Bewegen Tips

Opbouwen als sporten in de sportschool weer kan…

Door

Een van mijn cliënten inspireerde me voor dit artikel. We maakten namelijk samen een plan voor haar, voor als sporten in de sportschool weer kan. Misschien loop ik daarmee een beetje vooruit met mijn tips (nu ik dit typ, heb ik geen idee wat er gisteren in de persconferentie is besproken). Ik vind het echter goed om er alvast over na te denken met z’n allen!

Als sportscholen weer open gaan…

We sporten al een paar maanden thuis, of in ieder geval niet meer in de sportschool. Voor vrijwel iedereen zal dat betekenen dat je anders bent gaan trainen. Bijna niemand heeft namelijk een volwaardige thuis-gym met voldoende gewichten om zijn of haar training perfect te kunnen nabootsen. Dat betekent dat je in de afgelopen periode jouw lichaam anders (of misschien wel vrijwel niet!) hebt belast.

Als je net zo’n fitnessfan bent als ik, dan sta je waarschijnlijk te trappelen op je brandschone nike’s op de dag dat de sportscholen weer open gaan. Het liefst ga je DIRECT weer volle bak aan de slag. Daar ligt echter een groot risico…

Opbouwen!

Ik zei het hiervoor al, de afgelopen tijd heb je jouw lichaam minder of anders belast. Dat betekent dat jouw spieren, pezen en gewrichten niet meer gewend zijn aan de oefeningen die je altijd in de sportschool deed. Ook al deed je ze al jaren, omdat het nu een paar maanden niet kon, moet je lichaam er weer aan wennen.

BOUW DUS LANGZAAM OP! Het voel misschien kinderachtig, want je squatte misschien al tijden met een bepaald gewicht. Geef je lichaam echter de kans om weer te wennen aan de beweging. Puur alleen in de juiste positie komen, de juiste spieren aansturen en je evenwicht houden kost al enorm veel moeite als je het een tijd niet hebt gedaan. Start dus zéker niet met het gewicht dat je altijd al deed. Doe je dat wel? Dan is de kans op blessures ontzettend groot. Je wilt toch niet wéér een paar maanden verplicht thuis zitten!?

Mijn tips voor jou…

Om je een beetje een richtlijn te geven, heb ik hier wat tips voor je:

  • Deed je veel ‘losse’ oefeningen met barebells en dumbells? Veel van deze oefeningen zijn extra lastig uit te voeren voor je lichaam, omdat ze veel coördinatie en evenwicht vergen. Het is dus helemaal niet gek om de eerste set van je eerste oefening te starten met ongeveer de helft van het gewicht dat je ooit deed. Focus eerst weer eens op het hebben van een perfecte houding! Dat is namelijk zó cruciaal in je training, om uiteindelijk de mooiste resultaten te krijgen.
  • Gaat dat gewicht je heel makkelijk af? Dan kun je gerust de tweede set al wat opbouwen in gewicht.
  • Blijf echter constant heel kritisch controleren of je houding goed blijft. Liever een lichter gewicht met een perfecte houding, dan dat je zwaar traint met een slechte houding. Dat voorkomt niet alleen blessures, het zorgt er ook voor dat je de juiste spier op de juiste manier triggert.
  • Train je vaak op fitnessapparaten? Dan kun je waarschijnlijk met een iets hoger gewicht starten. Deed je altijd een leg press op 80kg? Dan lukt nu 60kg waarschijnlijk nog wel. Deed je een fly machine op 20kg? Start dan nu met bijvoorbeeld 15kg. Oftewel, ga ongeveer 1/4 in gewicht naar beneden. Omdat deze oefeningen minder uitdagend zijn voor je coördinatie en evenwicht, zal je minder ‘krachtverlies’ ervaren. Ook is de kans op blessures iets kleiner. Alsnog is houding uiteraard mega belangrijk! Probeer bij elke oefening rechtop te zitten/staan en je buikspieren aan te spannen.
  • Maak je klaar voor fikse spierpijn, ook al heb je rustig aan gedaan met de gewichten die je gebruikte. Je lichaam is de oefeningen niet meer gewend. Als je ze weer gaat doen, zorgt dat voor ‘stress’ in je spieren en dat geeft spierpijn. Heel normaal en niets om je zorgen over te maken! Vaak is de spierpijn na training twee al een stuk minder (er vanuit gaande dat er minder dan een paar weken tussen je twee trainingen zit ;))

No worries!

Dan nog even om je gerust te stellen: je kracht zal écht sneller weer opbouwen dan toen je begon met fitness. Ook al lijkt het na de eerste training misschien alsof je weer vanaf nul kunt beginnen, dat is absoluut niet zo! Al na een paar trainingen zal je meer in de flow zitten, je gewichten kunnen opbouwen en de oefeningen gemakkelijker kunnen uitvoeren.

Het zwoegen in de sportschool dat je voor de lockdown hebt gedaan, is echt niet voor niets geweest! Mensen die in het verleden hebben gesport, plukken daar zelfs in de verre toekomst nog vruchten van.

Ik kan niet wachten totdat we weer lekker aan de slag kunnen! Fingers crossed.

Groetjes, Marloes

Wil jij ook zo graag weer naar de sportschool? Was je al van plan rustig op te bouwen?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Conny 2 jarengeleden

    Ik sta ook te trappelen, onze sportschool doet echt haar best om ons bezich te houden maar er gaat niets boven dat te doen wat je gewend bent en….binnen! Wandelen is heerlijk maar ik ben wel een echte binnensporter.
    🤞

    Reageer
  2. Francine 2 jarengeleden

    Ja haha! Dat van die blessures als je weer volle bak van start gaat, kan ik uit eigen ervaring bevestigen. Toen de sportscholen tussendoor weer even open waren, heb ik vrij snel een spier rondom mijn schouderblad verrekt (op de seated row). De volgende keer toch maar rustig opbouwen (: Gelukkig bestaat het fenomeen ‘spiergeheugen’!

    Reageer
  3. A. 2 jarengeleden

    Bij mij is het tegenovergesteld. Doordat de sportscholen al dicht zijn sinds half oktober (woon in Vlaanderen) ben ik er mij meer en meer van bewust dat ik het ook niet nodig heb. Ik doe het thuis wel! Heb heel veel gewichten en weerstandsbanden en ook een step. Ik denk er ook aan om een bar te kopen. Ik heb intussen mijn favoriete filmpjes op YouTube gevonden en deze doe ik verschillende keren per week. Die van Caroline Girvan zijn een echte aanrader.

    Reageer
  4. Sabine 1979 2 jarengeleden

    Ik heb vlak voor de sportschool sluiting een onderrug blessure opgelopen. Deels kwam het dus goed uit, kon ik mijn rug rust geven, de juiste herstel oefeningen thuis doen en niet overtrainen. Het gaat nu iets beter maar kan niet wachten om weer te gaan. Fijn artikel! Weer even goede reminder.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: