Mind muscle connection
Bewegen Tips

Kun je tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?

Door

Dit willen we natuurlijk allemaal, vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen voor dat mooie gevormde lichaam. Kan dit eigenlijk wel? Ik vertel je het zo precies mogelijk aan de hand van kennis die ik heb opgedaan uit literatuur en uit mijn eigen ervaring.

Tegengestelde processen

Ik heb het je al vaak uitgelegd, om vet te verbranden moet je minder energie binnen krijgen dan dat je verbruikt. Het proces van weefsel opbouwen (spiermassa vergroten!) is precies tegenovergesteld. Dit gebeurt als je meer energie binnen krijgt dan je verbruikt. Het zijn dus twee processen die niet samen lijken te gaan.

Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappelijke onderzoeken geven uiteenlopende resultaten. Volgens het ene onderzoek is tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen niet mogelijk, anderen geven aan dat het wel kan. Waarschijnlijk zit het verschil in de doelgroep die is gebruikt. Zoals het nu lijkt, is het vooral voor mensen met overgewicht wel degelijk mogelijk om deze twee processen tegelijk te laten verlopen. Bij mensen zonder overgewicht verschilt het per persoon.

Het is in ieder geval duidelijk dat het vrij lastig is om tegelijk vet te verbranden en spieren op te bouwen. Als je dit wilt laten slagen, moet je er heel bewust op de goede manier mee bezig zijn, daarover later meer :).

Meer effectieve methode

Er is namelijk een veel effectievere methode, die je sneller resultaat geeft. In de fitnesswereld noemen we dit ‘bulken’ en ‘cutten’. Sporters die voor hun sport een grote spiermassa willen hebben bij een laag vetpercentage, trainen in verschillende periodes. In de ene periode leggen ze de focus op meer eten dan ze verbranden in combinatie met zware krachttraining om aan te komen in spieren (bulken). Tijdens deze periode wordt echter ook hun vetpercentage iets hoger, enkel in spieren aankomen is namelijk vrijwel onmogelijk. Daarna geven ze aandacht aan het verbranden van het overtollige vet (cutten), door iets minder te eten dan hun behoefte en soms iets meer cardiotraining te doen. De krachttraining in die periode is gericht op behoud van de spieren.

ronde billen progressie

Mijn eigen ervaring

Mijn eigen ervaring is dat tegelijkertijd vet verbranden en spieren opbouwen inderdaad heel lastig is. Verwacht zeker niet in twee of drie maanden grote effecten te zien! In mijn geval is het een proces van jaren geweest, waarin mijn vetpercentage met ongeveer 3% gedaald is. In diezelfde jaren heb ik wel rondere billen gekregen, de spiergroep die ik bewust wilde laten groeien. Op de foto’s hierboven zie je echter dat ook mijn bovenbenen en mijn armen iets gespierder zijn geworden. Bij de start had ik geen overgewicht, dus ook voor mensen zonder overgewicht is het mogelijk, met veel geduld en mogelijk de goede genen ;).

Ook merk ik dat mensen zich vaak wel veel sterker voelen als ze krachttraining gaan doen. Als jouw gewicht en vetpercentage daalt, dan hoeven je spieren minder massa te verplaatsen. Bovendien wordt je handiger in de oefeningen en verbetert je techniek. Hierdoor zie je relatief snel resultaat als beginnende sporter, je kunt snel meer gewicht aan! Dit betekent echter niet direct dat je spiermassa is vergroot.

Wat zijn je doelen?

Om te besluiten wat voor jou de juiste werkwijze is, vind ik het belangrijk dat je jouw sportdoelen goed in kaart brengt. Wat wil je? Ben jij iemand die gewoon wat strakker en sterker wil worden omdat je denkt dat je je daar fijner bij gaat voelen? Dan raad ik je aan om vet verbranden en spieren opbouwen gewoon tegelijk aan te pakken.

Heb jij meer ambitieuze doelen? Wil jij bijvoorbeeld topbokser worden in een hoge gewichtsklassen, wil je bikini-fitness-atlete worden of misschien zelfs bodybuild(st)er? Dan is het effectiever als je in periodes van bulken en cutten gaat werken. Zoek hiervoor begeleiding van een goede coach!

onzeker sportschool

Belangrijke aandachtspunten

Ok, het komt dus erg nauw als je tegelijk vet wilt verbranden en spieren wilt opbouwen. Hieronder een aantal belangrijke aandachtspunten:

  • Eet niet veel minder dan je behoefte! Mijn advies is niet meer dan 300kcal per dag onder je verbruik te gaan zitten. Als je veel te weinig eet, zal je lichaam geen spieren meer kunnen opbouwen.
  • Eet voldoende eiwit! Wat voldoende is, lees je hier.
  • Doe minimaal 2x per week aan krachttraining en neem daar tussenin voldoende rust (48uur).
  • Doe de juiste krachttraining als je spiermassa wilt vergroten. Ik raad je 8-12 herhalingen per setje aan, met een maximaal gewicht dat je voor dat aantal herhalingen kunt houden.
  • Heb geduld! Je zult echt niet binnen een paar weken grote resultaten zien.

Mijn conclusie

Tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen kan, maar het is zeker niet de meest effectieve manier. Het is belangrijk dat je de aandachtspunten hierboven volgt en dat je geduld hebt.

Is het voor jouw sport belangrijk dat je relatief snel (het duurt alsnog echt wel een jaar) effect ziet? Dan kun je misschien beter werken in periodes van bulken en cutten.

Wil jij ‘gewoon’ wat strakker en sterker worden? Neem het dan allemaal niet zo serieus en ga gewoon lekker sporten en gezond eten! Resultaten komen echt wel! ♥

Ben je benieuwd naar wat wetenschappelijke artikelen over dit onderwerp? Lees dan bijvoorbeeld deze, deze of deze.

Groetjes, Marloes

Heb jij ervaring op dit gebied?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. Cindie 2 wekengeleden

    Hoi Marloes,
    Ik volg je nu een paar maanden en heb in jou vakantie al jou oude artikelen die ik interessant vind gelezen. Heel inspirerend.
    Dit is ook weer een interessant artikel. Ik ben vanaf eind november aan het afvallen en ben nu 14 kilo kwijt maar sta nu al 3 weken stil in gewicht en wil nog 3 kilo afvallen. Ik zit nu net in het groen van een gezonde bmi
    Ik heb dan echt veel aan jou artikelen hier over. En deze sluit daar wel bij aan.
    Dank je wel. Fijne zondag.
    Liefs Cindie

    Reageer
  2. Annelee 5 dagengeleden

    Thanks voor dit artikel!
    Ik ben nu 1,5 jaar (weer) bezig met sporten en gezond eten. Ik ben ook krachttraining gaan doen en merk langzaam dat ik sterker wordt en iets afval in vet. Nu heb ik wat vet op mijn buik en billen wat er niet afgaat. Op deze plekken zit het al heel lang. Ik heb wel een gezond gewicht en voel me steeds fitter! Nu ben ik aan het twijfelen of ik het serieuzer wil aanpakken en dus moet gaan cutten en bulken, of dat ik nog even op deze (chille) manier doorga… 🏋️😁🤔

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: