Afvallen Beweegtips Bewegen Gevorderden Tips Workouts

Mijn Sportschool Workout

Door

Collage bovenaan

Zoals jullie waarschijnlijk wel weten (ik vertelde het in de persoonlijke video van laatst), train ik regelmatig in de sportschool. Ik houd ervan om lekkere pittige workouts te doen, waarbij je in relatief korte tijd super effectief traint. Ik laat je vandaag een training zien die ik samen met vrienden Rasheeda en Peter uitvoerde. Ik vind het heel fijn om samen te trainen! Ondanks dat we vrijwel niet praten tijdens het doen van de oefeningen, motiveert het me om door te gaan als ik zien dat zij het ook zwaar hebben. Kijk mee naar onze workout…

Deze training deden we afgelopen zaterdagochtend. We beginnen altijd met cardiotraining als warming up. Ik kies er dan gelijk voor om alvast mijn conditie een flinke boost te geven. Deze keer koos ik ervoor om 20 minuten te gaan hardlopen. Ik begon met 5 minuten op 9km/uur, vervolgens 5 minuten op 10km/uur, 5 minuten op 11km/uur en 5 minuten op 12km/uur. Door langzaam de intensiteit te verhogen, train je super effectief! Ik blijf me verbazen over het verschil tussen de loopband en hardlopen buiten. Waar ik buiten vrij gemakkelijk 12km/uur haal, heb ik daar op de loopband een stuk meer moeite mee. Ik denk dat je ongeveer 1-2km/uur bij de snelheid van de loopband moet optellen, als je snelheden gaat vergelijken.

Vervolgens door naar het krachtgedeelte. Ik begon met 15 herhalingen squatten met een zwaar gewicht, dat kon je gisteren al zien. We doen daarna vrijwel altijd circuittraining. Dat wil zeggen dat je oefeningen achter elkaar doet, zonder rust te nemen. Zo train je lekker effectief! Deze keer deden we twee rondes van vier oefeningen, die we elk drie keer uitvoerden. Elke oefening deden we 1 minuut, vervolgens namen we 10 seconden om door te draaien naar de volgende oefening. Ik gebruik hierbij altijd de HIIT Interval Timer App. Elke ronde bestond dus uit 12 minuten keihard werken. De eerste ronde vond ik heel pittig! We deden de volgende oefeningen:

Oefening1

Een pullover op een exercise ball. Lig met je schouderbladen op een bal, duw je heupen omhoog. Houd een gewicht voor je borst en breng deze met vrijwel gestrekt armen boven je hoofd en terug. Let erop dat je rug niet hol wordt! Ik nam een gewicht van 15kg en had het er best heel zwaar mee! Deze oefening is perfect voor de borst, de triceps en zelfs een beetje voor je buikspieren.

Oefening3

Vervolgens een squat. Sta rechtop, zak door je knieën en duw je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, houd je rug recht en je buik aangespannen. We deden de oefening met 30kg (stang 20kg + 2x een schijf van 5kg).

Oefening4

Daarna touwtjespringen, zo vaak mogelijk in 1 minuut. Deze oefening spreekt denk ik voor zich :).

Oefening5

En tenslotte een kettlebell swing. Pak een kettlebell vast, beweeg hem tussen je benen, buig je knieën een beetje. Zwaai hem vervolgens voor je lichaam, tot vlak boven je schouders. Duw je heupen naar voren. Houd je buik aangespannen en je rug recht. Ik pakte een kettlebell van 16kg.

Vervolgens namen we een paar minuten om uit te puffen en om moed te verzamelen voor de volgende ronde ;). Ook in ronde twee deden we vier oefeningen die we 1 minuut uitvoerden.

Oefening6

De eerste oefening van ronde twee, was een row in de TRX. Je traint hiermee de bovenrug. Pak de TRX (touwen met handvatten) vast en houd je lichaam zo recht mogelijk. Trek de handvatten naar je toe, met de ellebogen langs het lichaam. Houd steeds je lichaam recht en je buik aangespannen!

Oefening8

Vervolgens een bosu bal burpee! Pak een bosubal beet, met de platte kant naar je toe. Beweeg hem boven je hoofd, plaats hem op de grond, spring naar achteren en zak direct door je ellebogen. Duw je weer op, spring terug en herhaal dan de oefening. Perfect voor je borst en triceps, maar de daagt ook je stabiliteit, coördinatie en conditie uit.

Oefening2

Dan een plate twist, voor de rechte en schuine buikspieren. Balanceer op je billen op een matje, breng een schijf (ik gebruikte 5kg) van links naar rechts naast je lichaam. Houd ook nu weer je rug recht, door je borst vooruit te duwen. Ik moet eerlijk toegeven dat ik bij de derde keer dat ik deze oefening uitvoerde, mijn voeten op de grond heb laten steunen :).

Oefening7

Tenslotte en oefening waarbij we twee opstapjes achter elkaar hebben geplaatst. Spring op de eerste, waarbij je diep door je knieën zakt, spring eraf, zak ook nu weer diep door. Dan spring je op de tweede en er weer af. Draai om en herhaal de oefening de andere kant op. Dit doe je 1 minuut. Hier krijg je flinke spierpijn van, vooral van het naar beneden springen (voor de pro’s: plyometrisch trainen!).

Na de twee rondes, raad ik aan om nog even een cooling down te doen om de doorbloeding van je spieren te vergroten. Ik liep 5 minuten uit.

Ik hoop dat je het leuk vond om te zien!

Groetjes, Marloes

Heb jij een trainingschema voor in de sportschool?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Stacey 5 jaargeleden

    Meestal ben ik op de sportschool vooral te vinden op de loopband en bij de groepslessen. Ik blijf het lastig vinden al deze oefeningen separaat uit te voeren, ik haal er geen lol uit en dus is mijn motivatie meestal ver te zoeken, schaam.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Doen wat je leuk vindt is het belangrijkste Stacey!

      Reageer
  2. lotte 5 jaargeleden

    Wat gaaf om te zien wat & hoe je traint! Doe sinds kort trainen in de milon cirkel, maar deze (enkele) oefeningen kan ik er dan buitenom ook aan toevoegen! THANKS!!

    Reageer
  3. Valesca 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ontzettend leuk om jouw work-outs te zien! Ik vind het altijd lastig om zelf combinaties van oefeningen te bedenken en vind het daarom heel fijn om op deze manier inspiratie te krijgen 🙂 dank je! X

    Reageer
  4. Rasheeda 5 jaargeleden

    Nou jaa zeg, hebben mijn creatieve uitspattingen met de camera de selectie niet eens gehaald 😉

    Reageer
  5. Roeline 5 jaargeleden

    Hihi, jij bepaald mijn schema met jouw workouts 🙂 Voor mij geen sportschool meer sinds ik het thuis sporten hebt ontdekt en jouw goede en fijne workouts!

    Reageer
  6. NIels Thijssen 5 jaargeleden

    Mooie tips! maar toch verkies ik als verslaafde aan triathlon voor goede workouts in water, of op de weg (hardlopend/fietsend) 🙂 Ga vooral door met je blog, doe je leuk!!

    Reageer
  7. Eline 5 jaargeleden

    Die hardloop opbouw ga ik proberen! Heb ook altijd moeite om het vol te houden op de band, maar buiten waai ik nu zowat weg. En zoals jij het hier deed heb ik iets te doen anders dan naar geparkeerde auto’s kijken :). Ik combineer mijn trainingsschema met hardlopen en vind het leuk hier te lezen hoe jij/anderen dit aanpakken!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Het helpt mij inderdaad ook om het hardlopen minder saai te maken!

      Reageer
  8. Gerja 5 jaargeleden

    Ik wil graag bodypump doen

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: