Bewegen Feiten en fabels

Spierpijn; voorkomen en verminderen

Door

1

Zoals jullie weten inspireren mijn cliënten me vaak om te schrijven over bepaalde onderwerpen. Deze keer kreeg ik een hele gerichte vraag: of ik iets wilde schrijven over spierpijn. Natuurlijk! Vrijwel iedereen heeft er wel eens last van, pijn in de spieren na een goede workout, een dag klussen of verhuizen of na het werken in de tuin. Vandaag vertel ik je waar deze pijn (mogelijk) vandaan komt, of je het kunt voorkomen en hoe je het kunt verminderen.

Oh, trouwens….wat vinden jullie van mijn acteerwerk op bovenstaande foto? 🙂

De theorie achter spierpijn wordt al jarenlang erg veel onderzocht. Er zijn dan ook constant nieuwe ontwikkelingen. Ik zal jullie in dit artikel zoveel mogelijk informatie geven over de nieuwste bevindingen, deze ideeën kunnen echter heel snel weer veranderen door nieuwe onderzoeken.

Wat is spierpijn?
Spierpijn krijg je na het uitvoeren van bewegingen die je niet vaak doet, of door het verhogen van de intensiteit van de bewegingen. Je kunt spierpijn hebben tijdens of direct na het uitvoeren van de beweging, dit komt door een ophoping van melkzuur in de spier. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat als je lichaam gaat verbranden zonder zuurstof, wat gebeurt tijdens intensief sporten. Dit melkzuur wordt door het bloed afgevoerd, maar tijdens intensieve activiteiten is de aanmaak groter dan de capaciteit van het bloed om te vervoeren. Dit ervaar je als pijn. Deze pijn verdwijnt heel snel nadat je gestopt bent met de activiteit, het melkzuur wordt vervoerd.

Een andere vorm van spierpijn is de ‘late spierpijn’, of in het Engels: ‘delayed onset muscle soreness’. Deze spierpijn ontstaat ongeveer 24 uur na het uitvoeren van de acitiviteit en is het hevigst na ongeveer 48 uur. Voor het ontstaan van deze vorm van spierpijn zijn een aantal theorieën:

  • Lichte beschadiging van het weefsel en/of de spieren zelf;
  • Kleine ontstekingsreacties in de spieren;
  • Een spastische reactie van de spier doordat vrijgekomen stoffen de zenuwuiteinden van de spier prikkelen;
  • Vrijgekomen enzymen zorgen voor een ophoping van melkzuur in de spieren.

Verschillende onderzoeken geven verschillende oorzaken voor spierpijn, zeer waarschijnlijk is de oorzaak een combinatie van bovenstaande factoren. Wat het precies is, is voor ons als sporters eigenlijk niet zo belangrijk. Belangrijker is hoe je het kunt voorkomen of genezen!

Collage plank

De TRX: gegarandeerde spierpijn de eerste paar keer dat je met dit ‘apparaat’ traint!

Voorkomen van spierpijn
Sommige mensen hebben meer ‘aanleg’ voor spierpijn dan anderen. Ik ken sporters die vrijwel altijd last hebben van spierpijn na een training en ik ken er die het vrijwel nooit hebben. Geen spierpijn hebben, betekent dan ook niet dat je niet goed hebt getraind! Compleet voorkomen van spierpijn kan maar op één manier: op de bank blijven zitten. Ik hoef jullie natuurlijk niet uit te leggen dat dit geen optie is!
Een belangrijk punt is dat je de intensiteit van bewegen en de gewichten die je daarbij gebruikt langzaam opbouwt. Een beetje spierpijn is niet erg, maar je wilt niet twee dagen misselijk zijn van de pijn. Begin daarom, zeker als je een beginnende sporter bent, een klein beetje rustig aan. Je zult merken dat je de intensiteit al heel snel kunt opbouwen. Doe dit ook, anders zal je ook geen effecten krijgen van je training! Vraag hulp van een instructeur bij deze opbouw. Als je een gevorderde sporter bent, zijn je spieren wel wat gewend. Je zult ongeveer weten hoe ver je kunt gaan. Accepteer de spierpijn achteraf, het is een resultaat van je harde werk!

Verminderen of genezen van spierpijn
Er zijn tal van zalfjes, pillen en andere middeltjes op de markt die beweren spierpijn te kunnen verminderen. Voor deze middelen is echter zeer weinig wetenschappelijk bewijs. Omdat de precieze oorzaak van spierpijn nog steeds niet helemaal duidelijk is, is ook het verminderen van de pijn lastig. Zelfs het doen van een goede warming up betekent niet altijd dat je minder spierpijn hebt. Dit helpt echter wel blessures te voorkomen, dus ik raad je zeker aan om het wel te doen!

Hieronder een rijtje van dingen die je vooral níet moet doen:

  • Zelf gaan masseren, je maakt de schade mogelijk alleen nog maar groter. Als je kies voor massage, laat het dan door een erkent sportmasseur uitvoeren.
  • Binnen 48 uur weer heel intensief gaan sporten, geef je spieren de kans om te herstellen!
  • Fanatiek rekken, ook dit kan de schade vergroten. Als je toch wilt rekken, doe het dan héél rustig met weinig druk.
  • Een pijnstiller nemen om toch pijnloos door te kunnen gaan. Je voelt geen pijn door de medicatie en doet daardoor meer dan je eigenlijk kunt. Dit kan resulteren in meer pijn.

Vervolgens dingen die je wél kunt doen, ze helpen mogelijk de spierpijn te verminderen. Voor geen van allen is onomstotelijk bewijs geleverd, wetenschappelijke onderzoeken variëren in resultaten.

  • Heel rustig fietsen, wandelen of zwemmen om de doorbloeding van de spieren te vergroten. Als er sprake is van lichte beschadiging, zorgt een verhoogde doorbloeding voor sneller herstel.
  • Direct na het sporten een paar seconden in een koud bad! Deze manier wordt tegenwoordig uitgevoerd door coaches in de top-hockey wereld en in de paardenwereld. Door de kou knijpen de bloedvaten samen (vasoconstrictie) en zodra je uit het bad stapt gaan je bloedvaten wijd open staan (vasodilatatie). Ook dit verhoogt de doorbloeding en zou spierpijn helpen te voorkomen. Ik kan je geen eigen ervaring delen, maar ik wens je veel sterkte :-P.
  • Een warme douche, sauna, stoombad of een warm bad kan ook de doorbloeding helpen verhogen. Vooral als je langere tijd warm bent, zoals in een bad, kan dat helpen je spierpijn te verminderen.
  • Een pijnstiller nemen als je écht erge pijn hebt. Doe na het slikken van de pijnstiller nog steeds rustig aan! Je kunt nu echter meer ontspannen bewegen, terwijl je zonder pijnstiller vaak verkrampt beweegt.

Wat prettig voelt, verschilt per persoon. Ik ga zelf vaak even in de sauna na het sporten, of ga een half uurtje heel rustig fietsen op een hometrainer. In erge gevallen slik ik een paracetamolletje, maar dat komt nauwelijks voor.

Meer lezen
Zoals ik al zei, zijn er erg veel artikelen beschikbaar over dit onderwerp. Ik heb ook in de boeken gekeken die ik heb staan, maar dit informatie daarin is vaak alweer veroudert. Daarom hier een paar leuke artikelen:

  • Delayed onset muscle soreness
  • Effects of massage on delayed onset muscle soreness, swelling and recovery of muscle function
  • Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage
  • The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed onset muscle soreness

Ik hoop dat ik jullie iets meer duidelijkheid heb kunnen geven over dit onderwerp. Als je nog vragen hebt dan kun je ze hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Heb jij vaak last van spierpijn? Wat doe jij ertegen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (11)
  1. Marieke 5 jaargeleden

    Gister toevallig, na jullie training 😉 Mijn beeeeeeenen, argh. Ik heb er eigenlijk niks tegen gedaan. Ik zag het inderdaad maar als beloning voor mijn harde werk 😀

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Haha, go girl! Ik stuur je maandag of dinsdag een artikel met een nieuw programma voor de komende maand!

      Reageer
  2. Louise 5 jaargeleden

    Hallo! 🙂

    Heeft heeft de hoeveelheid tijd tussen een workout en het eten na de workout ook invloed op spierpijn?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hey Louise, door te weinig eten krijg je te weinig mineralen, dit kan herstel na spierpijn verminderen. Maar dat gebeurd niet zomaar hoor. :-).

      Reageer
  3. JP 5 jaargeleden

    Heey Marloes,

    Interessant artikel met veel informatie!
    Met de gedachte dat spieren sterker worden na spierpijn ben ik benieuwd of je ook weet hoeveel sterker spieren zijn na het hebben gehad van spierpijn?
    Het is voor mijzelf heel makkelijk om spierpijn te creëren maar vraag mij af in welke mate ik dit moet doen. Hoe meer spierpijn hoe minder trainingen ik kan voldoen binnen bijvoorbeeld 1 week.
    Ik heb ook vernomen dat spierpijn maximaal 48 uur aanwezig mag zijn. Indien langer heeft de spier ongezond veel schade opgelopen.
    Kan ik het beste in die mate spierpijn uitlokken of mijn trainingsintensiteit verlagen en zodanig zonder spierpijn meer trainingen volbrengen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hey JP, dank je wel! Ik zou het blijven afwisselen. Je went heel snel aan een bepaalde manier van trainen, ik geloof er sterk in dat het goed is om je spieren te blijven verrassen. Dus de ene keer weinig herhalingen met veel gewicht (= waarschijnlijk veel spierpijn) en de andere keer veel meer herhalingen met minder gewicht. Zo blijf je zo allround mogelijk. Ik raad je aan per week te kijken wat goed uitkomt. Heb je weinig tijd om vaak te trainen, dan kun je kiezen voor een paar hele intensieve training met spierpijn. In een week dat je veel wilt sporten, kun je gaan voor de lichtere trainingen met minder spierpijn. Succes!

      Reageer
  4. piet 5 jaargeleden

    je acteerwerk suckt!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dan maar geen carriere als actrice beginnen….;)

      Reageer
  5. Pim Busker 4 jaargeleden

    Hi Marloes,

    Bedankt voor de tips. Ben net begonnen net hardlopen en train voor de 4 mijl van Groningen. Maar de spierpijn is niet mals.

    Gr. Pim

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ai, dat kan ik me voorstellen! Graag gedaan hoor. Ik ben ook van de partij met de 4 mijl 🙂

      Reageer
  6. Colinda 2 jaargeleden

    Spierpijn na een flinke ab training haha straks maar wat banen trekken in het zwembad! Hopen dat het iets minder pijnlijk word ?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: