Bewegen Tips

Leren opdrukken!

Door

Laatst plaatste ik een video met daarin mijn tips om te leren optrekken. Het leek me leuk om daar ook een variant voor een andere oefening op te maken, namelijk voor het opdrukken! Ik geef je in de onderstaande video tips voor hoe je kunt leren opdrukken. In het artikel hieronder zet ik alles nog eens op een rijtje met foto’s erbij.



Net als optrekken, vind ik opdrukken een super gave oefening om goed te kunnen. Waar ik met optrekken nog heel erg moeite heb, ben ik heel tevreden over mijn skills wat betreft opdrukken. Ik heb nooit getest tot hoeveel herhalingen ik kom, maar 30 moet sowieso wel lukken.

Omdat ik weet dat veel van jullie dit ook zouden willen leren, geef ik een aantal tips en variatiemogelijkheden.

Begin

Start met de variant zoals ik hierboven voor doe. Steun op handen en knieën en breng je gewicht op je armen. Je handen staan breder dan je schouders. Span je buik en zak door je armen. Duw daarna weer op. Begin met 3 sets van 5 herhalingen, met ongeveer 30 seconden rust tussen iedere set. Als dit goed gaat, kun je het aantal herhalingen langzaam opbouwen.

Middel

Als de eerste oefening 3 x 15 herhalingen lukt, ga je verder met de tweede. Je zet je knieën verder van je handen, zodat je billen in één lijn komen met je schouders en je knieën. Je handen staan ook nu weer breder dan je schouders. Begin weer met een klein aantal herhalingen, als het niet meer lukt dan stop je niet, maar dan ga je verder met de eerste oefening totdat je bij 15 herhalingen bent.

Gevorderd

Als dat ook goed gaat, ga je naar het ‘echte’ opdrukken. Je spant je hele lichaam aan, terwijl je in de plankhouding staat. Let erop dat je rug niet hol trekt of dat je billen niet omhoog gaan. Maak zoveel pushups als lukt en ga daarna verder op je knieën totdat je bij 15 herhalingen bent. Dit doe je ook weer drie sets.

Dan het belangrijkste: oefen minimaal 2x per week, het liefst vaker. Als je dat doet, dan zul je merken dat je vrij snel vooruit gaat! Leren opdrukken is echt een kwestie van doorzetten en veel oefenen.

Met opdrukken train je de borstspier en de achterkant van je bovenarmen, daarnaast moeten alle spieren van je lichaam samenwerken om je houding juist te houden. Lekker effectief dus!

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Kun jij opdrukken? Ga jij het oefenen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (15)
  1. Vera 5 jaargeleden

    Wat super! Dankjewel!
    Dat optrekken wordt ‘m voorlopig niet, maar met opdrukken ben ik al een tijdje bezig. Langzaam vooruitgang! Deze tips helpen me zeker weer verder. Fijn!

    Reageer
  2. Samantha 5 jaargeleden

    Leuk een artikel om te leren opdrukken :). Ik ben ook bezig om steeds langer te kunnen planken. Daar ga ik snel vooruit. Dit ga ik ook zeker proberen. Lijkt me zo gaaf om te kunnen opdrukken. Bedankt!

    Reageer
  3. Bart 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Even een technisch vraagje: als je van een ‘gewone’ push-up verder wil naar clap push-up… hoe kun je dat trainen?

    Gr. Bart

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hey Bart. Je kunt dit doen door te beginnen met na iedere pushup jezelf een stukje omhoog te duwen met je armen, zodat je handen loskomen van de grond. Begin met een klein stukje, totdat je de kracht hebt om jezelf zo hoog op te duwen dat je tijd hebt om te klappen. Begin ook nu met bijvoorbeeld 5 herhalingen en bouw dit op naar 15. Je kunt ook starten met een ‘elevated push-up’, oftewel je benen op een verhoging plaatsen. Hierdoor kost het meer kracht uit je borst en armen, waardoor je sterker wordt. Succes!

      Reageer
    • Vera 5 jaargeleden

      Jee, dat klinkt stoer en onmogelijk 😉 Ben benieuwd of het je gaat lukken, veel succes!

      Reageer
  4. Linda 5 jaargeleden

    Leerzaam! Ik moet dat wel eens tijdens zwemtraining doen, maar dan kost het me zoveel moeite! Ik dacht altijd dat je je handen op schouderhoogte moet plaatsen, maar dat blijkt dus helemaal niet zo te zijn 😀 ik ga het meteen uitproberen!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Iets onder je schouders is inderdaad beter, dan pak je meer de borstspier…waar de oefening voor bedoeld is 🙂

      Reageer
  5. Daphne 4 jaargeleden

    Hee Marloes,
    Ik moet voor school opdrukken. 15 keer voor een voldoende. Ik kan het maar 3 of 4 keer hoe kan ik dit het beste doen in 2 weken tijd ?

    Reageer
    • Daphne 4 jaargeleden

      De test is namelijk al over 2 weken en ik weet me geen raad…

      Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Zoals ik aangeef in deze video :). Gewoon elke dag een keer oefenen. Al is twee weken wel erg kort…

      Reageer
  6. Margreet 3 jaargeleden

    Hallo,
    Ik ben net uitgedaagd om aan de 22 push up callange mee te doen.
    Nu ben ik altijd heel erg slecht geweest in deze oefening.
    Ik heb de uitdaging geaccepteerd en erbij vermeld dat ik binnenkort zal beginnen.
    Nu maar flink aan de bak met jou superleuke video dan kan ik misschien binnenkort ook echt opdrukken.
    Zo zie je maar, al je video’s zijn handig om terug te halen. Bedankt.

    Reageer
  7. Annette 3 jaargeleden

    Hallo Marloes, wat een prettige tips, ook dat je de tijd moet nemen om zo’n kracht op te bouwen. Ik ben geïnteresseerd geraakt in het opdrukken, door de oefening zonnegroet (yoga). Misschien ken je deze serie van 12 houdingen, waarvan er 1 het opdrukken vraagt. De zonnegroet doe ik in een set van 4×3, dus daar kan ik nu jouw opbouw van 3×5 aan toevoegen :-). Ben benieuwd hoe me dit af zal gaan!

    Reageer
  8. Jorieke 2 jaargeleden

    Super artikel! Ik wil het heel graag leren dus was aan her Google. Kwam ik dit ook bij jou tegen! Super! Kan je dit om ff doen! Of ieder dag?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: