Bewegen Tips

Spieren Kweken: Mijn Tips

Door

spieren-kweken

Ik krijg de laatste tijd ontzettend veel vragen over hoe je meer spieren kunt kweken. Ik vind het super leuk om te merken dat het lang niet meer alleen door mannen belangrijk gevonden wordt om veel spieren te hebben. Ook vrouwen zijn tegenwoordig vaak bezig met het krijgen van een sterker lichaam. Ik snap het wel, want er zitten enorm veel voordelen aan meer spieren hebben. Die vertel ik je hieronder. Ook leg ik je uit hoe je ervoor kunt zorgen dat je meer spieren krijgt!

Waarom meer spieren?
Heel veel mensen zijn tegenwoordig bezig met het vergroten van hun spiermassa. Logisch naar mijn idee, want spieren maken je niet alleen sterk, je lijkt er ook slanker door, je lichaam krijgt er meer definitie van, je hebt minder kans op blessures én je verbrandt ook nog eens meer calorieën waardoor afvallen makkelijker wordt.

squat-en-row

Grotere spieren v.s. meer zichtbare spieren
Ik krijg dus vaak de vraag hoe je spieren opbouwt. In mijn ogen zijn hierin twee groepen mensen:

1. Mensen die hun spieren meer zichtbaar willen maken. Ze hoeven niet perse echt grotere spieren, maar wel sterkere spieren en een meer zichtbaar gevormd lichaam. Vaak zijn dit vrouwen, of het zijn mannen die niet breder willen worden.
2. Mensen die écht grotere spieren willen. Bijvoorbeeld mannen of vrouwen die breder willen worden of zelfs aan bodybuilding willen doen, of vrouwen die bijvoorbeeld dikkere billen (of dikkere armen) willen krijgen.

Voor beide groepen geldt natuurlijk een andere aanpak. Het doel is namelijk ook een beetje anders. In het eerste geval wil je je spieren prikkelen en je vetpercentage verlagen, zodat je nieuw gekweekte muscles  beter zichtbaar worden. De tweede groep moet de spieren ontzettend zwaar trainen, zodat deze gaan groeien. Voor beide gevallen geef ik hieronder mijn tips.

fitness-oefeningen-borst

1. Meer zichtbare spieren
In dit geval is dus je doel om sterker te worden en een strak lichaam te krijgen waardoor je je spieren beter ziet. Hierbij zijn de volgende punten belangrijk:

  • Krachttraining! Natuurlijk moet je je spieren trainen, dat kan het beste in de sportschool maar ook thuis kun je in dit geval veel bereiken. Doe krachtoefeningen met gewichten. Het gewicht hoeft niet mega groot te zijn, maar het is wél belangrijk dat je je spieren flink voelt branden. Ik raad je aan om een aantal sets van ongeveer 15 herhalingen te doen, bijvoorbeeld 3×15 of 4×15. Pak daarbij een zo zwaar mogelijk gewicht, de laatste set moet je eigenlijk nog maar 14 herhalingen kunnen uitvoeren.
  • Cardiotraining is bij dit doel ook belangrijk, zeker als je vetpercentage nog wat hoger is dan je zou willen. Als spieren namelijk verborgen zijn onder een laagje vet, zie je ze niet! Ik raad je aan om een variatie te maken van intervaltraining en duurtraining. Hier vertel ik daar meer over.
  • Gezonde voeding is heel belangrijk, als je namelijk ongezond eet, verhoogt dit je vetpercentage. Als je af wilt vallen, moet je iets minder eten dan je verbruikt. Om je verbruik in te schatten, kun je bijvoorbeeld een app als My Fitness Pal gebruiken.
  • Een goede herstelmaaltijd is belangrijk, om je spieren de kans te geven om te ontwikkelen. ‘Bewaar’ daarom een maaltijd voor na het sporten. Eet het liefst een combinatie van koolhydraten en eiwit. Hier vind je ideeën voor een goede herstelmaaltijd.
  • Supplementen zijn niet perse nodig, zeker voor dit doel is een gewone gezonde voeding helemaal voldoende.

Kijk eventueel nog eens mijn video met tips over vetverbranding:

2. Grotere spieren
Hierbij is je doel om je spieren groter te maken. Bijvoorbeeld als je breder wilt worden, of als je dikkere billen wilt krijgen. Het gaat in dit geval dus minder om vetverbranding en meer om het laten groeien van de spieren. Bodybuilders doen vaak eerst een spier-opbouw-periode (bulk-fase), gevolgd door een vetverbrandingsperiode (cut-fase) om hun vetpercentage iets te verlagen. Spieren groter maken en tegelijkertijd vet verbranden is helaas ontzettend moeilijk tot haast onmogelijk. Bij het laten groeien van de spieren, zijn de volgende dingen belangrijk:

  • Zware krachttraining! Met zwaar bedoel ik een heel hoog gewicht en relatief weinig herhalingen. Ik raad 3-5 sets van 10-12 herhalingen aan. Maak daarbij het gewicht zo zwaar mogelijk.
  • Rust, het is belangrijk dat een spier(groep) na de training voldoende kan herstellen. Dit is namelijk de tijd waarin hij groeit! Houd ongeveer 48uur rust aan. Als je meerdere dagen achter elkaar traint, kun je dus niet elke training dezelfde spiergroepen aanpakken. Train dan bijvoorbeeld op dag 1 je benen en op dag 2 je bovenlichaam.
  • Eten! Om een spier te laten groeien, moet je minimaal eten naar je behoefte, of zelfs een klein beetje meer. Natuurlijk is gezond eten ook erg belangrijk, dan houd je je lichaam fit om je trainingen te kunnen blijven doen.
  • Ik maak in dit geval een specifiek kopje voor eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwit, bij spiergroei is voldoende eiwit eten dus erg belangrijk. Ik raad je aan om elk maaltijdmoment ongeveer 20g eiwit te eten. Ook na een training is dit cruciaal, je spieren moeten dan gaan herstellen. Je kunt hiervoor dezelfde herstelmaaltijd gebruiken als ik hierboven aangaf.
  • Geduld…spieren opbouwen gaat niet in een paar weken. Dit duurt minimaal een paar maanden tot zelfs een paar jaar. Kijk dus niet naar je resultaat na 2 weken, maar geef jezelf de tijd. Spieren opbouwen is echt iets van de lange adem.
  • Supplementen zijn ook bij dit doel niet noodzakelijk. Je kunt het op een natuurlijke manier doen. Supplementen kunnen het wel iets makkelijker maken, om bijvoorbeeld je eiwit binnen te krijgen tijdens je tussendoortjes (eiwitpoeder). Ook kan je bijvoorbeeld BCAA’s gebruiken tijdens je training. Dit zijn namelijk aminozuren, kleine stukjes van een eiwit, die ervoor zorgen dat je tijdens je training geen spieren gaat afbreken. Tenslotte wordt wel eens cafeïne gebruikt, als extra oppepper voor een training.

Kijk hier nog eens mijn video over eiwitpoeder:

Natuurlijk zijn er nog véél meer tips en trucs te noemen, maar dit is de basis. Als jij nog vragen hebt, dan kun je die altijd hieronder kwijt. Ik kan bij veel vragen altijd nog eens een diepgaander artikel schrijven.

Wil jij graag persoonlijk advies over wat jij moet eten om jouw trainingsdoel te bereiken? Stap dan eens naar een (sport)diëtist. Die kan je zeker helpen bij het maken van een persoonlijk programma.

Groetjes, Marloes

Heb je nog vragen over dit onderwerp? Wat is jouw trainingsdoel?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (10)
  1. Anneke 6 jaargeleden

    Leuke artikel! Precies waarmee ik bezig ben. (mijn buik te verkleinen en spieren zichtbaar maken). Je noemt aminozuren, maar is L-glutamine ook goed? Ik gebruikt een combi van de twee. Ben eigelijk bezig met vetpercentage verlagen. Een personal trainer gaf ook een tip voor een fat releaser, maar ik twijfel een beetje. Als het echt zou werken dan zouden iedereen toch dun zijn? Wat is je mening over fat releasers? (of fat burners). Ik noemde trouwens dat ik mijn buik wil verkleinen (heb een vet% van 23%), maar iemand noemde dat ik waarschijnlijk diastasis recti heb (na zwangerschappen). Heb je enige kennis of tips over hoe dit te herstellen?

    Reageer
    • Elske 6 jaargeleden

      Hoi Anneke,

      ook ik heb een diastase van 2 vingerbreedtes overgehouden aan drie zwangerschappen. Belangrijkste is dat je vooral geen oefeningen gaat doen voor je rechte buikspieren zoals crunches e.d. omdat je het hiermee verergert. Ook niet aan planking doen zolang de opening tussen je rechte buikspieren nog te ruim is.

      Je moet eerst de onderliggende buikspier trainen, de zogenaamde transversus abdominis. Als je op youtube zoekt met de zoekwoorden diastase kom je al heel veel info en filmpjes met oefeningen tegen.

      Hiermee heb ik in de afgelopen 2 maanden mijn diastase van 2 vingerbreedtes naar 1 vingerbreedte teruggekregen (terwijl mijn laatste zwangerschap al 7 jaar geleden is) en kan ik intussen ook weer mijn rechte buikspieren meer gaan belasten!

      Succes!

      Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hi Anneke! Fatburners raad ik nooit aan. Diastasis Recti heb ik weinig concrete ervaring in…ik kan er dus naast zitten maar ik geloof dat verminderen wel mogelijk is, maar compleet oplossen niet.

      Reageer
  2. Ellen 6 jaargeleden

    Mijn trainingsdoel verschilt. Ik wil meer zichtbare spieren, maar ik wil ook sterker worden (niet perse groter). De winter gebruik ik om sterker te worden en het voorjaar om weer mijn spieren meer zichtbaar te laten worden. Ik probeer 2gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. En 8-12 herhalingen met setjes van 4. Cardio doe ik niet zoveel. Supplementen gebruik ik multivitamine, omega 3 en af en toe wat eiwitrepen (shakes vind ik zo verschrikkelijk vies). Maakt het veel uit wanneer je je eiwitten binnen krijgt? Meestal eet ik eiwitten en koolhydraten voor een training (‘s avonds) en eet ik daarna bijna niets meer.

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Verdelen over de dag is heel belangrijk! Perfect zou zijn bij ieder eetmoment 20g. Na een training is ook belangrijk, maar tegenwoordig wordt gedacht dat verdelen altijd nummer 1 prioriteit is. Succes!

      Reageer
      • Ellen 6 jaargeleden

        Bedankt voor je reactie! Tijdens mijn 3 grote eetmomenten krijg ik altijd wel 20-30 gram eiwitten binnen en de rest vul ik aan met tussendoortjes. Dus volgens mij zit ik dan wel goed.

        Reageer
  3. Marvin | Voeding-en-fitness.nl 6 jaargeleden

    Goed artikel! Inderdaad leuk om te zien dat steeds meer mensen (dus mannen en vrouwen) de sportschool in duiken en spieren willen kweken. Op dit moment ben ik zelf aan het ‘bulken’, ik eet dus boven mijn caloriebehoefte en train zwaar om spiermassa op te bouwen.

    Reageer
  4. Bianca 6 jaargeleden

    Stoere squat foto, mooi !
    Ik ben nu driekwart jaar bezig met gezondere voeding en minder eten. Sporten deed ik altijd al, maar door de andere voeding zie ik nu gelukkig resultaat en zit lekker in mijn vel. Alleen nu blijf ik hangen voor mijn gevoel en wil zo graag van mijn buikvetje af. Daar begin ik narrig van te worden onderhand. Is dit een kwestie van de volhouder wint?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Thanks!! Hoe getrainder je wordt…hoe minder snel progressie helaas. Maar inderdaad, de aanhouder wint!!

      Reageer
  5. karlien 6 jaargeleden

    Wat een goed artikel. Ben hier nu zelf mee bezig, mijn spiermassa was onder gemiddeld zelfs. Let nu veel beter op mijn eiwitten. Mijn schoonmoeder (diëtiste) gaf trouwens aan dat vooral vrouwen vaak zonder dat ze het doorhebben niet voldoende eiwit eten. Artikel over het eten van voldoende eiwitten met normale voeding lijkt mij interessant!! Wat eet je en ook wat eet je voor/na het sporten.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.