Op het juiste niveau trainen, zonder hartslagmeter!

Ik heb al eens uitgelegd, hoe je met behulp van een hartslagmeter kunt bepalen of je op de juiste intensiteit aan het trainen bent. Ik kreeg laatst echter de vraag, hoe je dit kunt weten als je geen hartslagmeter draagt. Dit is heel goed te doen, in dit artikel vertel ik je hoe.

Verschillende manieren van trainen
Er zijn verschillende manieren van trainen, die elk zo hun eigen voordelen hebben. Zo kun je langere tijd op een relatief lage intensiteit trainen, dit noemen we duurtraining. Ook kun je ervoor kiezen om te variëren in intensiteit. Dus bijvoorbeeld een aantal minuten heftig trainen, om vervolgens een kortere periode de intensiteit te verlagen. Dit noemen we intervaltraining. Hieronder lees je de belangrijkste trainingseffecten van de beide soorten trainingen:

Duurtraining

• Het verbetert je aerobe conditie, oftewel je lichaam leert efficiënt met zuurstof om te gaan zodat je steeds gemakkelijker een langere periode kunt bewegen.
• Er ontstaan meer haarvaatjes in je bloedvatensysteem, waardoor transport van zuurstof naar de spieren nog beter kan verlopen.
• De vetverbranding wordt gestimuleerd.
• De glycogeenvoorraad (=energie) in de spieren neemt toe, zodat je steeds beter lange inspanning kunt leveren.

Intervaltraining

• Door de kortere trainingsperioden, vergroot je de snelheid of weerstand. Je lichaam kan na een aantal trainingen een hogere snelheid langer volhouden.
• Je hart leert zich aanpassen aan periodes van arbeid en rust. Hoe sneller een hartslag daalt na een periode van inspanning, hoe beter je conditie.
• Je verhoogt je melkzuurtolerantie. Door de hoge intensiteit van trainen, schiet de zuurstofverbranding (aerobe verbranding) tekort. Het lichaam lost dit op door te gaan verbranden zonder zuurstof (anaerobe verbranding). Hierbij ontstaat melkzuur, je benen worden zwaar. Hoe vaker je spieren te maken krijgen met melkzuur, hoe beter ze hiermee om kunnen gaan! Je lichaam kan hierdoor langer op een hoog niveau trainen.
• Je verhoogt je anaerobe drempel: het punt waarop je lichaam moet overgaan op de verbranding zonder zuurstof ligt bij een hogere hartslag. Je kunt hierdoor langer trainen op een hogere hartslag, waardoor je meer vermogen of snelheid kunt leveren zonder dat je gaat verzuren.
• Als je de periodes van arbeid wat langer houdt, train je ook je aerobe conditie en de toename van de glycogeenvoorraad.
• Doordat je bij intervaltraining op een hogere hartslag traint dan bij duurtraining, kun je meer energie (= calorieën!) verbranden in dezelfde tijd. Bovendien heeft je lichaam na de training langer de tijd nodig om te herstellen, waardoor je ook na de training nog een verhoogde verbranding hebt.

Beide manieren van trainen zijn dus goed om te doen! Maar ze hebben elk hun eigen effect op je lichaam. Ik houd er daarom van om de twee soorten trainingen af te wisselen. Af en toe kies ik voor duurtraining en af en toe voor intervaltraining. Zo heb ik de meeste resultaten!

Hoe weet je of je op de juiste intensiteit traint? 
Er zijn twee manieren waarop je kunt weten hoe intensief je traint, zonder een hartslagmeter te gebruiken. Beide manieren hebben veel met elkaar te maken, je kunt dus zelf kiezen welke manier je gebruikt om jouw intensiteit te checken.

• Ademhaling: Tijdens een duurtraining wil je voor langere tijd de inspanning kunnen vasthouden. Als de intensiteit te hoog ligt, houd je het niet vol. Je ademhaling is hiervoor een hele goede maatstaf. Zo lang je de ademhaling relatief rustig en diep kunt houden, train je in de goede zone! Bij intervaltraining wil je juist de intensiteit flink hoor krijgen, je wilt boven je anaerobe drempel komen (ik vertelde daar hierboven al over). Je doel is daarom om de laatste 1-2 minuten van de intensieve stukken van je training, je ademhaling flink omhoog te brengen. Je ademt sneller dan daarvoor en je hebt de neiging minder diep te gaan ademen. Nu weet je zeker dat je flink intensief traint!
• Kun je blijven praten?: Een andere goede maatstaf, is of je kun blijven praten tijdens je training. Als je met relatief gemak nog hele zinnen kunt maken, dan train je licht. Als alleen korte zinnen mogelijk zijn, dan train je al een stukje zwaarder. Als je alleen nog met moeite af en toe een woord kunt uitspreken, dan weet je dat de intensiteit van je training flink hoog ligt!

Trainen met een snelle ademhaling, of op het niveau dat je slechts met moeite een woord kan uitspreken, houd je hooguit een paar minuten vol. Als je langer wilt blijven trainen, kun je dit dus juist proberen te voorkomen. Natuurlijk is het verdere gevoel in je lichaam ook een goede indicatie hoe intensief je aan het trainen bent. Let eens op hoe warm je wordt, hoe veel je zweet (of hoe rood je hoofd wordt ;)), hoe zwaar je benen voelen, of hoe veel je nog om je heen aan het kijken bent (hoe zwaarder je het hebt, hoe meer je in jezelf gekeerd raakt).

Conclusie
Ook zonder hartslagmeter kun je heel goed een indicatie geven van hoe zwaar je aan het trainen bent. Ik raad je aan om af te wisselen in intensiteit. Train de ene keer wat langer op een wat lagere intensiteit en probeer de andere keer je grens op te zoeken in een training.

Ik hoop dat het zo wat duidelijker is geworden voor je. Als je nog vragen hebt, stel ze dan gerust hieronder!

Groetjes, Marloes

Let jij tijdens jouw training op je intensiteit? Hoe doe je dat?