Bosu Ball Oefeningen
Bewegen Tips

Onstabiele en unilaterale oefeningen – Upgrade jouw training!

Door

Nu de sportscholen weer open zijn, hebben veel mensen weer de focus liggen op krachttraining. Vandaag ga ik je vertellen hoe je jouw lichaam nog beter kunt trainen, met behulp van ‘ontstabiele’ en unilaterale oefeningen. Misschien doe je deze bewust of onbewust al, maar voor velen zal dit artikel hopelijk wat extra inzichten geven.

leg press oefening

Stabiele oefeningen met twee benen/armen…

De gemiddele beginnende fitnesser doet veel stabiele oefeningen met twee armen of twee benen tegelijk. Bijvoorbeeld een Leg Press zoals je hierboven ziet, maar ook op de meeste andere fitnessapparaten doe je stabiele oefeningen met twee armen of twee benen tegelijk. Denk bijvoorbeeld aan een Vertical Row, een Lat Pull Down, een Biceps Curl Machine, een Chest Press en ga zo maar door.

Deze oefeningen zijn perfect om de kracht in je spieren te vergroten! Ze dagen je coördinatie en stabiliteit echter niet uit. Ook zal je vrijwel altijd je ene arm/been meer gebruiken dan de ander. Vrijwel iedereen heeft namelijk een sterk arm (en been) en een minder sterke arm (en been). Tijdens het doen van de Leg Press hierboven, zal mijn sterke been ongemerkt een groter deel van het gewicht wegduwen dan mijn minder sterke been. Hier is vrij weinig aan te doen, behalve je er bewust van zijn.

Dumbell flyes

Onstabiele(re) oefeningen met twee armen/benen

Ook heb je onstabiele oefeningen met twee armen of benen, die je coördinatie en evenwicht al iets meer uitdagen. Zoals bijvoorbeeld een Dumbell Fly zoals hierboven op de foto. Ook oefeningen met kabels vallen hieronder en zelfs een Squat is al minder stabiel dan een Leg Press, omdat je geen steun in je rug hebt.

Bij sommige van deze oefeningen kunnen je benen of armen elkaar niet helpen, zoals bijvoorbeeld bij de Dumbell Fly. Bij andere kan dit wel, zoals bij de Squat. Al deze oefeningen zullen voor een beginner lastiger uit te voeren zijn dan stabiele oefeningen, omdat ze dus meer aandacht voor houding vergen.

Unilaterale stabiele oefeningen

Vervolgens heb je stabiele oefeningen met 1 been of arm tegelijk, dat noemen we unilaterale oefeningen. Zoals bijvoorbeeld een Leg Press met één been zoals hierboven op de foto. De oefening is stabiel, maar je zet de kracht met één been. Het andere been kan niet helpen, waardoor snel duidelijk wordt wat jouw sterkere kant is.

Dit soort oefeningen zijn heel waardevol om het verschil in kracht tussen twee kanten te verminderen. Ook zijn ze perfect om bijvoorbeeld kracht op te bouwen na een blessure.

Deadlift

Unilaterale onstabiele oefeningen

Tenslotten heb je unilaterale oefeningen (met 1 been of 1 arm dus!) die onstabiel zijn. Voor je evenwicht en coördinatie zijn dit waarschijnlijk de moeilijkste oefeningen. Ze dagen daardoor wel ontzetten je coördinatie en evenwicht uit, evenals allerlei grote en kleine spieren in je lichaam. Veel verschillende spieren moeten goed samenwerken om de oefening te kunnen uitvoeren. Zoals bijvoorbeeld de One Leg Romanian Deadlift hierboven op de foto. Voor beginners zijn deze oefeningen extreem lastig uit te voeren.

Oefeningen kun je ook onstabieler maken door de ondergrond te veranderen, zoals ik bijvoorbeeld doe met de Bosubal op de foto bovenaan.

Mijn tip voor jou!

Doe je al wat langer aan fitness en doe je vaak oefeningen in dezelfde categorie? Wissel eens wat vaker af! Alle oefeningen hierboven leveren verschillende positieve effecten als het aankomt op spieren, coördinatie en kracht. Door niet alleen op apparaten te trainen, maar ook eens minder stabiele oefeningen te pakken of juist oefeningen met 1 been of arm te doen, train je jezelf een stuk meer allround. Je ontwikkelt niet alleen je kracht, maar ook stabiliteit, evenwicht, coördinatie en samenwerking van de spieren.

Je zult je verbazen over de upgrade die je training krijgt, als je hier iets meer rekening mee gaat houden.

Kortom, wissel lekker af!

Groetjes, Marloes

Verwerk jij deze tip (onbewust) al in je training?

 

Je vindt dit misschien ook leuk


Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: