Oefeningen voor de Lage Buikspieren

Op verzoek van een van jullie (ik weet niet meer wie, sorry) een artikel met daarin aandacht voor de onderkant van de buikspieren. Vaak voel je buikspieroefeningen vooral tegen je onderste ribben, maar veel mensen willen juist het gedeelte richting de heupen wat meer aandacht geven. Als je verder klikt, zie je mijn favoriete oefeningen voor dit gebied!

De buikspier is eigenlijk één spier, het is dus niet het geval dat je puur alleen het onderste (of bovenste) gedeelte kan trainen. Wel kun je het accent wat verleggen, dat is precies wat we vandaag gaan doen! We verleggen het accent naar de onderkant van de buikspier met de volgende oefeningen:

De oefening die ik het meest voel onderin, is de ‘crunch’ met de benen in kleermakerszit, zoals je op de foto’s hierboven ziet. Als je vaak buikspieroefeningen doet, zul je wel een heel aantal herhalingen moeten doen voordat je het echt voelt branden. Maar hey, je moet er wat voor over hebben! Kijk schuin omhoog en plaats je handen achter je hoofd, maar ga niet aan je nek trekken!

Een volgende favoriet is de crunch op een exercise bal. Door de instabiliteit van de bal voel ik de crunch-oefening beter en ook meer aan de onderkant van mijn buikspieren. Ook hier geldt dat je schuin omhoog moet kijken om je nek niet teveel te belasten.

Als je dan toch een bal in de buurt hebt, doe dan ook eens de oefening hierboven! Sta in de plankhouding met je schenen op de bal, trek vervolgens je knieën richting je borst. Deze voel je over de gehele lengte van je buikspieren, dus óók die gewilde onderkant :).

Dan de ‘Full body crunch’, oftewel de crunch met het hele lichaam. Doordat je niet alleen je bovenlichaam omhoog brengt, maar ook je benen van je weg strekt, verleg je het accent wat meer naar onderen op de buikspier. Belangrijk is dat je je rug niet hol gaat trekken! Als dit wel gebeurt, raad ik je aan om je benen schuin omhoog te strekken in plaats van vlak boven de vloer.

Een variatie op de bal-oefening hierboven, is de plank terwijl je schuin een knie naar de tegenovergestelde schouder trekt. Ik vind dit een super fijne oefening, omdat je ook nog eens de schuine buikspieren én je coördinatie en je stabiliteit mee traint.

Een tenslotten het ‘scharen’. Lig op je rug met gestrekte benen vlak boven de grond, beweeg je benen afwisselend een stukje over elkaar. Houd ook bij deze oefening je rug recht, of in ieder geval in een neutrale houding. Als je van nature een holle rug hebt, is het niet erg als die natuurlijke holling erin blijft. Als je rug toch holler trekt dan normaal, kun je je handen onder je billen leggen.

Zoals ik al eerder heb verteld, is het niet zo dat het doen van buikspieroefeningen zorgt voor een strakke buik. Het versterkt alleen de spieren. Om een laagje vet weg te krijgen, zul je daarnaast cardiotraining moeten doen en uiteraard op je voeding moeten letten. Met deze oefeningen kun je de buik sterker maken en meer definitie geven aan de spieren. Ik raad altijd een combinatie van verschillende manieren van trainen aan!

Heel veel succes met de oefeningen! Je kunt er een paar uit pikken en deze bijvoorbeeld 3 x 15 herhalingen (of meer) uitvoeren.

Groetjes, Marloes

Geef jij extra aandacht aan je buikspieren als jij traint? Ik wel!