Bewegen Tips

Overtraining bij fanatiek sporten – Symptomen en Tips

Door

Sporten is goed voor je, dat weet iedereen. Als je sporten net zo fijn vindt als ik, dan is het verleidelijk om lekker vaak iets te gaan doen. Het is dan super belangrijk om in gedachten te houden dat sporten ook een negatief effect kan hebben op je lichaam. Als je overtraind raakt, is dat namelijk echt geen pretje…

Wat is overtraining

Sporten en bewegen kost je lichaam energie. Bovendien ontstaat er schade aan weefsels en spieren. Hoe ernstig deze schade is, verschilt per sportmoment. Ga je een uur wandelen? Dan zul je aanzienlijk minder spierschade hebben dan als je twee uur gaat hardlopen of aan bodybuilding doet.

Als je rust neem na het sporten, kan je lichaam zich herstellen van de (spier)schade. Dit gebeurt onder andere in je slaap, maar ook gedurende de dag. Een goede herstelmaaltijd en goede voeding over het algemeen, ondersteunt je lichaam bij het herstel.

Na een training herstelt je lichaam niet alleen, het bereid zich ook voor op een nieuwe training door een klein beetje sterker te worden dan voorheen. Dit fenomeen noemen we supercompensatie. Ik schreef er jaren geleden al een artikel over.

Als je een nieuwe training start op het moment dat je lichaam op z’n sterkst is, zie je de snelste vooruitgang. Train je te laat? Dan is je prestatieniveau weer teruggekeerd naar ‘normaal’. Train je te vroeg? Dan is je lichaam nog niet volledig hersteld. Als je heel vaak te vroeg weer gaat trainen, kan overtraindheid ontstaan.

Symptomen van overtraining

Overtraining is iets wat heel geleidelijk ontstaat. Je hebt het misschien niet zo snel door, omdat de symptomen vrij vaag zijn. Als je veel sport, is het heel belangrijk om in de gaten te houden of je last hebt van de volgende punten:

  • Vermoeidheid
  • Sportmomenten kosten meer energie
  • Je prestaties gaan een beetje achteruit
  • Je hebt vaker last van je spieren of hebt regelmatig blessures
  • Je voelt je vaker down, bent minder vrolijk
  • Problemen met concentratie
  • Je slaapt minder goed (moeite met inslapen, vaak wakker worden, onrustig slapen etc.)
  • Minder motivatie om te sporten, vaker geen zin
  • Minder eetlust of juist eetbuien
  • Vaker ziek of verkouden
  • Een hogere bloeddruk dan normaal

Deze symptomen komen lang niet altijd allemaal voor. Ook betekent het natuurlijk niet direct dat je overtraind bent, als je een paar dagen wat meer vermoeid bent.

Wat is voldoende rust?

Voldoende rust nemen na een training is dus cruciaal! Wat ‘voldoende’ is, verschilt per soort training en ligt natuurlijk aan de intensiteit en duur van een training. Daarnaast zijn er kleine verschillen per persoon. Als ik je een richtlijn zou moeten geven dan zou het dit zijn:

  • Een flinke wandeling of fietstocht: 12 uur rust
  • Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust
  • Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust
  • Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
  • Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

Daarnaast is voldoende slapen ontzettend belangrijk. ZEKER als je veel sport. Mijn 8 uurtjes slaap per nacht zijn heilig. Ik merk het direct als ik 1-2 dagen minder slaap. Meer over voldoende slapen en het belang ervan, lees je hier.

Mijn tips voor jou om overtraining te voorkomen

Als je dit een interessant onderwerp vind, dan ga ik ervan uit dat je net als ik iemand bent die graag veel sport. Ik heb een aantal tips voor je om overtraining te voorkomen, op basis van de kennis die ik heb opgedaan tijdens mijn opleidingen en uit mijn eigen ervaring:

  • Luister naar je lichaam! Neem de rusttijden hierboven als richtlijn, maar niet als absolute waarheid. Ga dus niet zwaar trainen als je het gevoel hebt nog niet voldoende hersteld te zijn.
  • Neem 1-2 rustdagen per week. Tenzij je topsporter bent, is het écht niet nodig om dagelijks te sporten. Je lichaam zal je dankbaar zijn. Ik heb een tijd 6 dagen per week gesport, maar ik merkte dat dit voor mij te belastend was. 5 dagen sporten is voor mij de max.
  • Jezelf pushen om te gaan trainen is soms heel positief, maar soms ook heel dom. Zeker als je sportfanaat bent, moet je jezelf ook af en toe afremmen. Heb jij met jezelf afgesproken dat je zou gaan sporten, maar voel je je vermoeid en futloos? Sla dan een keertje over.
  • Wil je 5x per week naar de sportschool? Train dan bijvoorbeeld de ene dag je bovenlichaam en de andere dag je benen om je spieren voldoende rust te geven. Of doe op de tweede dag alleen wat rustige cardio.
  • Het is best heel verstandig om elke 6 weken een wat rustigere sportweek in te bouwen. Haal je intensiteit een klein beetje omlaag of pak wat minder gewicht. Dit voelt misschien tegenstrijdig, maar je prestaties zullen er uiteindelijk alleen maar van omhoog gaan.
  • Eet gezond, zorg voor voldoende eiwit in je voeding en neem een goede herstelmaaltijd na het sporten.
  • Ben jij een lange duursporter? Dan heb je de grootste kans op overtraining! Houd jezelf dan extra in de gaten.
  • Let daarnaast natuurlijk op de symptomen die ik hierboven noemde. Herken je er een paar? Neem dan meer rust!

Wat als je denkt dat je overtraind bent?

Heb jij het idee dat je overtraind bent? Allereerst is het belangrijk om direct meer rust te nemen. Daarnaast zou ik je aanraden contact op te nemen met een (sport)arts. Deze kan je begeleiden in je herstelproces.

Onderschat het gevaar van overtraining vooral niet! Het kan een flinke aanslag op je lichaam zijn. Blijf dus niet te lang zelf aanklooien als je symptomen hebt, maar zoek hulp van een professional.

Ik hoop dat je iets aan dit artikel hebt gehad!

Groetjes, Marloes

Ben jij bewust bezit met overtraining voorkomen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (3)
  1. Ingeborg 10 maandengeleden

    Wat een super artikel. Ik zat hier echt zó op te wachten! Ik moet er echt voor waken om niet te overtrainen.
    En nu ik toch reageer, wil ik je even laten weten dat jij mij (toen ik anderhalf jaar niet kon sporten door medische redenen) zo gemotiveerd hebt om het weer goed te krijgen. Het was voor mij heel fijn om te lezen en te kijken naar iemand die zo eerlijk, duidelijk en enthousiast is. Bedankt hiervoor!

    Reageer
  2. Miranda 10 maandengeleden

    Hi Marloes,

    Sinds 3 maanden doe ik je kettlebell beginners work-out om de dag. Inmiddels kan ik deze 2x achter elkaar en doe in het weekend een beginner full body work-out erbij.. Denk dat ik met om de dag voldoende rust tussendoor neem? Ik zou het leuk vinden als er een nieuwe kettlebell video zou komen!! Ik vind je video’s en vlogs erg inspirerend!! Heb deze maand niet op de weegschaal gestaan zoals je als tip gaf en dat werkt heel goed. Het was vaak frustrerend als er geen gewichtsverlies was.. Merk nu aan mijn kleding dat Ik strakker wordt! Bedankt voor al je inspiratie!!

    Reageer
  3. Kim 10 maandengeleden

    Hoi Marloes, interessant onderwerp. Ik ben een tijdje geleden door een burn-out uit de running geweest. Ik kon door de burn-out ook een aantal maanden niet trainen. Ik doe zelf fanatiek aan krachttraining. Overtraining en burnout, kan dit hand in hand gaan?
    Groetjes

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: