Oefeningen voor de ‘Kipfilets’ (Triceps)

Voor veel vrouwen (en mannen) is het een puntje van irritatie, dus zwabberende stukje aan de achterkant van de bovenarmen als je zwaait. Om deze ‘kipfilets’ wat strakker de krijgen, is het belangrijk dat je de achterkant van de bovenarmen (triceps) traint. Vandaag geef ik je een heel aantal verschillende oefeningen die heel gericht die plek aanpakken!

Vrijwel alle vrouwen die ik begeleid in de sportschool, vragen me naar oefeningen voor deze spier. Dat bracht me op het idee om er een artikel van te maken. Ik wil echter eerst even een misverstand uit de wereld helpen. Als je zwaait met een ontspannen bovenarm, zal je altijd een zwabberend stukje houden! Pas als je de spier aanspant (bijvoorbeeld door een vuist te maken) tijdens het zwaaien, kun je beoordelen of er écht nog iets te trainen valt. Spieren kunnen namelijk ook zwabberen :). Nu we dit duidelijk hebben, gaan we direct door met de oefeningen!

We beginnen met de ‘Dips’. Deze oefening kun je heel goed thuis doen. Zoek een verhoging (stoel, bedrand, lage tafel etc.) en steun erop met je handen. Je vingers wijzen richting je billen en je billen blijven dicht bij je handen. Zak door je ellebogen met je billen richting de vloer en duw je weer op. Houd je schouders laag! Hoe deze oefening ook zou kunnen, zie je aan het eind…..:)

Dan een ‘Extension’ terwijl je ligt op een bankje. Pak een gewicht in je handen (dumbells, een schijf, een stang, alles is prima!). Houd het gewicht voor je borst, met je handen op schouderbreedte. Buig je ellebogen en laat het gewicht richting je voorhoofd gaan, je ellebogen blijven naar het plafond wijzen! Duw het vervolgens weer op. Let erop dat je rug niet hol wordt! (In ieder geval niet holler dan hij normaal gesproken is) Dit doe je door je buik aan te spannen.

Deze ‘Extension’ kun je ook staand doen. Pak een gewicht in je handen en houd deze boven je hoofd. Plaats een been voor en een achter voor een rechtere rug. Laat het gewicht naar achter zakken, ook nu blijven je ellebogen richting het plafond wijzen. Duw het gewicht weer op. Houd ook nu je rug recht!

Met een dumbell in je hand, kun je deze ‘Kickbacks’ doen. Steun met een hand en een knie op een bankje, houd de dumbell in je andere hand. Houd je elleboog hoog, de dumbell hangt daar recht onder. Strek vervolgens je arm en laat weer langzaam zakken. Houd je rug recht en je buik aangespannen.

Met een kleine aanpassing, maak je het ‘Opdrukken’ nóg meer een triceps-oefening. Je plaatst je handen op schouderbreedte naast je borst (smaller dan bij het normale opdrukken!) vervolgens zak je door je ellebogen en duw je je weer op. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en voorkom dat je rug holler wordt dan normaal. Deze oefening kun je natuurlijk ook op je tenen uitvoeren, maar dan is hij loodzwaar!

Vervolgens laat ik je een ‘Pulldown’ zien. Hiervoor heb je een pully nodig, met een stang of een ander geschikt handvat eraan. Ik vind dit dubbele touw ideaal! Sta rechtop, een been voor en een been achter. Houd je armen in 90 graden met je ellebogen naast je lichaam, dit is je startpositie! Duw vervolgens je handen naar beneden en laat ze weer terugkomen tot 90 graden, niet verder! Alleen je onderarmen bewegen, je ellebogen blijven naast je lichaam.

Dan een oefening die wat lastiger is qua houding, de ‘Pullover’. Pak een stang (of dumbells) op schouderbreedte voor je navel vast, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd deze hoek in de ellebogen, terwijl je de stang langzaam voor je borst beweegt, tot hij boven je hoofd uitkomt. Nu beweeg je hem weer terug. Het is bij deze oefening heel belangrijk dat je je rug recht houdt!

Tenslotte zoals beloofd de hardcore variant van de ‘Dips’. Hiervoor heb je een steun nodig, die op vrijwel elke sportschool te vinden is. Hang boven de grond terwijl je met je handen steunt op de handvatten. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op. Deze oefening deed ik 10x……..ok…ok….ok, ik zal niet liegen. Toen ik doorzakte voor de foto, ben ik naar beneden gestort, ik kwam niet meer omhoog :D. Deze oefening is te zwaar voor mij, zeker omdat we de foto’s na een training namen! Ik ga voor de eerste variant.

Mijn advies is om per training 1 of 2 van deze oefeningen uit te voeren. Doe ze 3 x 15 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor. Gebruik een gewicht dat je nét 3 x 15 herhalingen kunt uitvoeren.

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan deze uitleg!

Groetjes, Marloes

Train jij gericht jouw bovenarmspieren?