Ik krijg de laatste tijd veel vragen over sporten met spierpijn. Is dit slecht voor je? Of kan het niet zo veel kwaad als je de aangeraden rusttijd hebt genomen? In dit artikel probeer ik je daar zo duidelijk mogelijk advies over te geven. Het verschilt namelijk ontzettend per situatie naar mijn idee!
Waardoor ontstaat spierpijn
Eerst even meer duidelijkheid creëren over wat spierpijn nu eigenlijk is. Kort gezegd zijn er twee soorten spierpijn. De ene ontstaat tijdens en/of direct na het doen van oefeningen. Dit komt doordat er afvalstoffen ontstaan in en rond de spieren (melkzuur). Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid melkzuur snel afvoeren, maar als je boven dit level komt, ontstaat verzuring. Wij voelen dit als pijn.
Ook bestaat er late spierpijn, die gemiddeld ontstaat zo’n 24-48uur na het doen van je training. Tijdens de training beschadig je de spieren. Er ontstaan kleine scheurtjes en ontstekingsreacties in de spier. Ook raken de zenuwuiteinden geprikkeld, waardoor pijn ontstaan. Vaak vermindert deze pijn 48uur na de workout, maar soms houdt hij zelfs nog wat langer aan!
Wanneer kun je weer gaan sporten?
In principe kun je weer gaan sporten als je de aangegeven rusttijd hebt genomen. Na (relatief) lichte duurtrainingen is dit 24uur. Bij zwaardere krachttraining of lange duurtraining (langer dan 2 uur) kun je het beste 48uur rust nemen. Bij zeer zware krachttraining kan dit oplopen tot zelfs 72-96uur! Wat en waarom dit zo is, kun je terug lezen in dit artikel over supercompensatie.
Kort gezegd kun je wat mij betreft gaan sporten als:
- Je rust hebt genomen volgens de richtlijnen hierboven.
- De spierpijn aan het verminderen is.
- Je het gevoel hebt dat de spierpijn je niet belemmert in je bewegingen.
Als je gaat trainen met lichte spierpijn, zou ik je het volgende aanraden:
- Doe een goede warming up! Dit maakt je spieren soepeler en het zorgt ervoor dat je de oefeningen met een goede houding kunt uitvoeren.
- Drink goed tijdens de training. Water is in veel gevallen het beste!
- Vermijd oefeningen waarbij je merkt dat je beperkt wordt in je beweging.
- Doe eventueel wat minder gewicht en meer herhalingen.
Wanneer kun je beter extra rust houden?
In sommige gevallen, raad ik aan om langer rust te houden, ook al is de aangegeven ‘normale’ rustperiode verstreken. Hieronder geef ik wat voorbeelden:
- Als de spierpijn nog steeds erger aan het worden is, of nog totaal niet is verminderd.
- Als je het gevoel hebt dat je belemmerd wordt in je bewegingen. Bijvoorbeeld als je nog niet normaal door je knieën kunt zakken.
- Soms voel je je door spierpijn flink beroerd. Houd je eigen gevoel goed in de gaten. Heb jij het idee dat rust houden beter is, doe dat dan!
- Ben jij een beginnende sporter (of heb je een hele tijd niet gesport)? Dan heeft jouw lichaam misschien iets meer tijd nodig om te herstellen. Neem dan liever een dagje langer rust!
Luister altijd goed naar je lichaam. Als fanatieke sporter denk je misschien dat je met jezelf pushen altijd het verst komt…maar niets is minder waar. Geloof me, been there done that!
Als je toch wilt bewegen ondanks je spierpijn, ga dan gewoon een rondje wandelen of fietsen. Eventueel kan licht joggen ook, als je een ervaren hardloper bent.
Mijn conclusie
Sporten met spierpijn is echt niet altijd slecht, maar zeker niet aan te raden als de pijn nog volop aanwezig is! Is het al minderend, doe dan een goede warming up en je kunt gewoon gaan trainen. Heb je het gevoel dat jouw lichaam rust nodig heeft, negeer dat signaal dat vooral niet! Als je overtraind raakt, ben je verder van huis.
Trainen met (lichte!) spierpijn moet naar mijn idee een uitzondering zijn. Komt het heel regelmatig voor bij jou? Dan is je trainingsschema misschien te ambitieus.
Ik hoop dat het zo duidelijk voor je is! Als je vragen hebt, let me know.
Groetjes, Marloes
Ga jij wel eens sporten met spierpijn?
Misschien geen échte spierpijn, maar ik had dinsdag iets verrekt in m’n bil tijdens het glijden in een split… Ik weet nog steeds niet wat het was, een pees of spier of juist m’n heupgewricht. Je hoorde echt ‘Kgggrrrrrk’. Gister het meeste last van, maar gelukkig valt het reuze mee vandaag (:
Ah bah, dat is balen! Gelukkig maar dat de pijn snel minder wordt. Xx
Altijd als ik een poosje geen pumplessen heb gevolgd, door omstandigheden, en vervolgens weer begin met een lesje pump met veel lichtere gewichten dan ik gewend ben, kan ik de volgende dag niet op of neer. Dat wordt steeds erger, tot een dag of twee later, daarna wordt het pas minder. Ik vraag me dan altijd af, waarom ik het eigenlijk doe. Een beetje spierpijn vind ik echt niet erg, maar die mate van spierpijn is gewoon niet leuk. Er is dan geen haar op mijn hoofd, die er dan over denkt om te bewegen, behalve de bewegingen die strikt noodzakelijk zijn. Terwijl iedereen zegt dat je juist je spierpijn er uit beweegt/ sport.
Hoi Marloes! Ik denk er ook aan om te beginnen met sporten in een sportschool. Raad jij fit for free aan? Ik kan met mijn werk korting krijgen hier maar ik hoor slechte verhalen van sommige mensen over deze keten dus ik vroeg mij of jij er een mening over had. Er zijn wel meerdere sportscholen waar ik woon maar die zijn een stuk duurder dan FFF.