Short Full Body Kettlebell Workout

Bij het uitvoeren van een workout, kun je talloze hulpmiddelen gebruiken. Één daarvan is de kettlebell, een van oorsprong loden bol met een handvat eraan, die qua vorm lijkt op een koe-bel. De meest bekende oefening met deze tool is de kettlebell-swing, je kunt er echter veel meer mee! Ik laat je vandaag zien hoe je in 12 minuten een zeer intensieve full body workout kunt doen met behulp van de kettlebell. Ik leg hieronder de verschillende oefeningen uit.

Trainen met de kettlebell is niet weggelegd voor beginnende sporters. Het is erg belangrijk dat je lichaamshouding perfect is tijdens het uitvoeren van de oefeningen, anders kun je jezelf gemakkelijk blesseren. Ben je niet zeker van je houding, vraag dan een trainer om je in de gaten te houden tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

Doe voorafgaand aan de workout een goede warming up, het liefst minimaal 10 minuten. Ik fietste 15 minuten op een hometrainer. Ik startte op een redelijk pittig level en verhoogde het level 4x gedurende de 15 minuten. Ik maakte de warming up dus flink pittig, om mijn lichaam goed voor te bereiden op de intensieve training.

Vervolgens ging ik door naar de kettlebell oefeningen. Ik deed 4 verschillende oefeningen in setjes van 2. Alle oefeningen voerde ik 3x een minuut uit. Dus eerst oefening 1 een minuut, dan oefening 2 een minuut, dan weer terug naar oefening 1 enz. Tot ik beide oefeningen driemaal had uitgevoerd. Dit deed ik ook voor de oefeningen 3 en 4. Hier de uitleg van de verschillende oefeningen, ik geef ze ook in de video. Ik gebruikte kettlebells van 6, 8 en 12kg, maar dit kun je naar eigen wens aanpassen.

Oefening 1 is de kettlebell swing met één arm. Zak door je knieën met je billen naar achteren. De kettlebell houd je met één hand vast. Strek je benen en zwaai tegelijkertijd de kettlebell omhoog. Je voert de beweging uit met je benen, billen, onderrug en schouders. Op het hoogste punt pak je de kettlebell over naar je andere hand. Span constant je buik aan en zet je knieën nooit op slot.

Oefening 2 is de Sumosquat. Zak diep door de knieën in een squathouding en houdt een kettlebel in beide handen voor je lichaam. Als je de benen strekt, breng je de kettlebell omhoog in een upright row, dus voor de borst met je ellebogen naar buiten. Span ook bij deze oefening je buik en houd je rug recht.

Het tweede setje begint met oefening 3, de kettlebell pullover. Ik lig op een exercise ball, om de oefening nog instabieler te maken. Je kunt hem echter ook op een bankje of step uitvoeren. Zet je voeten op heupbreedte neer voor een stevige houding, span de buik aan. Houd de kettlebell met gestrekte armen voor je borst omhoog en beweeg hem boven je hoofd terwijl je de armen gestrekt houdt. Trek je rug niet hol, maar houd je buik constant gespannen.

Tenslotte oefening 4, de plank gecombineerd met een one-arm-row. Sta in een plankhouding met de voeten iets breder dan heupbreedte. Één hand staat op de grond en met de andere houd je een kettlebell vast. Trek de kettlebell omhoog, terwijl je blijft staan in de plankhouding. Let erop dat je schouders, heupen en enkels in één lijn blijven.

Deze workout vond ik echt super fijn! Lekker efficiënt want superkort, maar toch super intensief. Ik voelde mijn hele lichaam na de 12 minuten durende kettlebell-sessie. Als jij hem gaat uitvoeren, laat dan zeker even weten wat je ervan vond.

Groetjes, Marloes

Train jij weleens met een kettlebell? Wat is jouw favoriete oefening?