Een tijdje geleden schreef ik een artikel over de hardloopkriebels die bij mij in de lente altijd naar boven komen. Lezeres Laura gaf als reactie dat ze het leuk zou vinden om een krachtvideo te zien, gericht op hardlopen. Ik vond dat een super goed idee en heb een workout voor jullie samen gesteld! Voor het hardlopen heb je uiteraard sterke beenspieren nodig, maar ook stabiele knieën en een sterke buik en rug. Daar werken we in deze video aan!
Je hebt voor deze workout een matje of iets anders zachts nodig om op te liggen. Ook kun je een verhoging gebruiken, zoals bijvoorbeeld de rand van je bed. Dit is niet perse nodig. De workout bestaat uit 7 verschillende oefeningen, die we elk een minuut uitvoeren. We hebben telkens 5 seconden tijd om door te draaien naar de volgende oefening en doen elke oefening 3 keer. 21 minuten werken zonder rust dus!
Ik raad je aan om vooraf een warming up te doen. Stap of jog bijvoorbeeld een paar minuten op de plaats. Stop met een oefening als je ergens stekende pijn voelt of als je merkt dat je je niet lekker voelt. Ik leg hieronder de oefeningen uit.
De Squat ken je vast wel! Je duwt je billen naar achter terwijl je door je knieën zakt. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en dat je buik aangespannen is en je rug recht blijft.
Dan de Plank. Sta op je handen en je tenen, til om en om een been op. Houd je billen in één lijn met je enkels en je schouders. Span je buik goed aan. Lukt het niet? Doe deze oefening dan op je knieën!
De Dynamische Lunge. Sta met één voet ruim een meter voor de andere. Zak met je achterste knie richting de grond en til hem vervolgens voorwaarts op. Je knie mag in foto 1 niet voorbij je teen gaan, blijf goed rechtop en probeer je balans te bewaren. Met deze oefening train je onder andere de stabiliteit van je knieën.
Vervolgens de Dynamische Superman! Zit op handen en knieën, breng een elleboog naar je tegenovergestelde knie en strek uit. Na 30 seconden doen we de andere kant. Probeer de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden!
Met de Bridge train je billen, benen en de ‘core’ van het lichaam. Sta met je voeten op een verhoging (rand van je bed) of gewoon op de grond. Duw je billen omhoog, houd ze in één lijn met je schouders en je knieën. Beweeg één been omhoog met een gebogen knie. Kijk maar naar de afbeelding ;-).
Bij de Sumo Squat train je ook meer de binnen- en buitenkant van je benen. Maak een normale Squat, maar als je omhoog komt breng je één been gestrekt zijwaarts omhoog. Houd je buik aangespannen en je rug recht.
Tenslotte de Side Plank. Steun op een elleboog en je voeten, blijf zo stabiel en stil mogelijk staan. Eventueel kun je één knie op de grond laten steunen om het wat gemakkelijker te maken.
Heel veel succes met deze workout! Je zult merken dat het doen van krachtoefeningen heel erg positief kan werken op je resultaten bij het hardlopen. Een stabiel lichaam en spieren die goed kunnen samenwerken, zijn dan ook cruciaal bij het lopen! Natuurlijk kun je deze workout ook prima doet als je niet aan hardlopen doet. ;-).
Ik hoop dat het je gaat helpen! Laat me zeker even weten wat je ervan vond.
Groetjes, Marloes
Ga jij deze workout doen? Doe jij krachtoefeningen voor het hardlopen?
oh precies wat ik nodig heb! momenteel heb ik wat rugklachten en daardoor pijn in mijn knie gekregen, ik moet dus mijn rug versterken en hier zitten wel wat goede oefeningen bij! misschien leuk idee voor een volgende work-out video, core training met focus op de rug?
Ook een goede dames! Thanks 🙂
Ik sluit me bij Marleen aan, heb op dit moment wel behoefte aan extra rugoefeningen ivm zwangerschap 🙂
Dank voor de oefeningen: als regelmatig hardloper weet ik hoe belangrijk het is om, naast het hardlopen, ook andere dingen te doen. Dit kan overigens van alles zijn: fietsen, pump, fitness, etc. Maar heb je weinig tijd dan zijn deze oefeningen ideaal.
Beste Marloes,
Ik volg je al een tijdje op youtube en optimavita.nl ik vind het echt super leuke filmpjes die je maakt de oefeningen zowel de recepten. 🙂
Zelf hardloop ik ook en probeer ik 3x in de week te gaan. Deze training zou goed bij me passen.
Mijn vraag is hoevaak ik deze oefeningen zou moeten doen. 🙂
Groetjes Laura
Dank je wel Laura! Houd het vooral haalbaar voor jezelf. Begin bijvoorbeeld met 1x per week. Indien mogelijk bouw je het op.
Leuke workout Vooral zo leuk in combinatie met hardlopen. Ik ga deze week proberen deze workout te doen. Bedankt voor de video!
Groetjes Maaike
Graag gedaan!
Wat een fijne video, dit is precies wat ik zocht 🙂
Dankjewel voor het uitvoeren van mijn tip!
🙂 Dank je wel voor het idee Laura!!
Dit is precies wat ik aan het zoeken was! Ik ben vorige week begonnen met trainen voor de colorrun in amsterdam 31 mei, tot nu toe had ik nog nooit hardgelopen, ik heb nog een lange weg te gaan want ik kan net 10 min. Ik merkte na de eerste training dat ik flink spierpijn had in mijn buik en onderrug dus deze workout kan ik goed gebruiken! Ga het morgen meteen proberen, bedankt voor het delen
Graag gedaan Robin! Succes!!
Ik ben dan wel geen hardloper, maar ik voetbal wel. Dus deze video lijkt me nuttig! Super weer. Marloes, misschien heb jij een antwoord op mijn dilemma. Ik kan redelijk makkelijk een wedstrijdvoetballen, maar hardlopen in 1 tempo lukt me voor geen meter. Na 300 meter heb ik al het gevoel uitgeput te zijn, wat natuurlijk helemaal niet kan.
Dat komt omdat voetbal echt intervaltraining is en hardlopen duurtraining! Bouw het langzaam op, begin op een lager tempo dan je voetbal-hardloop-tempo. Begin met 2 minuten hardlopen en probeer iedere week een minuut langer te doen. Succes!
De oefeningen nu ook gedaan, na de cardio workout, ik had het ontzettend zwaar en ben na 2 rondes gestopt. Ik vind duurtraining ontzettend moeilijk, omdat het veel meer tussen je oren zit, gewoon doen en volhouden. Ik trek liever sprintjes, haha.
Super goed gedaan hoor Minoes!
Ik heb hem net gedaan, poeh het was intensiever dan ik dacht, zweette me kapot haha! Maar erg fijne workout 🙂 Bedankt!
🙂 Leuk! Graag gedaan
Hallo Marloes,
Ik zag in een filmpje over je sportschoenen dat je speciale zooltjes hebt, die aangemeten zijn. Omdat je naar binnen loopt. Je hardloopschoenen zijn ook voor het naar binnenlopen met het anti-pronatie blok. Nu is mijn vraag gebruik je de zooltjes waar al een correctie in zit in je hardloopschoenen? Of alleen in je fitnessschoenen? Ik heb mijn hardloopschoenen namelijk niet laten aanmeten omdat ik dat toen nog niet wisy dat dat kon. Ik heb wel schoenen met een anti-pronatie blok en dat heb ik bij nader inzien ook nodig omdat ik naar binnen loop. Alleen zitten er in mijn gewone zooltjes ook al een correctie voor het naar binnenlopen en voor mijn beenlengteverschil. Ik was laatst bij loperscompany en de mevrouw van de winkel zij dat dat niet goed was, dat dat correctie op correctie is.