversterkende oefeningen doen meer effect. Houd wel heel goed in de gaten dat je ook voldoende rust neemt en niet overtraind raakt.
Overige aandachtspunten voor ouderen
Er zijn nog wat aanvullende adviezen die ik kan geven aan ouderen. Of eigenlijk zou ik dit gewoon aanraden voor iedereen! Waarom niet op tijd starten? Dit is zo ontzettend goed voor je lichaam.
- Doe regelmatig oefeningen die je balans uitdagen! Dit kan iets simpels zijn zoals op 1 been staan, maar je kunt het ook integreren in je sportschool workout. een voorbeeld is het doen van walking lunges, de oefening die je op de afbeelding hierboven ziet. Persoonlijk zorg ik ervoor dat ik elke week één of meerdere oefeningen doe waarbij mijn balans wordt uitgedaagd.
- Houd je spieren soepel door regelmatig te rekken. Vooral bij het ouder worden zullen je spieren langzaam wat stijver gaan aanvoelen, maar ook als je veel en fanatiek sport of een zitten beroep hebt, kan dit het geval zijn. Op YouTube heb ik een aparte afspeellijst met stretchroutines.
- Slik vitamine D vanaf je 50e (vrouw) of vanaf je 70e (man). Ook als je weinig buiten komt, als je zwanger bent, een donkere huidskleur hebt of een hoofddoek draagt, is dit een belangrijk advies. Het helpt osteoporose (botontkalking) voorkomen. Ok…dit heeft dus niet direct met je spieren te maken, maar ik vond het wel een belangrijke toevoeging.
Mijn conclusie
Spierverlies kun je niet helemaal voorkomen. Je kunt echter wel super veel doen om het zo lang mogelijk te minimaliseren! Hierdoor voel je je niet alleen nu fitter, maar pluk je ook op latere leeftijd de vruchten ervan! De 80-jarige jij zal je ontzettend dankbaar zijn voor de oefeningen die je nu doet :).
Groetjes, Marloes
Volg jij deze richtlijnen al? Merk jij net als ik verschil in je spieren?
