Jullie zijn al bekend met onze videoworkouts op onze YouTube pagina. Vandaag hebben we iets anders voor jullie. We dagen jullie uit om deze week een aantal oefeningen voor een bepaald aantal herhalingen uit te voeren. Het maakt niet uit hoe lang je erover doet, áls je het maar doet! Nieuwsgierig naar de oefeningen? Lees dan snel verder.
Hieronder staan de oefeningen en het aantal herhalingen dat je ze moet uitvoeren. We raden je aan om vooraf een korte warming-up te doen van ongeveer 5 minuten. Je kunt bijvoorbeeld stappen of joggen op de plaats. Let tijdens de uitvoering van de oefeningen goed op je houden, dan voorkom je blessures. Aandachtspunten staan bij de oefeningen. Voel je ergens stekende pijn tijdens het uitvoeren van de oefeningen, stop dan direct.
Dan de opdracht voor deze week: Voer de onderstaande oefeningen uit! Nogmaals, het maakt niet uit hoe lang je erover doet, neem gerust pauzes tussendoor.
We starten met 50 squats. Sta rechtop met je voeten iets breder dan heupbreedte, zak door je knieën met je billen naar achter. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je buik goed aanspant en je rug recht houdt.
Dan 20 push-ups, bepaal daarbij zelf of je deze op je tenen uitvoert (bovenste foto’s) of op je knieën (onderste foto’s). Houd je rug recht en je buik aangespannen, je handen zijn naast je borst. Zak een stukje door je armen en duw jezelf op. Moeilijk? Doe dan een klein stukje!
30 lower back raises. Lig op je buik met je handen voor je gezicht. Til je bovenlichaam van de grond maar houd je benen op de grond. Kijk recht vooruit zodat je je nek niet teveel aanspant.
Vervolgens 20 lunges aan beide kanten (40 totaal). Stap met één been ongeveer een meter naar voren. Sta rechtop en laat je achterste knie naar de grond zakken, je achterste voet steunt enkel op de tenen. Let erop dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat, houd hem zoveel mogelijk boven je knie. Zak 20x naar beneden en weer omhoog, wissel vervolgens je benen en herhaal dit aan de andere kant.
Een buikspieroefening: 30 leg raises. Lig op je rug met je handen onder je billen, dit is om je rug recht te houden. Laat je voeten naar het plafond wijzen en beweeg je benen naar beneden tot ze net niet de grond raken. Houd je rug recht door je buik aan te spannen. Op de onderste foto zie je een fout houding, mijn rug is hier hol. Beweeg 30x je benen omhoog en naar beneden.
Tenslotte de uitsmijter van deze workout, houd de plank 1 minuut vol! Sta op je ellebogen en je tenen en houd je lichaam zo recht mogelijk. Je billen, schouders en enkels zijn in één lijn. Laat je billen niet omhoog wijzen en laat je rug niet hol trekken.
Het is heel goed mogelijk dat je 1 minuut niet red, doe dan bijvoorbeeld eerst 20 seconden en neem even rust, vervolgens weer 20 seconden, net zo lang tot je bij 1 minuut bent. Natuurlijk stopt de tijd als je rust neemt.
Met deze oefeningen train je het hele lichaam! Het is een hele effectieve workout voor je spieren die je thuis kunt doen. Let goed op jezelf en luister naar je lichaam. Neem rust of maak het gemakkelijker als dat nodig is.
Heel veel succes!
Groetjes, Marloes
Heb jij deze challenge uitgevoerd? Laat ons weten hoe het ging! 🙂
Net even deze workout gedaan. Vooral de leg raises zijn pittig en de plank in 3x gedaan.
Groetjes!
Super Eline!
Vraagje: elke dag deze oefeningen en waar is het precies goed voor?
Nee hoor, niet elke dag! Gewoon een uitdaging voor 1x. Het is goed voor je spierkracht, je coördinatie, je houding en om je lichaam ‘strak’ te maken. Als je de oefeningen vaker wilt doen, neem dan in ieder geval 1 dag rust na het doen van de workout.
We gaan ervoor! Ik denk dat de push-ups het moeilijkste zijn, maar ik ga het vanavond proberen!
Leuk hoor die uitdagingen.
Succes!
Nog 1 vraagje. Ik heb nu een beetje een eigen schema bedacht om mijn doel te bereiken.
Ik wil op maandag, woensdag, vrijdag en zondag deze oefeningen doen.
Op maandag en vrijdag hardlopen (opbouwen).
Op dinsdag, donderdag en zondag naar de sportschool (voor bodypump of, body attack of bodycombat)
Dus bijna iedere dag iets dus.
Denken jullie dat dit goed is?
Ik vind dit wel érg veel Ilse. Je krijgt zo onvoldoende rust. Bekijk anders het artikel van vorige week nog eens, over het opbouwen van jouw trainingsweek. Dit ga je op deze manier niet heel lang volhouden denk ik.
Dankjewel Marloes voor je eerlijke antwoord.
🙂
Ik ga hem morgen doen voor het hardlopen aan 🙂 of erna!
Top 🙂
Ik ben zooo slecht in squats, haha, of ik doe mijn knieën teveel naar voren of ik verlies mijn evenwicht.. Maar ik ga het eens proberen!
YES! Ik heb het gedaan. De push-ups met de knieën op de grond gingen goed, maar bij de leg raises gingen mijn benen behoorlijk trillen. Het planken hield ik op het nippertje achterelkaar vol! Morgen weer een workout video!
Toptoptop!
Challenge accepted!!! Challenge gehaald:)
Yeah!
Gedaan 🙂 Het ging prima. Ik heb nog wel de stretchroutine erachter aan gedaan. Nu lekker met een pot thee op de bank. Dankjewel voor de opdracht!
Leuke challenge!! Ik heb het gehaald, jeuj 🙂 Vond de leg raises wel heel zwaar!
Yeah!
Heb hem gisteren gedaan! Heb nu spierpijn van de squats haha. Die heb ik met 2 dumbells gedaan voor extra gewicht. Die legraises vond ik ook zwaar! Ik vind het best lastig om mijn rug aan de grond te houden. Wat is beter eigelijk? Planken op je handen of op je onder armen? Ik vind op mijn handen makkelijker.. Thanks voor de leuke uitdaging!
Ik raad altijd aan om af te wisselen. Doe de ene keer op je handen en de andere keer op je ellebogen, dan heb je van beide versies de voordelen. Dat laatste voelt zwaarder omdat er meer gewicht op je armen steunt door de houding. Op de handen kun je meer variëren, bijvoorbeeld door je knie richting je borst te trekken.
Bedankt! Dan ga ik meer afwisselen!
Dit is inderdaad een uitdaging! Dacht ook eigenlijk dat het me niet ging lukken om de oefeningen nog deze week uit te voeren omdat ik dan met mijn sportschoolschema in de knel zou komen, maar….de sportschool is vrijdag dicht! Dus…vrijdagmorgen ga ik deze workout doen en als ik het overleef zal ik hier nog even bijzetten wat ik ervan vond!
Hahaha, heel veel sterkte Marion 😉
Ik ga het proberen! maar ik ben bang dat me de push ups niet gaan lukken 😀
Geeft niets! Doe wat je kan.