Mijn workouts toen en nu – Meer resultaat!

Ik doe fitness sinds mijn 19e (ik ben nu 33). Pas sinds een jaar of 5 ben ik er echt serieus mee bezig. In deze jaren heb ik ZO veel betere resultaten geboekt dan in al die jaren daarvoor! Logisch natuurlijk ook, als je er meer aandacht in stopt. Er zijn een aantal dingen die naar mijn idee een grote bijdrage hebben geleverd. Ik zet ze hieronder voor je op een rijtje.

Meer resultaat?

Laten we voorop stellen dat sporten voor je plezier en/of voor je gezondheid helemaal perfect is! Het hoeft echt niet te gaan om hoe sterk je bent of hoe je eruit ziet. Ik weet echter dat heel veel mensen hier toch mee bezig zijn.

Iedere vorm van sport en beweging is goed voor je gezondheid! Daarmee heb je denk ik direct het belangrijkste resultaat te pakken. Dit heb ik dan ook direct gemerkt toen ik op 19-jarige leeftijd meer ben gaan sporten. Sinds 5 jaar heb ik een aantal dingen veranderd, waardoor ik nu ook meer resultaat zie wat betreft uiterlijk, spierdefinitie en strakker worden. Ik vertel de belangrijkste hieronder.

1. Consequent trainen

Dit lijkt misschien een inkoppertje, maar toch denk ik dat dit het grootste verschil maakt. ‘Vroeger’ trainde ik soms 3x per week en dan weer een paar weken niet, of maar 1x per week. In de afgelopen jaren ben ik standaard minimaal 3x per week in de sportschool te vinden. Het komt ontzettend weinig voor dat ik minder vaak sport. Dit zie ik duidelijk terug in het resultaat!

2. Rekening houden met supercompensatie

Supercompensatie is een belangrijk begrip in fitness. Ik schreef er in 2013 al eens een artikel over. Ik houd hier de laatste jaren veel consequenter rekening mee. Ik zorg ervoor dat ik elke spiergroep meerdere keren per week aanpak en ik train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Zo geef ik mijn spieren voldoende belasting, maar ook voldoende rust! Vraag eventueel een trainer om raad, als je hulp nodig heb bij het goed indelen van jouw trainingsdagen. In dit artikel leg ik iets meer uit over een goede indeling.

3. Goede warming up

Voorheen deed ik regelmatig nauwelijks een warming up, of ik bouwde veel te snel op in intensiteit! Tegenwoordig zorg ik er altijd voor dat ik minimaal 10 minuten cardio doe op een relatief laag niveau. Daarna begin ik met activatie-oefeningen voor mijn spieren. Met kleine gewichten, elastieken of met alleen met lichaamsgewicht zorg ik ervoor dat de spieren die ik wil trainen geactiveerd worden. Voor een billentraining doe ik bijvoorbeeld wat airsquats en wat glute kickbacks zonder gewicht. Pas als ik de juiste spieren voel branden, start ik de échte workout.

4. Mind muscle connection

Het heeft me flink wat tijd gekost om een goede mind muscle connection te krijgen, maar MAN wat heeft het me geholpen! Het belangrijkste is dat je met je volledige aandacht bent bij de spiergroep die je wilt trainen. Bij een squat probeer ik bijvoorbeeld te richten op mijn billen, ik probeer ze tijdens de gehele oefening actief aan te spannen. Voorheen voelde ik een squat altijd alleen maar in mijn bovenbenen. Door de mid muscle connection train ik mijn billen veel effectiever! Hier vind je een compleet artikel over dit begrip.

5. Juiste voeding voor en na een training (en daar buiten!)

Ik zorg ervoor dat ik voor een training wat koolhydraten binnen krijg. Na een training neem ik een herstelmaaltijd met daarin een combinatie van koolhydraten en eiwit. Daarnaast probeer ik gedurende de dag gezond te eten en voldoende eiwit binnen te krijgen, verdeeld over de dag. Hierdoor zie ik beter resultaat dan eerder! Ik schreef al eerder artikelen over goede voeding voor en na een training.

6. Kwaliteit boven kwantiteit

Kwaliteit van trainen staat momenteel voorop bij mij! Ik doe liever iets minder oefeningen met mijn volledige aandacht, dan dat ik een mega groot schema af werk. Vroeger deed ik in een trainingsschema rustig 10-12 oefeningen. Ook was ik niet zo bezig met het juiste gewicht kiezen en babbelde ik er tijdens mijn training vrolijk op los. Momenteel doe ik liever minder oefeningen (vaak 4-8) met mijn volledig aandacht en met een maximaal gewicht voor het aantal herhalingen waarop ik train. Tijdens mijn training ben ik niet zo sociaal, dat komt daarna wel weer :).

7. Gericht trainen op jouw doel

Dit lijkt een inkoppertje, maar ik merk dat het er vaak bij in schiet. Bedenk je goed waarom je traint. Wat zijn jouw doelen? Ik heb ronde billen bijvoorbeeld altijd mooi gevonden, maar trainde achteraf jarenlang op de verkeerde manier. Ik deed setjes van 15-20 herhalingen met een te licht gewicht om spiergroei te kunnen krijgen. Op een gegeven moment ben ik zwaarder gaan trainen. Ik deed setjes van 8-10 herhalingen met een veel hoger gewicht. Hallo billen! Momenteel wissel ik deze verschillende trainingsmethoden af, omdat ik dat leuker vind :).

Ik hoop dat je iets gehad hebt aan het lezen van mijn ‘fouten’. Ik wil nogmaals benadrukken dat je echt niet perfect hoeft te trainen als je gewoon voor je fitheid en voor je plezier sport. Wil je echter gerichter trainen, dan kunnen bovenstaande tips zeker iets voor je doen.

Groetjes, Marloes

Train jij momenteel anders dan je eerder deed?