onzeker sportschool
Bewegen Tips

Mijn workouts toen en nu – Meer resultaat!

Door

Ik doe fitness sinds mijn 19e (ik ben nu 33). Pas sinds een jaar of 5 ben ik er echt serieus mee bezig. In deze jaren heb ik ZO veel betere resultaten geboekt dan in al die jaren daarvoor! Logisch natuurlijk ook, als je er meer aandacht in stopt. Er zijn een aantal dingen die naar mijn idee een grote bijdrage hebben geleverd. Ik zet ze hieronder voor je op een rijtje.

Meer resultaat?

Laten we voorop stellen dat sporten voor je plezier en/of voor je gezondheid helemaal perfect is! Het hoeft echt niet te gaan om hoe sterk je bent of hoe je eruit ziet. Ik weet echter dat heel veel mensen hier toch mee bezig zijn.

Iedere vorm van sport en beweging is goed voor je gezondheid! Daarmee heb je denk ik direct het belangrijkste resultaat te pakken. Dit heb ik dan ook direct gemerkt toen ik op 19-jarige leeftijd meer ben gaan sporten. Sinds 5 jaar heb ik een aantal dingen veranderd, waardoor ik nu ook meer resultaat zie wat betreft uiterlijk, spierdefinitie en strakker worden. Ik vertel de belangrijkste hieronder.

1. Consequent trainen

Dit lijkt misschien een inkoppertje, maar toch denk ik dat dit het grootste verschil maakt. ‘Vroeger’ trainde ik soms 3x per week en dan weer een paar weken niet, of maar 1x per week. In de afgelopen jaren ben ik standaard minimaal 3x per week in de sportschool te vinden. Het komt ontzettend weinig voor dat ik minder vaak sport. Dit zie ik duidelijk terug in het resultaat!

2. Rekening houden met supercompensatie

Supercompensatie is een belangrijk begrip in fitness. Ik schreef er in 2013 al eens een artikel over. Ik houd hier de laatste jaren veel consequenter rekening mee. Ik zorg ervoor dat ik elke spiergroep meerdere keren per week aanpak en ik train nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Zo geef ik mijn spieren voldoende belasting, maar ook voldoende rust! Vraag eventueel een trainer om raad, als je hulp nodig heb bij het goed indelen van jouw trainingsdagen. In dit artikel leg ik iets meer uit over een goede indeling.

Beginner workout routine

3. Goede warming up

Voorheen deed ik regelmatig nauwelijks een warming up, of ik bouwde veel te snel op in intensiteit! Tegenwoordig zorg ik er altijd voor dat ik minimaal 10 minuten cardio doe op een relatief laag niveau. Daarna begin ik met activatie-oefeningen voor mijn spieren. Met kleine gewichten, elastieken of met alleen met lichaamsgewicht zorg ik ervoor dat de spieren die ik wil trainen geactiveerd worden. Voor een billentraining doe ik bijvoorbeeld wat airsquats en wat glute kickbacks zonder gewicht. Pas als ik de juiste spieren voel branden, start ik de échte workout.

4. Mind muscle connection

Het heeft me flink wat tijd gekost om een goede mind muscle connection te krijgen, maar MAN wat heeft het me geholpen! Het belangrijkste is dat je met je volledige aandacht bent bij de spiergroep die je wilt trainen. Bij een squat probeer ik bijvoorbeeld te richten op mijn billen, ik probeer ze tijdens de gehele oefening actief aan te spannen. Voorheen voelde ik een squat altijd alleen maar in mijn bovenbenen. Door de mid muscle connection train ik mijn billen veel effectiever! Hier vind je een compleet artikel over dit begrip.

5. Juiste voeding voor en na een training (en daar buiten!)

Ik zorg ervoor dat ik voor een training wat koolhydraten binnen krijg. Na een training neem ik een herstelmaaltijd met daarin een combinatie van koolhydraten en eiwit. Daarnaast probeer ik gedurende de dag gezond te eten en voldoende eiwit binnen te krijgen, verdeeld over de dag. Hierdoor zie ik beter resultaat dan eerder! Ik schreef al eerder artikelen over goede voeding voor en na een training.

6. Kwaliteit boven kwantiteit

Kwaliteit van trainen staat momenteel voorop bij mij! Ik doe liever iets minder oefeningen met mijn volledige aandacht, dan dat ik een mega groot schema af werk. Vroeger deed ik in een trainingsschema rustig 10-12 oefeningen. Ook was ik niet zo bezig met het juiste gewicht kiezen en babbelde ik er tijdens mijn training vrolijk op los. Momenteel doe ik liever minder oefeningen (vaak 4-8) met mijn volledig aandacht en met een maximaal gewicht voor het aantal herhalingen waarop ik train. Tijdens mijn training ben ik niet zo sociaal, dat komt daarna wel weer :).

7. Gericht trainen op jouw doel

Dit lijkt een inkoppertje, maar ik merk dat het er vaak bij in schiet. Bedenk je goed waarom je traint. Wat zijn jouw doelen? Ik heb ronde billen bijvoorbeeld altijd mooi gevonden, maar trainde achteraf jarenlang op de verkeerde manier. Ik deed setjes van 15-20 herhalingen met een te licht gewicht om spiergroei te kunnen krijgen. Op een gegeven moment ben ik zwaarder gaan trainen. Ik deed setjes van 8-10 herhalingen met een veel hoger gewicht. Hallo billen! Momenteel wissel ik deze verschillende trainingsmethoden af, omdat ik dat leuker vind :).

Ik hoop dat je iets gehad hebt aan het lezen van mijn ‘fouten’. Ik wil nogmaals benadrukken dat je echt niet perfect hoeft te trainen als je gewoon voor je fitheid en voor je plezier sport. Wil je echter gerichter trainen, dan kunnen bovenstaande tips zeker iets voor je doen.

Groetjes, Marloes

Train jij momenteel anders dan je eerder deed? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (3)
  1. Marlous 8 maandengeleden

    Leuk om te lezen!
    Ik ben anders gaan trainen; eigenlijk het tegenovergestelde van jouw training. Ik trainde eerst met weinig herhaling en veel gewicht; snel spieropbouw en ik werd steeds sterker. Nu ben ik me meer aan het richten op hardlopen (halve en 1x een hele marathon) en dan is op die manier trainen niet zo handig 😉
    Ik train nu dus lichter en meer herhalingen voor een langer uithoudingsvermogen en doe hiernaast gerichte krachtoefeningen voor mijn benen en core die helpen bij het hardlopen.

    Reageer
  2. MarionHak 8 maandengeleden

    Hey Marloes,

    Sinds ik jou volg, en dat is nu bijna 2 jaar, ben ik ook zeker anders gaan trainen! De knop is omgegaan, heb me met jouw artikelen verdiept in voeding en ook die elementen die jij nu noemt alle artikelen al over gelezen en ben ook minimaal 3x p/w gaan sporten. Ik zie al zeker ook meer verschil dan toen! Ik ben op mijn 17e begonnen met fitness en precies zoals jij dat beschrijft, haha. Ik word steeds wijzer en handiger erin. En ja voordat ik vind dat ik echt ‘af’ ben (wil graag een half wasbordje haha) duurt dat nog even. Ik snoep soms te graag. Maar het gaat de goede kant op en ik ben bewust(er). Maar dat wasbordje idee is een leuke fantasie en doel. En ik ben erg in mijn nopjes hoe het nu gaat en bovenal sporten is altijd mijn hobby geweest en dat is het nog steeds! Ik wens jou en Sven alvast fijne dagen, maar dat gun ik je eigenlijk altijd, en een goed nieuwjaar toegewenst!

    Liefs MarionHak

    Reageer
  3. Mirjam 8 maandengeleden

    Hey Marloes, allereerst wil ik even zeggen dat ik je met veel plezier volg. Je bent zo heerlijk nuchter als het gaat om voedings- en bewegingsadvies. Voor wat betreft het afwisselend trainen van spiergroepen heb ik even een vraagje. Wat vind jij van challenge schema’s zoals van Blogilates? Ik doe bijvoorbeeld af en toe zo’n challenge, zoals de 30 day Butt Lift Challenge en de 30 day Abb Challenge. Hierbij is het idee dat je de frequentie van de oefeningen iedere dag opvoert en uitbreidt. Ik ben niet meer in mijn 30’s (ben 50+ ….. OMG, geloof zelf niet dat ik dit nu schrijf…) en ben heel tevreden met mijn gewicht en figuur. Zie er volgens mij ook best prima uit maar ik wil graag mijn billen en buik strak houden en onderhouden. Een Victoria’s angel proof lijf of wasbordjes streef ik niet na haha. Maar dat mijn billen een beetje gaan hangen vind ik niet oké.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: