Krachtoefeningen op een Parkbankje!

O wat is het lekker weer de laatste tijd! Het buiten-sport-virus slaat dan ook bij velen toe. Overal zie ik de hardlopers, fietsers, skeeleraars en wandelaars enthousiast aan de slag. Dat je buiten goed aan de conditie kunt werken is wel duidelijk, maar ook krachtoefeningen zijn prima te doen! In de onderstaande video laat ik een heel aantal verschillende oefeningen zien die je kunt doen op een bankje langs de weg, in het bos of in het park!

Let tijdens het doen van de oefeningen goed op je houding! Houd je rug recht en je buik aangespannen. Als je ergens pijn hebt, stop dan met de oefeningen. Zoals ik in de video al zei, kun je bijvoorbeeld elke oefening 15 herhalingen uitvoeren en dit twee of drie sets doen. Zo train je alle spiergroepen! Om de training helemaal volledig te maken, heb ik er stiekem een oefening met een boom bijgesmokkeld ;-).

Hieronder nog een keer de oefeningen op een rijtje:

• Opdrukken op de zitting of tegen de leuning (is gemakkelijker). Dit is een oefening voor de borstspier. Voor gevorderden: Plaats de voeten op het bankje en de handen op de grond!
• Opdrukken met de handen smaller, houd je ellebogen naast je lichaam. Zo pak je meer de achterkant van de bovenarmen mee.
• De dips, met de handen op de zitting van het bankje en de voeten op de grond. Laat je zakken door te buigen in je ellebogen en duw weer op.

• Een lunge met het achterste been op de zitting van het bankje, voor de beenspieren.
• De plank met de handen op de zitting, trek je knie zijwaarts richting je neus. Ook bij deze oefening kun je het zwaarder maken door je voeten op het bankje te plaatsen en de handen op de grond. Je traint buik en onderrug.

• Voor de conditie kun je de mountainclimbers doen, plaats je handen op de zitting en wissel zo snel mogelijk met je benen van voren naar achter.
• De beenspieren kun je ook trainen door één voet op de zitting te plaatsen en je hiervandaan op te duwen!
• De vorige oefening kun je ook zijwaarts uitvoeren.
• Of je kunt met beide benen vanaf de grond op het bankje springen, buig goed je knieën!
• Voor de buik kun je zitten op het bankje met je voeten ‘door’ de leuning, beweeg je bovenlichaam omlaag en omhoog.
• Of je kunt balanceren op je billen op het bankje, met je benen en bovenlichaam in de lucht.
• Je rug train je door vast te pakken aan een boom, kom hangen en trek je lichaam richting de boom.

Ik vind het super fijn om zulk soort oefeningen te doen tijdens of na het hardlopen, of bijvoorbeeld op het strand. Zo heb je een hele complete training die je heerlijk buiten kunt uitvoeren.

Ik hoop dat jullie het leuk vonden om te zien! Als je vragen hebt dan hoor ik het graag.

Groetjes, Marloes

Doe jij wel eens krachtoefeningen buiten? Ga je het doen?