Bewegen Tips

Mijn Favoriete Fitness Oefeningen December 2015

Door

Collage favoriete oefeningen

Zoals jullie weten, train ik meerdere keren per week in de sportschool. Ik geef op dinsdag en vrijdag groepslessen (Bodypump en Zumba), maar ik vind het super fijn om daarnaast ook zelf te knallen in de gym. Ik probeer mijn oefeningen regelmatig af te wisselen. Zo went mijn lichaam niet teveel aan een bepaalde routine en blijf ik verbeteringen zien. Het lijkt me leuk om jullie zo af en toe mijn favoriete oefeningen van het moment te laten zien!

Als jij ook regelmatig in de sportschool te vinden bent, raad ik je echt aan om ook te variëren met oefeningen. Ik zie mensen soms maandenlang dezelfde training afwerken, je lichaam went hier dan zo aan, dat je nauwelijks nog resultaat ziet.

Ik hoop dat je wat nieuwe inspiratie krijgt, doordat ik je mijn favoriete oefeningen van het moment laat zien. Begin trouwens altijd met een heel licht gewicht! Zorg ervoor dat je eerst je houding goed hebt, ga daarna pas gewicht opbouwen. Anders is de kans op blessures heel groot. Here we go….mijn favorieten van het moment, in willekeurige volgorde.

Stairclimber: dit vind ik echt een killing apparaat, maar juist daarom is het momenteel mijn favoriete cardio-workout. In 15 minuten kun je jezelf heel gemakkelijk he-le-maal kapot lopen. Dat is fijn, want ik houd er nu eenmaal niet van om lang cardio te doen. Zeker geen apparaat voor absolute beginners, maar I love it!

Stairclimber

Diepe Squats: Squats zijn eigenlijk mijn all time favorite voor de benen. Momenteel voer ik ze echter op een specifieke manier uit. Ik neem iets minder gewicht dan normaal en ik ga extra diep! Hierdoor pak je nog iets meer je bilspieren mee. Let er wel extra op dat je rug recht blijft en dat je knieën niet voorbij je tenen bewegen. Let er ook op dat je knieën niet naar binnen of buiten gaan, ten opzichte van je tenen.

Diepe Squat

Butt Burner met elastiek: Ik train de laatste tijd veel mijn billen. Naast de ‘normale’ oefeningen, vind ik het leuk om creatief te zijn. Hier doe ik een oefening met een elastiek. Houd hem goed strak vast. Duw je billen naar achter en houd je rug recht. Maak stappen opzij, eerst 10 naar links en dan 10 naar rechts. Herhaal dit 3x en je billen zullen branden als een malle!

Butt Burner elastiek

Dumbell Fly: Een vrij bekende oefening, maar ik vind hem perfect voor de borstspier! Je ligt op een bankje, houd je rug goed recht, hij mag niet hol trekken. Dat gaat gemakkelijker als je net als ik je voeten op het bankje zet. Houd dumbells voor je borst, met je armen net niet gestrekt. Beweeg ze zijwaarts en weer op. Je zult in het begin merken dat je armen wat gaan zwabberen, probeer ze zo recht mogelijk te bewegen. Om dat te doen, gebruik je veel kleine coördinatie-spiertjes. Win-win!

Dumbell Fly

Assistent Pull up: Ik ben nog regelmatig bezig met optrekken, ik wil er ooit 10 achter elkaar kunnen! Ik kan er inmiddels 5, dus doe daarna graag pull-ups met een beetje hulp. Niet iedere sportschool heeft zo’n machine, wij sinds kort wel! Ik was als een kind zo blij :). Houd bij deze oefening je buik goed aangespannen, dan is je rug minder kwetsbaar.

Pull ups

Dumbell Jump-over: De laatste oefeningen zijn echt alleen voor gevorderde sporters! We beginnen met zijwaarts springen over een bankje, met dumbells in je handen. Doordat je explosief moet opdrukken met één been, train je effectief je been- en bilspieren. Daarnaast gaat je hartslag flink omhoog en trigger je de conditie. Super effectief dus! Ik doe 16 herhalingen, (8 ene kant, 8 andere kant) en dat doe ik 3 sets. Houd je rug recht, je buik aangespannen en laat je knie niet te ver naar voren gaan. Begin zonder gewichten.

Dumbell Jump over

Ab-Wheel: Oeehhh, deze is killing! Pak met je handen het wieletje vast, zit op je knieën en rol het wieletje naar voren en weer terug. Deze oefening is best heel belastend voor de rug, doe hem dus alleen als je getraind bent! Ga in het begin niet zo ver en bouw dit langzaam op. Ik doe 3×10 herhalingen. Span je buik héél goed aan en stop als je pijn krijgt in je rug.

Ab Wheel

Straight leg Deadlift: Tenslotte een oefening voor de achterkant van de bovenbenen (hamstrings), de onderrug en de billen. Ik maak een deadlift met bijna gestrekte benen. Ook deze oefening raad ik echt niet aan voor beginnende sporters. Het is heel belangrijk dat je rug recht blijft, met recht bedoel ik de natuurlijke stand van je rug, dus in mijn geval licht hol. Ik span mijn buik goed aan en beweeg dan naar beneden tot de gewichten de grond nét niet raken. Dan ga ik weer omhoog tot ik helemaal recht ben. Dit doe ik 3×15 herhalingen. In het begin is alleen een stang voldoende gewicht.

Deadlift

Ik hoop dat je wat inspiratie hebt opgedaan! Zouden jullie dit artikel vaker (bijvoorbeeld 1x per twee maanden) willen terugzien?

Groetjes, Marloes

Wat zijn jouw favoriete oefeningen van het moment?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Marvin 4 jaargeleden

    Op dit moment vind ik de deadlift erg fijn om te doen. Verder druk bezig met optrekken omdat ik hier sterker in wil worden 🙂

    Reageer
  2. esmatje 4 jaargeleden

    Hey marloes,
    Bedoel je met ik zie mensen die steeds dezelfde oefening doen de mensen die altijd met 1 apparaat bezig zijn? Want ikzelf heb een standaard routine waarin ik 5 apparaten gebruik, dus ik vroeg me af of hierin ook variatie nodig is

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ja absoluut! Ook aan die 5 apparaten raak je gewend. Altijd dezelfde routine hebben is veel minder effectief.

      Reageer
  3. Sanne 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    ik heb een vraag. Sinds een tijdje eet ik als lunch yoghurt/kwart ipv brood (ongeveer 300 ml). Brood gaat me namelijk vervelen. Voorheen at is s’avonds na het sporten yoghurt/kwark. Ik merk dat ik nu s’avonds erg veel honger krijg en daardoor heel veel (volkoren) beschuitjes met pindakaas of appelstroop ga eten, om maar een beetje vol te worden. Dit is niet erg handig want de beschuitjes gaan veel te snel op en m’n moeder blijft nieuwe kopen;) Ik vroeg mij af: kan ik niet s’avonds weer yoghurt/kwart eten, want dan wordt ik tenminste vol. Alleen ben ik bang dat ik dan te veel yoghurt/ kwart op een dag eet en dat is natuurlijk ook niet goed. Wat denk jij hiervan?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat kan prima hoor! Je krijgt hier niet zo snel teveel van binnen 🙂

      Reageer
  4. Astrid 4 jaargeleden

    Yeaaaaaah wat een leuk artikel weer marloes! Zitten nog wel wat oefeningen bij die ik nog niet doe. Alleen de oefening met het stiek vind ik niet heel duidelijk, sta je erop??

    Reageer
    • Astrid 4 jaargeleden

      In een ver “optima” verleden heb je weleens gezegd dat het lichaamsdeel waar je niet zo tevreden over bent je benen / billen zijn? Als je naar deze foto’s kijkt kun jr toch niet anders dan trots zijn op jezelf??

      Reageer
      • Marloes 4 jaargeleden

        Wat lief dat je dat onthouden hebt! Dat klopt inderdaad helemaal. Ik heb de laatste maanden best heel gericht getraind op dit gebied en momenteel ben ik inderdaad super tevreden :).

        Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Jep! Beide voeten op het elastiek, doordat ik opzij stap, rekt het elastiek uit en wordt het zwaarder. Thanks!

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: