Afvallen Beweegtips Bewegen Tips

Krachttraining Schema: Manieren en Methodes

Door

Krachttraining schema

Zoals jullie weten, ben ik heel vaak in de sportschool te vinden. Ik vind het erg leuk om krachttraining te doen. Ik voel me er fitter door dan ooit en ik zie mijn lichaam op een positieve manier veranderen. Ik krijg vaak vragen over hoe je een fitnesstraining leuk houdt. Ik snap dit helemaal, want in het begin is het gewoon oersaai! Een tijdje terug schreef ik hier al een artikel over. Ik schreef toen al dat ik het belangrijk vind om verschillende manieren van training af te wisselen. Ik beloofde er een artikel over. Vandaag is het zo ver!

Wat is krachttraining
Voor veel mensen is het onduidelijk wat krachttraining nou precies is. Eigenlijk is het gewoon een training waarin je werkt tegen een weerstand, om je spieren te versterken. Deze weerstand kan komen van je eigen lichaam, zoals je ziet in mijn thuis workout video’s. Je kunt ook gebruik maken van gewichtjes, stangen, elastieken, kettlebells of andere materialen. Het doel is dus het versterken van de spieren. Veel vrouwen zijn bang dat ze van krachttraining direct ontzettend breed worden, dit is totaal niet het geval! Ik schreef hier eerder een compleet artikel over.

Diepe squat

Waarom verschillende methodes?
Als je al heel lang krachttraining doet, of je bent van plan om het voor langere tijd te gaan doen, dan is het handig om eens na te denken over hoe je gaat afwisselen met manieren van training. Je kunt natuurlijk afwisseling maken door andere oefeningen te doen, maar je kunt ook veranderingen aanbrengen in de manier waarop je die oefeningen uitvoert. Als je namelijk altijd op dezelfde manier traint, zal je lichaam hier langzaam gewend aan raken. Je spieren worden steeds beter in het uitvoeren van bepaalde oefeningen en je ziet daardoor langzaam minder resultaat. Om deze reden vind ik het super belangrijk om mijn spieren af en toe flink te verrassen! Ik wissel daarom vaak mijn methodes van trainen af. Ik merk dat mijn lichaam hierdoor sneller positief verandert, ik zie dus sneller het resultaat dat ik wil.

Verschillende manieren van krachttraining
Ik ben personal trainer, dus ik weet heel goed hoe ik mijn eigen trainingsschema kan afwisselen. Ik snap dat dat voor veel mensen ontzettend lastig is, daarom wil ik je wat voorbeelden geven. Hieronder vind je verschillende methodes die je kunt gebruiken om jouw krachttraining af te wisselen.

  • Varieer met het aantal herhalingen: Als je sterker wilt worden, maar niet persé spiergroei wilt hebben, is het goed om ongeveer 15 herhalningen per set uit te voeren. Hier kun je echter best wat mee variëren! Ik pak af en toe een zwaarder gewicht, wat ik maximaal 10x kan uitvoeren, maar ik pak ook wel eens een lichter gewicht, wat ik 20x kan doen. Ook kun je variëren met het aantal sets. Ik doe er meestal 3, maar ook wel eens 4 of 5.
  • Stationstraining vs. circuittraining: De meest gebruikte manier van trainen is stationstraining. Dit betekent dat je een bepaald aantal herhalingen van een bepaalde oefening doet, dan even rust neemt, om vervolgens nog twee of meer sets te doen. Bij circuittraining neem je geen rust, maar je doet na een bepaald aantal herhalingen een oefening te hebben gedaan, direct een andere oefening, dan weer een andere, totdat je alle oefeningen hebt gehad en weer bij oefening 1 bent. Deze ronde kun je 2 of meer keer herhalen. Deze methode gebruik ik trouwens vaak in mijn video’s. Het grote voordeel vind ik dat je geen rust hoeft te nemen. Ik vertel hier meer over circuittraining.

Oefeningen dumbell

  • Supersets: als je supersets doet, doe je eigenlijk een mini circuittraining met twee oefeningen. Je doet oefening één voor een bepaald aantal herhalingen en gaat daarna direct door met oefening twee. Dan direct weer terug naar oefening één, totdat je ze alletwee drie (of meer) keer hebt gehad. Ook nu hoef je geen rust te nemen én je gebruikte spieren krijgen minder rust dan bij een langer circuit. Ik houd van deze manier van trainen!
  • Dropsets: Bij dropsets start je met een gewicht dat je normaal gesproken doet. Na het aantal herhalingen dat je altijd uitvoert, neem je geen rust. Je verlaagt het gewicht en voert direct weer het aantal herhalingen uit, dan nog een keer verlagen en weer de herhalingen uitvoeren. Als het goed is, wordt her steeds zwaarder, ondanks dat je het gewicht verlaagt. Dit kun je 3, 4 of 5 keer herhalen. Dan heb je één set af en neem je rust. Dit geheel kun je bijvoorbeeld 3 sets doen. Ik vind dit super fijn als afwisseling, maar doe het niet altijd omdat het veel tijd kost.
  • Piramidetraining: Een piramidetraining start met bijvoorbeeld 15 herhalingen op een bepaald gewicht. Na even rust te hebben gehad, verhoog je het gewicht en doe je 12 herhalingen. Dan het gewicht weer verhogen en 10 herhalingen doen, weer verhogen en 8 herhalingen. Dan ga je het gewicht verlagen en het aantal herhalingen weer verhogen, totdat je weer bij 15 herhalingen bent. 1 set is voldoende, maar je kunt er natuurlijk meer doen. Je maakt dus letterlijk een ‘piramide’ van het aantal herhalingen dat je doet en je past het gewicht hierop aan, zodat het constant zwaar blijft

Jumpsquat

  • Explosieve oefeningen vs. gecontroleerde oefeningen en losse oefeningen: Oefeningen op een fitnessapparaat zijn heel gecontroleerd, omdat je lichaam in een bepaalde houding gehouden wordt. Hierdoor kun je heel veel gewicht verzetten, je lichaam heeft immers steun. Het is goed om dit af te wisselen met losse oefeningen, met bijvoorbeeld dumbells, elastieken of een kettlebell. Met deze oefeningen kun je minder gewicht doen, omdat je lichaam zelf de houding en de balans moet houden. Ook kun je afwisselen met explosieve oefeningen, waarbij je ineens een flinke stoot aan kracht moet leveren. Bijvoorbeeld door het gewicht explosief uit te duwen, of door sprongbewegingen te maken.
  • Snelheid van bewegen: Ik wissel heel graag het tempo van mijn oefeningen af. Normaal gesproken duw je een gewicht in ongeveer 1 seconde weg en laat je het in ongeveer 2 secondes terug komen. Dit kun je aanpassen, door bijvoorbeeld explosief (1 seconde) uit te duwen en langzaam (4 seconden) terug te laten komen. Of je doet het nog extremer, door in 10 seconden uit te duwen en 10 seconden te laten terugkomen. Deze laatste manier, wordt bij fit20 vaak gebruikt. Door het afwisselen in tempo, verras je je spieren telkens.

De ene manier is dus niet per definitie beter dan de andere. Ik zou een beginnende fitnesser altijd aanraden om te starten met stationstraining. Dit is voor het lichaam het meest ‘makkelijk’ en je hebt regelmatig even tijd om bij te komen. Ik raad meestal wel vrij snel aan om te gaan variëren, omdat dit nou eenmaal het meeste effect geeft.

Deadlift

Mijn persoonlijke favoriete manier van trainen is denk ik het doen van supersets. Doordat je geen rust neemt, kun je super veel doen in een korte tijd. Daarnaast houd ik ook heel erg van het mengen van gecontroleerde oefeningen met explosieve oefeningen. De laatste tijd probeer ik te variëren met de snelheid van bewegen, ook hiervan merk ik dat het me direct weer effect geeft.

Ik hoop dat ik je wat ideetjes heb gegeven voor je eigen krachttraining. Als je nog vragen hebt, kun je die hieronder stellen.

Groetjes, Marloes

Wissel jij manieren van krachttraining af? Wat is jouw favoriete methode?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (9)
  1. Marvin 6 jaargeleden

    Ik varieer voornamelijk in de oefeningen die ik doe, de verdeling van spiergroepen (soms een periode Full-Body, soms weer een periode Split-schema). Ook heb ik periodes waar ik zwaar train, dus minder herhalingen maak en periodes waarbij ik juist wat lichter train en daarbij meer herhalingen maak.

    Reageer
  2. Ise 6 jaargeleden

    Super duidelijk en uitgebreid beschreven! Een heel handig artikel 🙂

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Dank je wel! Fijn dat het duidelijk is. Vind het soms moeilijk om te bedenken of het goed overkomt 🙂

      Reageer
  3. Meray 6 jaargeleden

    Hoi hoi marloes!

    Even een vraagje. Ik ben gisteren aangenomen als verkoopster op een bruidsjurken afdeling. Superrr leuk dus. Veertig uur in de week waarin ik super veel loop en sta toevallig vandaag een teller om gehad en kwam uit om ruim 10,000 stappen. S avonds ben ik dus kapot en lukt het mij niet nog meer te sporten maar in hoeverre kan ik mijn werk als sport rekenen? Haha groetjes Meray

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Hi Meray! Wat lijkt me dat ontzettend leuk werk! Kijk gewoon wat lukt, als je kapot bent heeft sporten ook geen zin. Waarschijnlijk gaat het beter als je er langer werkt. Succes!

      Reageer
  4. jj 6 jaargeleden

    Hoi marloes,

    Om de hoeveel tijd is het goed om de manier van krachtraining te veranderen om de week of om de maand of om de 3 maanden ? Wat raad jij aan?

    Groetjes

    Reageer
  5. Mirjam Knook 6 jaargeleden

    Hallo,

    Ontzettende leuke en informatieve filmpjes op youtube. Ben zelf pas voorzichtig begonnen met fitness en bodypump. Echter ben ik zeer gevoelig op mijn benen. Ben super stijf vanuit mijn heupen. En voor de zoveelste keer weer een onsteking van mijn rectus femores pees (bovenbeen) .
    Zelfs bij de basis schema’s die ik volg van de sportschool voorkomen niet dat ik last heb. Thuis komend kan ik amper de trap op lopen. Houd me strikt aan warmping ups en cooling downs en na afloop met de foamroller een aantal oefeningen.
    Ik vraag me af of er toch een manier is om in ieder geval van stijfheid af te komen met diverse oefeningen. Of dat een bepaalde voeding dit kan verbeteren. Ik ben 27 maar loop er regelmatig bij als iemand in de 60.

    Reageer
  6. Fanny 6 jaargeleden

    Hii Marloes,
    Eindelijk is iemand die inspireert! En “gewoon” is een diepe buiging voor jou.
    Ik neem je 4 x per week naar buiten of mee naar de sportschool.
    Mijn vraag is welke interval app gebruik jij (ik hoor telkens een fluitsignaal)

    Greetz Fanny

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Aaaahhh dank je wel! het is de HIIT interval timer app

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.