Mijn Sportschool Workout #2

Jullie reageerden heel positief toen ik een dikke maand geleden mijn sportschool workout liet zien. Vandaag doe ik het daarom nog eens. De opbouw van deze workout is hetzelfde als van de vorige, maar de oefeningen zijn anders. Ik hoop dat je er inspiratie uit kunt opdoen voor je eigen training.

Mijn warming up/conditiegedeelte zag er precies hetzelfde uit als de vorige keer. Ik koos wederom voor de loopband en liep totaal 20 minuten. Ik bouwde daarbij de snelheid op. Ik begon met 5 minuten op 9km/uur, vervolgens 5 minuten op 10km/uur, 5 minuten op 11km/uur en 5 minuten op 12km/uur. Ik vertelde de vorige keer al, dat je door het verhogen van de intensiteit tijdens een training, effectiever aan je conditie werkt.

Daarna deden we (vriendinnen Ati en Rasheeda en ik) wederom een circuittraining, I love it! Ook nu deden we twee rondes van 4 oefeningen, waarin we elke oefening 3x een minuut uitvoerden. In een circuittraining begin je bij oefening 1, vervolgens oefening 2, 3 en 4. Daarna begin je direct weer bij oefening 1, net zo lang tot je drie rondes hebt gehad. Tussen de oefeningen door, namen we 10 seconden de tijd om door te draaien naar de volgende. Ook deze keer gebruikten we de HIIT Interval Timer App.

Ronde 1
De vier oefeningen van ronde 1 waren de volgende:

De ‘Ab Roll-Out’ met een wieletje. Je steunt met je knieën op de grond en je handen op de handvatten van het wieletje. Rol naar voren en weer terug. Houd je buik goed aangespannen, je rug mag niet holler worden dan hij in het begin is! Dit is een best pittige oefening, mensen met een zwakke onderrug kunnen hem beter niet doen.

Dan de ‘Clean and Press’, gecombineerd met een ‘Row’. Je traint je bovenrug en schouders met deze oefening. Haal de stang dicht bij je lichaam omhoog, vang hem op en duw hem uit. Vervolgens haal je hem weer naar beneden en maak je een roeibeweging richting je navel. Houd ook nu je buik goed aangespannen.

Voor de derde oefening steun je met je voeten op een exercise ball. Trek een knie naar je neus, vervolgens de andere. Dan duw je je billen twee keer zo hoog mogelijk de lucht in. Hiermee train je de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) en de billen. Ook train je de stabiliteit van de ‘core’.

En als laatste oefening van deze ronde een Pushup in de TRX. Een TRX zijn eigenlijk gewoon twee kabels met handvatten die aan de muur hangen. Pak die handvatten voor je borst vast, zak door je ellebogen en duw jezelf weer op. Houd je lichaam zo stijf als een plank. Wederom mag je rug niet holler worden dan hij normaal gesproken is.

Ronde 2
Na ronde 1 nemen we altijd even tijd om bij te komen. Ook bedenken we dan de volgende oefeningen. We kwamen op de volgende:

Een ‘One Arm Kettlebell Swing’. Pak een Kettlebell in één hand, zwaai hem omhoog. Op het hoogste punt pak je hem over met je andere hand. Je maakt de volgende swing dus met je andere arm. Ook nu weer, buik aangespannen en rug recht. Ik gebruikte uiteindelijk een Kettlebell van 10kg, in ronde 3 pakte ik er een van 12kg.

Dan neem je dumbells in je hand (wij gebruikten 2 dumbells van 3kg). Je stapt op een verhoging en breng je knie en armen de lucht in. Stap af, wissel van been en herhaal de oefening. Laat je ellebogen niet lager dan je schouders komen.

Dan een buikspieroefening met een exercise bal. Eigenlijk heel simpel, kom liggen en geef de bal over van je handen naar je voeten en terug. Houd je rug zo veel mogelijk op de grond! Als je hem hol gaat trekken, heb je grote kans op een blessure.

En tenslotte een Squat op een omgekeerde Bosubal. Wij gebruikten een gewicht van 15kg. Duw je billen naar achteren terwijl je door je knieën zakt, je knieën mogen niet voorbij je tenen komen. Doordat de bosubal instabiel is, moet je ook nog eens je evenwicht bewaren.

Ik hoop dat jullie inspiratie op kunnen doen uit deze oefeningen!

Groetjes, Marloes

Wat zijn jouw favoriete oefeningen in de sportschool?