Afvallen Beweegtips Bewegen Gemiddeld Tips Workouts

Mijn 10 favoriete oefeningen met een Bosu Bal!

Door

Collage

Je kent ze misschien wel uit de sportschool of van de fysiotherapiepraktijk, deze ‘door midden gesneden’ fitnessballen, oftewel Bosuballen! Deze halve bal kan je super goed gebruiken tijdens je training omdat hij verschillende oefeningen lastiger maakt door het evenwicht te verstoren. Ik laat je vandaag mijn 10 favoriete oefeningen zien met een Bosubal!

Ik heb oefeningen uitgekozen waarmee je het hele lichaam traint. Borst, rug, benen, buik, armen en conditie….alles pak je aan! Als je een training opstelt, kun je verschillende van deze oefeningen combineren met andere oefeningen die je doet, maar je kunt ook een specifieke Bosubal-training maken. Doe bijvoorbeeld iedere oefening 15 keer en herhaal alles in 3 sets. Je hebt op deze manier een super effectieve training!

Ok, op naar de oefeningen in willekeurige volgorde:

Lunges

De eerste is een lunge met je voorste voet op de bosubal. Blijf goed rechtop staan, span je buik aan en zak met je achterste knie naar de grond. Je kunt deze oefening nóg lastiger maken door je achterste voet op een verhoging te plaatsen (bijvoorbeeld een stoel) of in een TRX te hangen. Met deze oefeningen train je de benen, vrijwel alle beenspieren werken mee!

Squat

Ook de volgende is voor de benen, namelijk de Squat. Je keert de Bosubal om en je gaat erop staan. Vervolgens zoek je balans en breng je de billen naar achteren. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, je armen kun je voorwaarts bewegen als soort van tegengewicht.

Pushup

Dan een oefening voor de borst, de pushups. Plaats je handen op een omgekeerde bosubal en sta op je tenen. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Zak met je borst richting de Bosubal terwijl je de ellebogen naar buiten laat wijzen. Duw jezelf weer op. Je maakt het gemakkelijker door je knieën op de grond te plaatsen.

Bosu burpee

De vorige oefening maak je complexer door er een ‘Burpee’ van te maken. Kom staan met de Bosubal in je handen. Breng hem boven je hoofd, plaats hem op de grond, spring (of stap) naar achter en maak een pushup. Spring vervolgens terug en herhaal de hele oefening. Zo pak je niet alleen de borst, maar ook je schouders en zelfs een beetje je buik, rug en benen. Bovendien gaat je hartslag flink omhoog!

Schaatssprong

Over hartslag gesproken….de schaatsprong is een perfecte oefening hiervoor! Sta met één been op de Bosubal en de ander ernaast. Zak door je knieën in een schaatshouding. Houd je rug recht en span je buik. Spring over de bal heen en vang jezelf op met gebogen knieën. Je gewicht blijft constant boven de Bosubal. Spring zo snel mogelijk heen en weer, maar houd je houding juist!

Plank leg lift

De volgende is de plank op de omgekeerde Bosubal. Ook deze maak ik iets lastiger door één been gestrekt op te tillen. Houd je rug recht en je billen in één lijn met je schouders en je enkels. Span je buik aan. Doe 15 herhalingen aan 1 been en doe vervolgens het andere been.

Buik

Voor de buikspieren kom je zitten op de Bosubal. Leun iets achterover, span je buik aan en houd je balans! Let erop dat je rug recht blijft en je borst vooruit. Probeer deze oefening zo lang mogelijk vast te houden, uiteraard met een goede houding!

Parachute

Dan pakken we de rug aan, met een oefening die nog het meest lijkt op een vrije val tijdens het parachutespringen :-). Lig met je buik op de Bosubal en je handen voor je voorhoofd. Maak je rug hol en probeer je bovenlichaam en je benen een klein beetje op te tillen. Til niet te ver op! Een klein stukje is voldoende. Je zult merken dat je naast de rug ook je billen aanspant.

Butt lift

Vervolgens de butt lift op een been, voor de billen. Lig op je rug en plaats één been op de Bosubal. Duw je billen omhoog en houd het andere been gestrekt naar voren, met de bovenbenen naast elkaar. Laat je billen een klein stukje zakken en duw weer omhoog.

Mountain climb

En last but not least, weer een variatie op de plank, maar deze keer pakken we ook flink de schuine buikspieren mee. Sta weer in de plankhouding met de handen op de omgekeerde Bosubal. Breng een knie naar de tegenovergestelde elleboog en houd het lichaam daarbij zo stabiel mogelijk!

Ik vind de Bosubal een geweldig hulpmiddel tijdens mijn trainingen. Ik gebruik er vrijwel altijd eentje als ik fitnessoefeningen op de sportschool doe. Ik raad je aan om je houding te laten controleren door een instructeur. Als je ergens stekende pijn krijgt tijdens het doen van de oefeningen, of je niet lekker voelt, dan kun je beter stoppen.

Ik hoop dat je het leuk vond om te zien!

Groetjes, Marloes

Train jij wel eens met een Bosubal? Wat is jouw favo oefening?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Marion 5 jaargeleden

    Dit zou ik graag eens doen, maar wij hebben niet zo’n Bosubal op de sportschool 🙁
    We hebben wel van die ‘skippyballen’, misschien kun je daar ook eens een artikel over maken?
    Wat ik volgens mij ook nog niet in een artikel gezien heb is jullie visie op het gebruik van vetverbranders als XLS Medical en aanverwante ‘afvalpillen’. Lijkt mij een interessant onderwerp!

    Reageer
  2. Eva 5 jaargeleden

    Wij gebruiken vaak de bosu bal tijdens onze bootcamp lessen. Zeer efficiënt en killing! Leuk om de verschillende oefeningen zo onder elkaar te zien 🙂

    Reageer
  3. linda 2 jaargeleden

    leuke oefeningen en hoe killing ze zijn ga ik straks ontdekken.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: